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El dolor de espalda es una de esas dolencias que pueden afectar a todo el mundo tarde o temprano. Pasar horas sentado frente al ordenador, poca actividad f\u00edsica, posturas mantenidas durante mucho tiempo, pero tambi\u00e9n movimientos realizados de forma incorrecta pueden suponer una carga para la columna. Por tanto, no es de extra\u00f1ar que los problemas de espalda se encuentren entre los trastornos musculoesquel\u00e9ticos m\u00e1s comunes y tambi\u00e9n representen una de las causas m\u00e1s frecuentes de ausencia laboral.<\/p>\n
La buena noticia es que, adem\u00e1s de actuar cuando aparece el dolor, se puede hacer mucho cada d\u00eda para mantener la espalda m\u00f3vil y fuertes los m\u00fasculos que la sostienen. No necesariamente necesitas entrenamientos prolongados ni equipo especial, incluso algunos h\u00e1bitos simples y algunos ejercicios pueden convertirse en parte de tu rutina diaria.<\/p>\n
El Dr. Markus Klingenberg, especialista en ortopedia y traumatolog\u00eda, con especial experiencia en cirug\u00eda artrosc\u00f3pica y tratamiento conservador de la artrosis, explica cu\u00e1les practica personalmente. Klingenberg cont\u00f3 su rutina y sus consejos en un art\u00edculo publicado en Focus Online (versi\u00f3n alemana), dedicado espec\u00edficamente a la salud de la espalda.<\/p>\n
Seg\u00fan el cirujano ortop\u00e9dico, una espalda sana se construye ante todo mediante h\u00e1bitos diarios. No necesariamente significa dedicarse a un entrenamiento intenso todos los d\u00edas, incluso moverse regularmente y dejar el sedentarismo puede marcar la diferencia.<\/p>\n
Klingenberg dice que cuando realiza actividades que lo obligan a sentarse, intenta tomar un breve descanso para moverse al menos cada 30 minutos. Elegir las escaleras en lugar del ascensor e incluir un paseo en la pausa del almuerzo tambi\u00e9n son peque\u00f1os consejos \u00fatiles.<\/p>\n
El m\u00e9dico admite, sin embargo, que ni siquiera \u00e9l siempre es capaz de respetar perfectamente este \u00faltimo h\u00e1bito. Un detalle interesante, porque su mensaje no es seguir una rutina perfecta, sino reducir al m\u00e1ximo el tiempo que se pasa completamente quieto.<\/p>\n
Para quienes trabajan muchas horas en un escritorio, Klingenberg tambi\u00e9n sugiere, cuando sea posible, utilizar una estaci\u00f3n de trabajo que les permita alternar entre estar sentado y de pie.<\/p>\n
En su rutina, el m\u00e9dico presta especial atenci\u00f3n a la columna tor\u00e1cica, zona que, seg\u00fan su experiencia, puede verse muy afectada por las muchas horas de estar sentado.<\/p>\n
La movilidad de la parte tor\u00e1cica tambi\u00e9n est\u00e1 relacionada con el funcionamiento de las otras partes de la columna: la cervical act\u00faa desde arriba, mientras que la lumbar ejerce su influencia desde abajo. Por este motivo, Klingenberg sugiere algunos movimientos sencillos para mantener flexible esta zona.<\/p>\n
El primer ejercicio se realiza sentado. Es necesario mantener la espalda recta y las piernas cruzadas, colocar las manos detr\u00e1s de la cabeza y extender delicadamente la parte tor\u00e1cica de la columna apoy\u00e1ndose en el respaldo. La posici\u00f3n se debe mantener durante aproximadamente 15-60 segundos, dos o tres veces.<\/p>\n
El objetivo no es forzar el movimiento, sino trabajar poco a poco la movilidad de la parte superior de la espalda.<\/p>\n
A\u00fan sentado, con las manos cruzadas sobre el pecho y el torso erguido, gira lentamente el tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro. Klingenberg recomienda acompa\u00f1ar cada rotaci\u00f3n con una exhalaci\u00f3n y realizar el ejercicio durante aproximadamente un minuto, tres veces.<\/p>\n
Una vez m\u00e1s, el control del movimiento importa m\u00e1s que la velocidad.<\/p>\n
