{"id":11315,"date":"2026-09-27T06:54:24","date_gmt":"2026-09-27T12:54:24","guid":{"rendered":"https:\/\/stacatarina.mx\/consejos\/asi-es-como-el-cuerpo-aprende-a-comer-verduras-y-se-adapta-en-consecuencia-incluso-con-proteinas\/"},"modified":"2026-09-27T06:54:29","modified_gmt":"2026-09-27T12:54:29","slug":"asi-es-como-el-cuerpo-aprende-a-comer-verduras-y-se-adapta-en-consecuencia-incluso-con-proteinas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/stacatarina.mx\/consejos\/asi-es-como-el-cuerpo-aprende-a-comer-verduras-y-se-adapta-en-consecuencia-incluso-con-proteinas\/","title":{"rendered":"As\u00ed es como el cuerpo “aprende” a comer verduras y se adapta en consecuencia (incluso con prote\u00ednas)"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

Aumenta las legumbres, los cereales integrales y las verduras y, al menos al principio, tu intestino podr\u00e1 notar antes que t\u00fa: m\u00e1s fermentaci\u00f3n, hinchaz\u00f3n, algo de malestar. Luego pasan las semanas y esos s\u00edntomas suelen desaparecer. El plato sigui\u00f3 siendo rico en fibra, fue el cuerpo el que mientras tanto empez\u00f3 a trabajar con \u00e9l de otra manera.<\/p>\n

Tambi\u00e9n ocurre con el hierro, con algunos aspectos del metabolismo proteico y con compuestos como la creatina y la carnosina. Una rese\u00f1a publicada en Biolog\u00eda<\/em> Intente juntar estas adaptaciones y observar la nutrici\u00f3n basada en plantas desde un \u00e1ngulo que a menudo se pasa por alto: el cuerpo no simplemente recibe lo que comemos y lo usa siempre de la misma manera. Regula la absorci\u00f3n, la producci\u00f3n interna, el reciclaje e incluso el trabajo de la microbiota en funci\u00f3n de lo que suele encontrar en el plato.<\/p>\n

La revisi\u00f3n, sin embargo, es s\u00f3lo el marco. Los estudios detr\u00e1s de esta idea cuentan una historia mucho m\u00e1s concreta, y a veces incluso contraintuitiva: el mismo alimento puede producir respuestas diferentes en personas que han estado acostumbradas a comer de manera diferente durante a\u00f1os. Sucedi\u00f3 con el hierro de los pistachos, con las prote\u00ednas musculares e incluso con las bacterias intestinales.<\/p>\n

El hierro de los pistachos y ese grifo llamado hepcidina<\/h2>\n

En 2025, un grupo de investigadores dio 150 gramos de pistachos a 27 adultos j\u00f3venes, 14 veganos y 13 omn\u00edvoros, y siguieron lo que pas\u00f3 con el hierro en la sangre en las siguientes horas.<\/p>\n

En los veganos el aumento fue mayor. Adem\u00e1s, en su grupo la respuesta se asoci\u00f3 con los niveles de hepcidina, la hormona que regula la disponibilidad de hierro. El estudio publicado el Nutrici\u00f3n Molecular e Investigaci\u00f3n de Alimentos<\/em> Por lo tanto, ofrece un ejemplo bastante preciso de lo que podr\u00eda significar adaptarse con el tiempo a una fuente de hierro menos disponible.<\/p>\n

La hepcidina funciona de forma muy parecida a un grifo. Cuando aumenta, limita el paso del hierro a la sangre; cuando disminuye, facilita su disponibilidad. Quienes siguen una dieta basada en plantas consumen casi exclusivamente hierro no hemo, que generalmente es menos biodisponible que el hierro hemo presente en los alimentos de origen animal. Si la disponibilidad se reduce, el organismo puede reaccionar intentando aprovechar mejor lo que llega.<\/p>\n

