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Durante doce semanas continuaron sin entrenar. Sin programa de gimnasio, sin sesiones de pesas para agregar a la rutina. S\u00f3lo 10 gramos de monohidrato de creatina al d\u00eda, repartidos en dos tomas. Cuando los investigadores rehicieron las mediciones, algo hab\u00eda cambiado: alrededor de 1,1 kilos m\u00e1s de masa magra y tambi\u00e9n mejoras en la fuerza y \u200b\u200bla resistencia muscular.<\/p>\n
Es el resultado m\u00e1s curioso de un estudio publicado en Revista de la Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva<\/em> por investigadores de la Universidad Texas A&M. Porque la creatina est\u00e1 vinculada desde hace d\u00e9cadas sobre todo al entrenamiento y al rendimiento deportivo; Aqu\u00ed, sin embargo, tambi\u00e9n aparecieron algunos efectos entre personas sedentarias que continuaron con su vida habitual durante tres meses.<\/p>\n En el estudio participaron inicialmente 73 adultos sanos y sedentarios de entre 45 y 65 a\u00f1os; 64 completaron el experimento. Los participantes eligieron permanecer sedentarios o ingresar a un programa que inclu\u00eda ejercicio y una dieta con restricci\u00f3n cal\u00f3rica moderada. Luego, dentro de los dos grupos, se les asign\u00f3, de forma doble ciego, creatina o un placebo.<\/p>\n Quienes tomaban creatina tomaban 5 gramos por la ma\u00f1ana y otros 5 por la noche. Los investigadores comprobaron la composici\u00f3n corporal, la fuerza, la resistencia muscular, algunos par\u00e1metros metab\u00f3licos y varias pruebas cognitivas al principio, a las seis semanas y al final de las doce.<\/p>\n Y es en el peque\u00f1o grupo que permaneci\u00f3 sedentario donde llega el hallazgo menos evidente. La creatina aument\u00f3 la masa magra incluso sin un programa de ejercicio estructurado. Despu\u00e9s de doce semanas el aumento fue de aproximadamente 1,1 kilos. No s\u00f3lo cambi\u00f3 el resultado del esc\u00e1ner: tambi\u00e9n mejoraron algunas pruebas de fuerza, incluidas las de la parte superior e inferior del cuerpo, as\u00ed como la resistencia muscular. Los autores concluyen que la suplementaci\u00f3n sin ejercicio aument\u00f3 el tejido magro, la fuerza y \u200b\u200bla resistencia.<\/p>\n Se trata de un resultado interesante, sobre todo porque la muestra ten\u00eda entre 45 y 65 a\u00f1os, una fase de la vida en la que preservar la masa y la funci\u00f3n muscular empieza a adquirir un significado diferente al de la simple b\u00fasqueda del rendimiento deportivo.<\/p>\n La composici\u00f3n corporal se midi\u00f3 mediante una exploraci\u00f3n DXA, que distingue la masa grasa, el componente mineral \u00f3seo y el tejido magro. Este \u00faltimo incluye el m\u00fasculo, pero no coincide milim\u00e9tricamente con el nuevo tejido muscular construido por el cuerpo.<\/p>\n De hecho, la creatina tambi\u00e9n aumenta la cantidad de agua retenida dentro de las c\u00e9lulas musculares. Por tanto, parte del aumento observado por DXA puede depender de una mayor hidrataci\u00f3n del m\u00fasculo. El estudio no permite tomar esos 1,1 kilos aproximadamente y transformarlos autom\u00e1ticamente en \u201c1,1 kilos de m\u00fasculo nuevo\u201d.<\/p>\n Los datos, sin embargo, no se limitan al escaneo. En el grupo sedentario, la fuerza y \u200b\u200bla resistencia muscular tambi\u00e9n aumentaron. Y es precisamente esta combinaci\u00f3n la que hace que el resultado sea digno de atenci\u00f3n: algo tambi\u00e9n cambi\u00f3 en el rendimiento f\u00edsico de las personas que tomaron creatina, incluso sin haber comenzado a entrenar.<\/p>\n Naturalmente, quienes se capacitaron obtuvieron mayores beneficios. En el grupo de ejercicio, dieta y creatina, la masa magra, la fuerza, la resistencia y el porcentaje de grasa corporal mejoraron. As\u00ed que la creatina no convirti\u00f3 de repente el sof\u00e1 en un banco de gimnasio. El estudio sugiere algo diferente y decididamente m\u00e1s interesante: algunos de sus efectos podr\u00edan manifestarse incluso en ausencia de una formaci\u00f3n estructurada.<\/p>\n La investigaci\u00f3n fue m\u00e1s amplia que solo la composici\u00f3n corporal. Tambi\u00e9n aparecieron cambios favorables en algunos par\u00e1metros metab\u00f3licos y ciertas pruebas cognitivas en los participantes que tomaban creatina.<\/p>\n Entre las personas sedentarias, por ejemplo, los investigadores observaron mejoras en algunas pruebas relacionadas con la memoria epis\u00f3dica, la recuperaci\u00f3n de palabras y la velocidad de procesamiento. Sin embargo, no todas las pruebas siguieron la misma direcci\u00f3n: la atenci\u00f3n, la memoria de trabajo y otras funciones cognitivas no mejoraron de manera uniforme. Los propios autores llaman a estos resultados exploratorios y exigen estudios dise\u00f1ados espec\u00edficamente para verificarlos.<\/p>\n Tambi\u00e9n merece atenci\u00f3n la dosis utilizada: 10 gramos al d\u00eda, por lo tanto superior a los 3-5 gramos que se utilizan habitualmente como dosis de mantenimiento. Durante las doce semanas, la suplementaci\u00f3n fue bien tolerada en la muestra estudiada.<\/p>\n El trabajo sigue siendo peque\u00f1o, especialmente cuando se analizan subgrupos individuales, y la elecci\u00f3n inicial entre un estilo de vida sedentario y un programa con ejercicio no fue aleatoria: cada participante decidi\u00f3 en cu\u00e1l de las dos condiciones participar. Estos son l\u00edmites que se utilizar\u00e1n para dise\u00f1ar estudios m\u00e1s amplios y prolongados, especialmente para comprender qu\u00e9 parte de la ventaja en masa magra se mantiene con el tiempo.<\/p>\n Tambi\u00e9n hay una declaraci\u00f3n de intereses a tener en cuenta. Richard Kreider, uno de los autores, ha realizado investigaciones sobre la creatina financiadas por la industria y preside el consejo asesor cient\u00edfico de AlzChem, un fabricante de monohidrato de creatina. La empresa proporcion\u00f3 los suplementos utilizados en el estudio y financi\u00f3 algunos an\u00e1lisis; la financiaci\u00f3n principal provino de la Fundaci\u00f3n WoodNext. Los autores declaran que los patrocinadores no participaron en la recopilaci\u00f3n, an\u00e1lisis o interpretaci\u00f3n de los datos.<\/p>\n Por ahora, eso siguen siendo esas doce semanas y ese grupo de adultos de mediana edad que de repente no empezaron a levantar pesas. Sin embargo, con la creatina, la masa magra, la fuerza y \u200b\u200bla resistencia muscular siguen aumentando. Lo suficiente como para merecer otros estudios, esta vez quiz\u00e1s con algunos participantes m\u00e1s.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Durante doce semanas continuaron sin entrenar. 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\u00bfQu\u00e9 significa realmente ese kilo de masa magra?<\/h2>\n
No solo m\u00fasculos<\/h2>\n