{"id":10426,"date":"2026-07-27T09:52:25","date_gmt":"2026-07-27T15:52:25","guid":{"rendered":"https:\/\/stacatarina.mx\/consejos\/que-es-la-plancha-de-copenhague-el-ejercicio-que-fortalece-los-abdominales-y-la-parte-interna-de-los-muslos-juntos\/"},"modified":"2026-07-27T09:52:28","modified_gmt":"2026-07-27T15:52:28","slug":"que-es-la-plancha-de-copenhague-el-ejercicio-que-fortalece-los-abdominales-y-la-parte-interna-de-los-muslos-juntos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/stacatarina.mx\/consejos\/que-es-la-plancha-de-copenhague-el-ejercicio-que-fortalece-los-abdominales-y-la-parte-interna-de-los-muslos-juntos\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 es la plancha de Copenhague: el ejercicio que fortalece los abdominales y la parte interna de los muslos juntos"},"content":{"rendered":"

\u00bfAburrido de hacer siempre la cl\u00e1sica plancha? La soluci\u00f3n ideal es probar la tabla de Copenhague; \u00bfde qu\u00e9 se trata? Es una plancha lateral, pero en su versi\u00f3n avanzada.<\/p>\n

La plancha Copenhague es una variaci\u00f3n de la plancha lateral, en la que se coloca una pierna sobre un banco y la otra se levanta del suelo. Averig\u00fcemos c\u00f3mo se hace, cu\u00e1les son los beneficios y los errores a evitar.<\/p>\n

Tabl\u00f3n de Copenhague: \u00bfque es?<\/h2>\n

La plancha lateral consiste en colocar el cuerpo de un lado, un antebrazo y un pie, con el otro pie encima del otro. Este es un excelente ejercicio para el core y los hombros, con un enfoque espec\u00edfico en los oblicuos, que son los m\u00fasculos que corren a lo largo del costado del core.<\/p>\n

El Copenhagen Plank, por otro lado, es bastante similar a este pero te permite trabajar tambi\u00e9n la parte interna y externa de los muslos, es decir, los aductores y abductores respectivamente.<\/p>\n

Para qu\u00e9 sirve la plancha Copenhague y los m\u00fasculos implicados<\/h2>\n

Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza en la parte interna del muslo y los m\u00fasculos abdominales, que son fundamentales para movimientos como caminar, correr, doblarse y levantar objetos.<\/p>\n

Los m\u00fasculos implicados son los aductores y los oblicuos, pero tambi\u00e9n trabajan los hombros y otros m\u00fasculos centrales y de la cadera, incluidos los gl\u00fateos, que desempe\u00f1an un papel de apoyo en el ejercicio.<\/p>\n

\u200c\u00bfQui\u00e9n puede hacer la plancha de Copenhague?\u200c La plancha de Copenhague es un ejercicio avanzado y no debe realizarse si no puedes hacer la plancha lateral. Adem\u00e1s, es importante consultar a su m\u00e9dico o fisioterapeuta antes de intentar este ejercicio, especialmente si tiene una lesi\u00f3n en la pierna.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1nto tiempo hay que sujetar la tabla de Copenhague?<\/h2>\n

No existe una duraci\u00f3n que valga para todos, pero un buen punto de partida para principiantes es mantener la posici\u00f3n durante 15-20 segundos por cada lado, realizando 2-3 series. A medida que tu fuerza y \u200b\u200bresistencia aumentan, puedes aumentar gradualmente hasta 30-45 segundos por lado. Es preferible mantener la forma correcta durante unos segundos que “hacer trampa” en la postura para resistir m\u00e1s tiempo: la calidad de la ejecuci\u00f3n importa m\u00e1s que la duraci\u00f3n.<\/p>\n

C\u00f3mo hacer una plancha de Copenhague<\/h2>\n
<\/div>\n

Empecemos por entender c\u00f3mo realizar una plancha Copenhague en su forma perfecta. Recuerda que para una correcta ejecuci\u00f3n necesitar\u00e1s un banco de gimnasio, o una silla o reposapi\u00e9s. He aqu\u00ed c\u00f3mo hacerlo:<\/p>\n

Beneficios del tabl\u00f3n de Copenhague<\/h2>\n

1. Fortalece tus aductores<\/h3>\n

Los aductores son un grupo de m\u00fasculos de la parte interna de los muslos, encargados de tirar de la pierna hacia el centro del cuerpo. Tambi\u00e9n ayudan a estabilizar la pelvis mientras se mueve. Estos m\u00fasculos juegan un papel esencial en muchos ejercicios, como las sentadillas y las estocadas.<\/p>\n

2. Ayuda a desarrollar la fuerza y \u200b\u200bla estabilidad del n\u00facleo.<\/h3>\n

Los m\u00fasculos centrales, especialmente los oblicuos, ayudan a mantener la posici\u00f3n de la pelvis y el torso cuando se mueve. Son especialmente importantes para prevenir la flexi\u00f3n lateral de la columna. Entrenar tu core con ejercicios como la plancha Copenhague te permite desarrollar fuerza y \u200b\u200bestabilidad en tu core, lo que proteger\u00e1 tu espalda y mejorar\u00e1 tu rendimiento en una variedad de movimientos.<\/p>\n