Esos pistachos, sin embargo, no son suficientes para cerrar la discusi\u00f3n. La muestra era peque\u00f1a y los investigadores midieron el cambio en el hierro s\u00e9rico despu\u00e9s de la comida, sin cuantificar directamente la absorci\u00f3n intestinal a trav\u00e9s de is\u00f3topos. Es una pista fisiol\u00f3gica interesante, a\u00fan lejos de ser una regla v\u00e1lida para nadie.<\/p>\n

Una sola comida y diez d\u00edas pueden contar dos historias diferentes<\/h2>\n

Con las prote\u00ednas la cuesti\u00f3n se vuelve a\u00fan m\u00e1s curiosa. En un estudio de 16 adultos de entre 65 y 85 a\u00f1os, dos comidas con la misma cantidad de prote\u00ednas y calor\u00edas dieron resultados diferentes durante las siguientes seis horas. La que conten\u00eda carne de res produjo una mayor concentraci\u00f3n de amino\u00e1cidos esenciales en la sangre y una mayor s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares en comparaci\u00f3n con la comida completamente de origen vegetal.<\/p>\n

Si la fotograf\u00eda terminara ah\u00ed, parecer\u00eda bastante simple. Sin embargo, un ensayo cruzado aleatorio publicado en 2025 sigui\u00f3 a 34 adultos f\u00edsicamente activos, con una edad promedio de aproximadamente 72 a\u00f1os, durante diez d\u00edas de una dieta vegana controlada y diez d\u00edas de una dieta omn\u00edvora.<\/p>\n

Cuando los investigadores midieron la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares a lo largo del d\u00eda, los valores fueron muy similares: 1,23% por d\u00eda durante la dieta vegana y 1,29% durante la dieta omn\u00edvora, sin una diferencia estad\u00edsticamente significativa.<\/p>\n

Por tanto, una comida a base de plantas puede provocar una menor respuesta anab\u00f3lica en las horas inmediatamente siguientes, mientras que el equilibrio diario, dentro de una dieta adecuada, puede ser mucho m\u00e1s cercano.<\/p>\n

Lo mismo se puede comprobar ampliando a\u00fan m\u00e1s los tiempos. En un estudio de 12 semanas, 19 j\u00f3venes veganos y 19 omn\u00edvoros siguieron el mismo programa de entrenamiento de fuerza con una ingesta de prote\u00ednas aumentada a aproximadamente 1,6 gramos por libra de peso por d\u00eda. La masa y la fuerza muscular aumentaron en ambos grupos sin diferencias significativas.<\/p>\n

Ese n\u00famero importa. Aqu\u00ed las prote\u00ednas fueron suficientes y planificadas. La adaptaci\u00f3n puede ayudar al organismo a utilizar lo que recibe; si la materia prima escasea, los m\u00e1rgenes se estrechan mucho.<\/p>\n

La microbiota puede cambiar de trabajo sin cambiar completamente de rostro<\/h2>\n

La microbiota suma una pieza m\u00e1s. Un estudio multi\u00f3mico de 62 veganos y 33 omn\u00edvoros encontr\u00f3 diferencias significativas en s\u00f3lo el 14,8% de los g\u00e9neros bacterianos identificados. En cambio, al observar lo que produc\u00edan esas bacterias, la distinci\u00f3n se hizo mucho m\u00e1s evidente: el 43,3% de los metabolitos identificados en las heces difer\u00edan del 55,8% de los detectados en la sangre.<\/p>\n

En los veganos, varios productos de fermentaci\u00f3n de carbohidratos fueron m\u00e1s abundantes y algunos compuestos derivados de la fermentaci\u00f3n de amino\u00e1cidos fueron menos abundantes.<\/p>\n

Dicho de forma menos laboratorial: la microbiota no necesariamente tiene que cambiar completamente de cara para cambiar de trabajo. Un trabajo publicado en 2025 sobre Microbios intestinales<\/em>realizado en 100 veganos y 73 omn\u00edvoros y luego verificado en una segunda cohorte independiente, identific\u00f3 una firma microbiana y metab\u00f3lica asociada con la nutrici\u00f3n vegana. Algunas caracter\u00edsticas vinculadas a la dieta omn\u00edvora tambi\u00e9n disminuyeron a medida que aumentaron los a\u00f1os de seguimiento de la dieta vegana.<\/p>\n

