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Siete minutos. Ese es el tiempo que lleva pasar de la movilidad de la columna a Planks, Cobras, estocadas y giros, trabajar ambos lados del cuerpo e incluso permitirse unas cuantas respiraciones quietas. Kassandra Reinhardt ha recopilado todo en una breve secuencia de yoga que puedes practicar en casa con una esterilla y sin equipo.<\/p>\n
La pr\u00e1ctica es compacta y bastante animada: empiezas a cuatro patas, acabas apoyando varias veces el peso de tu cuerpo en los brazos, mueves la cadera y las piernas y acabas en la posici\u00f3n del Ni\u00f1o y luego sentado. En resumen, siete minutos bien aprovechados. Tambi\u00e9n porque esperar hasta tener una hora libre para moverse puede resultar un proyecto decididamente m\u00e1s ambicioso.<\/p>\n
La primera posici\u00f3n es en realidad un movimiento continuo entre Gato y Vaca. Manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas y dedos bien abiertos sobre la colchoneta.<\/p>\n
Inhalando, deja que tu abdomen descienda, levanta ligeramente la mirada y arquea la espalda. Con la exhalaci\u00f3n el movimiento se invierte: la espalda se curva y el ment\u00f3n se acerca al pecho.<\/p>\n
Reinhardt invita a no concentrar todo el movimiento en un solo estiramiento, sino intentar involucrar progresivamente la parte superior, central e inferior de la espalda. La respiraci\u00f3n dicta el ritmo, as\u00ed que no te apresures: Plank llegar\u00e1 muy pronto.<\/p>\n
Desde el cuadr\u00fapedo, luego llevas las manos ligeramente hacia adelante y levantas las caderas hasta formar el perro boca abajo. Aqu\u00ed puedes doblar primero una rodilla y luego la otra, empujando alternativamente los talones hacia el suelo. Si no lo alcanzan, no hay problema: ambas rodillas tambi\u00e9n pueden quedar ligeramente flexionadas.<\/p>\n
Desde el perro boca abajo, el cuerpo se desliza hacia adelante hasta la plancha, llevando los hombros por encima de las mu\u00f1ecas. La posici\u00f3n se mantiene durante solo una o dos respiraciones antes de bajar lentamente sobre el est\u00f3mago, posiblemente apoyando primero las rodillas.<\/p>\n
Luego viene la din\u00e1mica Cobra. Con la frente sobre la colchoneta y los codos cerca del torso, mientras inhala, levante la barbilla y el pecho. Las manos tambi\u00e9n pueden levantarse ligeramente del suelo. Exhalando vuelves a bajar. El movimiento se repite tres veces, sin intentar a toda costa subir m\u00e1s.<\/p>\n
Desde aqu\u00ed vuelves a ponerte a cuatro patas y adelantas el pie derecho para realizar la estocada baja. La rodilla izquierda permanece en el suelo, el pecho se estira hacia adelante y los dedos pueden permanecer sobre la colchoneta o descansar sobre dos bloques.<\/p>\n
Luego se a\u00f1ade un giro a la posici\u00f3n: la mano derecha va sobre el muslo derecho mientras el pecho gira hacia la derecha. Luego regresas al centro, levantas la rodilla trasera y la pierna derecha sube detr\u00e1s del cuerpo en Three-Legged Dog. Al doblar la rodilla puedes abrir m\u00e1s la cadera, dejando que el pie quede atr\u00e1s.<\/p>\n
El pie derecho regresa a la colchoneta y se reinicia la secuencia. Perro hacia abajo, Plancha, Perro hacia abajo y Cobra abren el camino antes de repetir Estocada baja, Giro y Perro de tres patas con la pierna izquierda.<\/p>\n
Probablemente sea esta parte la que hace que los siete minutos sean m\u00e1s densos de lo que sugiere el cron\u00f3metro: en unos pocos pasos se alternan el apoyo de los brazos, la extensi\u00f3n de la espalda, la apertura de las caderas y el movimiento de las piernas, sin largas paradas entre una posici\u00f3n y otra.<\/p>\n
Despu\u00e9s del segundo lado regresas una vez m\u00e1s a tu est\u00f3mago. En esta ocasi\u00f3n la Cobra se realiza colocando las manos y levantando m\u00e1s el pecho. Los brazos pueden permanecer flexionados: no es necesario enderezarlos si hay que forzar la posici\u00f3n para hacerlo.<\/p>\n
Despu\u00e9s de mucho ir y venir, finalmente llega la parte en la que el tapete deja de parecer una peque\u00f1a carrera de obst\u00e1culos. Junte los dedos gordos de los pies, abra las rodillas tanto como le resulte c\u00f3modo y lleve la pelvis hacia los talones en posici\u00f3n de ni\u00f1o. Las manos caminan hacia adelante, el torso desciende y permaneces al menos cinco respiraciones. Para concluir, te levantas lentamente y te sientas en una posici\u00f3n c\u00f3moda, dejando caer los hombros y respirando unas cuantas veces m\u00e1s antes de volver a levantarte.<\/p>\n
Siete minutos de yoga, por supuesto, no es lo mismo que una pr\u00e1ctica m\u00e1s larga. Aqu\u00ed el objetivo es mucho m\u00e1s sencillo: mover el cuerpo cuando hay poco tiempo disponible, movi\u00e9ndose a trav\u00e9s de la movilidad, el apoyo, los estiramientos y la respiraci\u00f3n en una \u00fanica secuencia corta. Estos son los minutos que tarda en abrirse \u201cs\u00f3lo un momento\u201d y volver a emerger sin saber exactamente qu\u00e9 pas\u00f3.<\/p>\n
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