3. Ayuda a prevenir lesiones<\/h3>\n

Las distensiones y lesiones en la ingle son muy comunes entre los atletas, especialmente aquellos que practican deportes que implican correr, patear o cambiar de direcci\u00f3n. Las investigaciones sugieren que aumentar la fuerza de los aductores con la plancha Copenhague puede reducir el riesgo de lesiones. Un peque\u00f1o estudio de junio de 2022 enRevista Internacional de Investigaci\u00f3n Ambiental y Salud P\u00fablica\u200c<\/em> descubri\u00f3 que un protocolo de ejercicio de ocho semanas centrado en una variaci\u00f3n de la plancha de Copenhague reduc\u00eda el riesgo de lesiones en la ingle en los j\u00f3venes.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 se llama tabla de Copenhague?<\/h2>\n

El nombre de este ejercicio no es casual: deriva de la Universidad de Copenhague, donde un grupo de investigadores lo estudi\u00f3 y lo populariz\u00f3 como herramienta para prevenir lesiones en la ingle, especialmente entre los futbolistas. No es casualidad que hoy la plancha de Copenhague haya pasado a formar parte de los protocolos de entrenamiento de muchos equipos de f\u00fatbol profesionales precisamente por su eficacia para fortalecer los aductores, m\u00fasculos especialmente estresados \u200b\u200b(y a menudo lesionados) en este deporte.<\/p>\n

Errores comunes con las planchas de Copenhague (y c\u00f3mo solucionarlos)<\/h2>\n

Entre los errores m\u00e1s comunes que cometen muchos deportistas al realizar una plancha Copenhague destacamos:<\/p>\n

    \n
  1. Rota los hombros y el torso: es importante mantener todo el cuerpo mirando hacia adelante al hacer planchas Copenhague. No dejes que tus hombros o caderas giren hacia adelante o hacia atr\u00e1s. Conc\u00e9ntrate en mantener la postura erguida y los hombros rectos.<\/li>\n
  2. Cadera hundida: Otro error com\u00fan es dejar que las caderas se hundan o se descuelguen. Debes mantener una l\u00ednea recta desde la parte superior de los hombros hasta la parte superior del pie. Para corregir este error, aleje activamente las caderas del suelo.<\/li>\n
  3. Doblar demasiado las caderas: un \u00faltimo error a tener en cuenta es la flexi\u00f3n excesiva de las caderas. Una plancha Copenhague adecuada requiere una extensi\u00f3n total de la cadera, lo que significa que las caderas permanecen alineadas con los hombros.<\/li>\n<\/ol>\n

    C\u00f3mo hacer la tabla de Copenhague m\u00e1s f\u00e1cil<\/h2>\n
    \n

    \u00a9degreez\/123rf<\/p>\n<\/div>\n

    Puedes facilitar el ejercicio cambiando la posici\u00f3n de tu cuerpo; descubramos c\u00f3mo:<\/p>\n

      \n
    1. con rodilla doblada: Hay varias formas de realizar una plancha Copenhague con rodillas dobladas. La opci\u00f3n m\u00e1s sencilla es doblar ambas rodillas. Otra alternativa es doblar s\u00f3lo una rodilla.<\/li>\n
    2. Colocar los pies en el suelo: colocar el pie en el suelo reduce parte de la tensi\u00f3n en los aductores. Es una excelente manera de sentirse c\u00f3modo en la posici\u00f3n antes de pasar a la versi\u00f3n completa.<\/li>\n<\/ol>\n

      C\u00f3mo hacer que la tabla de Copenhague sea m\u00e1s dura<\/h2>\n

      Para hacer el ejercicio m\u00e1s dif\u00edcil y sentir que tus m\u00fasculos trabajan m\u00e1s, aqu\u00ed tienes 2 consejos:<\/p>\n

        \n
      1. Plancha Copenhague ponderada: Puedes a\u00f1adir resistencia con un peso en la mano superior. Utilice una mancuerna o pesa rusa para poder sujetar bien el peso.<\/li>\n
      2. Plancha Copenhague en el suelo: Puedes realizar esta progresi\u00f3n de la plancha Copenhague en el suelo. Esta variaci\u00f3n tambi\u00e9n es ideal para personas que no tienen acceso a un banco.<\/li>\n<\/ol>\n

        C\u00f3mo a\u00f1adir la Copenhagen Plank a tus entrenamientos<\/h2>\n

        La plancha de Copenhague es un ejercicio enga\u00f1osamente desafiante y es mejor realizarlo lentamente para evitar problemas en las articulaciones.<\/p>\n

        Te sugerimos hacer primero una plancha lateral cl\u00e1sica, o puedes trabajar para fortalecer tus aductores usando m\u00e1quinas de ejercicios, bandas de resistencia u otros ejercicios de aislamiento.<\/p>\n

        Comience usando una de las variaciones m\u00e1s simples compartidas anteriormente. Encuentra uno que te sienta bien, que no ejerza demasiada presi\u00f3n sobre tus articulaciones y que te permita mantener una buena forma.<\/p>\n

        \u00bfCu\u00e1ntas veces por semana haces la plancha de Copenhague?<\/h2>\n

        Para obtener beneficios concretos sin sobrecargar las articulaciones, es recomendable incluir la plancha Copenhague en tu rutina de entrenamiento 2-3 veces por semana, evitando realizarla en d\u00edas consecutivos. Esto permite que los m\u00fasculos aductores, que est\u00e1n especialmente tensos durante el ejercicio, se recuperen adecuadamente entre una sesi\u00f3n y otra, reduciendo el riesgo de fatiga excesiva o lesiones por sobreentrenamiento.<\/p>\n

        Debido a que este ejercicio es tan desafiante, es mejor realizarlo al comienzo del entrenamiento, cuando los m\u00fasculos no est\u00e9n demasiado cansados, pero tambi\u00e9n puedes incluirlo como parte de tu calentamiento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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