Aqu\u00ed el tiempo parece entrar directamente en la fotograf\u00eda, aunque el estudio es observacional y no puede demostrar por s\u00ed solo que es la duraci\u00f3n de la dieta la que produce esos cambios.<\/p>\n

Un ensayo aleatorio con 53 personas ayuda a poner fin a conclusiones demasiado f\u00e1ciles: despu\u00e9s de cuatro semanas de una dieta vegana o rica en carne, la composici\u00f3n general de la microbiota no hab\u00eda cambiado dr\u00e1sticamente. La huella individual de cada persona sigui\u00f3 pesando mucho. Cuatro semanas, para un ecosistema que ha estado con nosotros durante toda la vida, podr\u00edan ser simplemente muy poco.<\/p>\n

\u00bfY los frijoles? La primera semana se hacen sentir.<\/h2>\n

Luego est\u00e1 la adaptaci\u00f3n que no requiere metabol\u00f3mica, tubos de ensayo ni laboratorios especialmente sofisticados. En un estudio aleatorio de 180 adultos, los participantes comieron comidas que conten\u00edan frijoles, guisantes o arroz durante seis semanas, cinco veces por semana.<\/p>\n

Durante la primera semana, los que comieron frijoles reportaron hinchaz\u00f3n y flatulencias con m\u00e1s frecuencia que el grupo de arroz. Durante las siguientes semanas esas diferencias se hicieron mucho menos evidentes.<\/p>\n

La famosa frase “luego el intestino se acostumbra” tiene, por tanto, algo m\u00e1s s\u00f3lido que la tradici\u00f3n oral de quienes han exagerado con los garbanzos. La microbiota y el sistema digestivo pueden adaptarse a una fibra m\u00e1s fermentable y la percepci\u00f3n de los s\u00edntomas tambi\u00e9n puede cambiar. Los tiempos y la intensidad, sin embargo, siguen siendo muy personales. El intestino no lee manuales y sobre todo no mira el calendario.<\/p>\n

Sin embargo, la adaptaci\u00f3n tiene un l\u00edmite<\/h2>\n

Todo esto no transforma al organismo en una m\u00e1quina capaz de compensar cualquier deficiencia. La misma rese\u00f1a que Biolog\u00eda<\/em> indica condiciones en las que los m\u00e1rgenes pueden estrecharse: embarazo, inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica, patolog\u00edas intestinales, enfermedad cel\u00edaca, problemas de absorci\u00f3n y deficiencias graves o prolongadas. Y hay al menos un nutriente que nos ayuda a ver muy claro d\u00f3nde termina la adaptaci\u00f3n: la vitamina B12.<\/p>\n

En un estudio de 53 adultos omn\u00edvoros asignados a una dieta vegana sin suplementos o una dieta rica en carne durante cuatro semanas, la holotranscobalamina, la forma biol\u00f3gicamente disponible de vitamina B12, disminuy\u00f3 significativamente en el grupo vegano.<\/p>\n

El cuerpo puede regular el hierro, cambiar el metabolismo de los amino\u00e1cidos y aprender a vivir mejor con m\u00e1s fibra. . Por lo tanto, para quienes siguen una dieta vegana, la B12 debe garantizarse mediante alimentos enriquecidos o una suplementaci\u00f3n adecuada.<\/p>\n

Tambi\u00e9n falta una pieza importante: todav\u00eda no sabemos con precisi\u00f3n cu\u00e1nto tiempo lleva cada adaptaci\u00f3n. Una hormona puede cambiar r\u00e1pidamente, la microbiota sigue tiempos diferentes, el metabolismo muscular otros m\u00e1s. Y dos personas que comen de la misma manera pueden partir de situaciones completamente diferentes.<\/p>\n

Por eso, saber lo que hay en el plato dice mucho, pero no todo. Una persona come legumbres desde hace tres d\u00edas, otra desde hace diez a\u00f1os. El plato puede ser id\u00e9ntico. El intestino definitivamente no lo es tanto.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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