Es el cl\u00e1sico ejercicio que se realiza a cuatro patas. A partir de esta posici\u00f3n, se alternan lentamente una espalda redondeada, similar al mo\u00f1o de un gato, y una espalda delicadamente arqueada. El movimiento debe realizarse con calma durante aproximadamente un minuto, sin sacudidas.<\/p>\n
Para Klingenberg lo importante es precisamente la calidad del movimiento, no hay que intentar hacer el ejercicio lo m\u00e1s r\u00e1pido posible, sino realizarlo de forma consciente y controlada.<\/p>\n
La movilidad, sin embargo, no es el \u00fanico elemento en el que trabajar. Seg\u00fan Klingenberg, para sostener adecuadamente la columna tambi\u00e9n es importante tener m\u00fasculos centrales fuertes y estables.<\/p>\n
Por ello propone tres ejercicios que se pueden realizar sin equipamiento.<\/p>\n
En la plancha de antebrazo, el cuerpo debe permanecer alineado, sostenido por los antebrazos y los dedos de los pies. El m\u00e9dico sugiere mantener la posici\u00f3n durante 30 segundos, repiti\u00e9ndola tres veces.<\/p>\n
Para los que ya est\u00e1n entrenados, tambi\u00e9n ofrece una variante m\u00e1s desafiante, en la que desde una posici\u00f3n similar a la de las flexiones se lleva alternativamente una rodilla hacia el hombro opuesto.<\/p>\n
El segundo ejercicio es el apoyo lateral. Te apoyas sobre un codo y antebrazo, manteniendo las piernas y el torso alineados y elevando la pelvis. La posici\u00f3n se debe mantener durante aproximadamente 30 segundos de cada lado, repitiendo tres veces.<\/p>\n
Este movimiento permite trabajar la estabilidad lateral del tronco.<\/p>\n
El tercer ejercicio es el puente de gl\u00fateos. Comience recost\u00e1ndose boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Al contraer los gl\u00fateos, levantas la pelvis hasta crear una l\u00ednea lo m\u00e1s continua posible entre el torso y las piernas. Luego regresas lentamente al suelo.<\/p>\n
Klingenberg recomienda 15 repeticiones en tres series, prestando atenci\u00f3n sobre todo a la fase controlada del movimiento.<\/p>\n
La rutina del m\u00e9dico no se limita a ejercicios espec\u00edficos para la columna y el core. Cuando tiene tiempo, tambi\u00e9n incorpora algunos movimientos que involucran todo el cuerpo.<\/p>\n
Entre ellas se encuentra la estocada hacia atr\u00e1s, que se realiza llevando una pierna hacia atr\u00e1s mientras los brazos se levantan por encima de la cabeza. Hay 15 repeticiones por lado, para tres series.<\/p>\n
Otro ejercicio es el peso muerto con una sola pierna: haciendo equilibrio sobre una pierna, inclinas el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y al mismo tiempo llevas la otra pierna hacia atr\u00e1s. El movimiento debe realizarse lentamente y bajo control.<\/p>\n
Por \u00faltimo est\u00e1 el llamado \u201cbuenos d\u00edas\u201d, un movimiento en el que, comenzando de pie con los pies separados a la altura de los hombros, inclinas el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta para luego volver a la posici\u00f3n inicial. Klingenberg sugiere tres series de diez repeticiones.<\/p>\n
M\u00e1s all\u00e1 del n\u00famero de repeticiones o segundos de mantenimiento, hay un indicio de retorno en todos los ejercicios sugeridos por Klingenberg: es mejor un movimiento lento y controlado que uno realizado r\u00e1pidamente y sin atenci\u00f3n.<\/p>\n
Cuidar tu espalda no significa necesariamente pasar horas en el gimnasio. Se trata, sobre todo, de evitar pasar todo el d\u00eda inm\u00f3vil, mantener una buena movilidad y fortalecer los m\u00fasculos que ayudan a sostener el tronco.<\/p>\n
Por supuesto, estos ejercicios no son aptos para todo el mundo. Si tienes dolores, problemas de espalda ya diagnosticados o dudas sobre la correcta ejecuci\u00f3n, es recomendable pedir consejo a un m\u00e9dico o fisioterapeuta antes de incorporarlos a tu rutina.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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