{"id":11683,"date":"2026-10-18T12:52:32","date_gmt":"2026-10-18T18:52:32","guid":{"rendered":"https:\/\/stacatarina.mx\/consejos\/esta-postura-de-yoga-subestimada-es-perfecta-para-entrenar-el-psoas-los-abdominales-y-el-control-pelvico\/"},"modified":"2026-10-18T12:52:38","modified_gmt":"2026-10-18T18:52:38","slug":"esta-postura-de-yoga-subestimada-es-perfecta-para-entrenar-el-psoas-los-abdominales-y-el-control-pelvico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/stacatarina.mx\/consejos\/esta-postura-de-yoga-subestimada-es-perfecta-para-entrenar-el-psoas-los-abdominales-y-el-control-pelvico\/","title":{"rendered":"Esta postura de yoga subestimada es perfecta para entrenar el psoas, los abdominales y el control p\u00e9lvico."},"content":{"rendered":"

Acostado casi parece demasiado simple: piernas arriba, piernas abajo. Urdhva Prasarita Padasana comienza desde la posici\u00f3n supina y lleva las piernas hacia la vertical, para luego acercarlas al suelo con control. Levantarlos es la parte f\u00e1cil. Mantener la pelvis quieta, evitar que la zona lumbar se arquee y seguir respirando requiere mucha m\u00e1s precisi\u00f3n.<\/p>\n

Esta posici\u00f3n suele incluirse en el gran caldero de los “ejercicios de abdominales”. La biomec\u00e1nica cuenta algo m\u00e1s interesante: los flexores de la cadera, incluido el psoas, trabajan mucho durante el movimiento, mientras que los m\u00fasculos abdominales contribuyen sobre todo a controlar el tronco y la pelvis.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 pasa cuando levantamos las piernas?<\/h2>\n

Un estudio electromiogr\u00e1fico de nueve hombres sanos analiz\u00f3 la elevaci\u00f3n activa de la pierna recta, una elevaci\u00f3n de la pierna recta biomec\u00e1nicamente similar a una parte del movimiento realizado en la asana. La activaci\u00f3n del psoas mayor aument\u00f3 progresivamente durante la flexi\u00f3n de la cadera y alcanz\u00f3 los valores m\u00e1s altos en las fases finales de levantamiento y mantenimiento de la posici\u00f3n. El oblicuo interno y el transverso del abdomen tambi\u00e9n aumentaron su actividad, contribuyendo al control del tronco y la pelvis. La muestra era peque\u00f1a y estaba compuesta \u00fanicamente por hombres: suficientes para comprender el mecanismo, decididamente pocos para transformarlo en una ley universal.<\/p>\n

El psoas mayor se origina en la zona lumbar, cruza la pelvis y llega al f\u00e9mur. Cuando las piernas se levantan del suelo, se pasa directamente al trabajo de flexi\u00f3n de cadera. Los abdominales tienen otra funci\u00f3n importante: evitar que el movimiento de las piernas arrastre consigo al resto del cuerpo.<\/p>\n

Esto tambi\u00e9n se demuestra en una investigaci\u00f3n biomec\u00e1nica sobre el levantamiento activo de la pierna recta realizada en 14 personas sin dolor lumbar: el aumento de la activaci\u00f3n abdominal hizo que la columna fuera m\u00e1s estable y redujo la rotaci\u00f3n lumbar durante el levantamiento de las piernas.<\/p>\n

Es precisamente esa sensaci\u00f3n un poco ingrata que surge cuando las piernas empiezan a bajar. Cuanto m\u00e1s se acercan al suelo, m\u00e1s dif\u00edcil resulta evitar que la espalda se levante y todo el trabajo acabe donde no debe.<\/p>\n

C\u00f3mo probarlo sin discutir con tu zona lumbar<\/h2>\n

Para empezar, puedes utilizar una pared. En dec\u00fabito supino, lleve los talones a la pared mientras mantiene las piernas en \u00e1ngulo; desde aqu\u00ed doblas las rodillas hacia el pecho y, al exhalar, estiras las piernas hacia arriba. Luego descienda lentamente, deteni\u00e9ndose antes de perder el control de la pelvis.<\/p>\n

\n

@AI generada<\/p>\n<\/div>\n

La pared tambi\u00e9n sirve de freno. A medida que te acercas, la esquina se vuelve menos desafiante; al alejarnos, las piernas pueden bajar m\u00e1s y el trabajo aumenta. Si los isquiotibiales tiran, no tiene sentido perseguir a toda costa la pierna perfectamente vertical y tensa. Una ligera flexi\u00f3n de las rodillas hace que el movimiento sea m\u00e1s accesible.<\/p>\n

La se\u00f1al \u00fatil proviene principalmente de la parte trasera. Si su espalda baja se arquea notablemente, su pelvis comienza a moverse o tiene que contener la respiraci\u00f3n para completar el descenso, el \u00e1ngulo que elija probablemente sea demasiado desafiante. La cancha no otorga medallas a quienes pueden acercarse m\u00e1s con los talones.<\/p>\n

Para quienes tienen problemas importantes de espalda, dolores al movimiento o una patolog\u00eda ya diagnosticada, es mejor evitar experimentos y adaptar la posici\u00f3n con un profesor cualificado o un profesional sanitario. Incluso en estudios sobre el yoga para el dolor de espalda, los efectos secundarios observados fueron principalmente aumentos temporales del dolor, una buena raz\u00f3n para distinguir la pr\u00e1ctica gradual de la competencia con uno mismo.<\/p>\n

\u00bfY la concentraci\u00f3n?<\/h2>\n

Aqu\u00ed se necesita un l\u00edmite bastante claro. No tenemos evidencia de que Urdhva Prasarita Padasana, tomado solo, mejore la concentraci\u00f3n o produzca alg\u00fan efecto particular sobre el sistema nervioso. El trabajo mental de la posici\u00f3n surge sobre todo de la necesidad de seguir simult\u00e1neamente la respiraci\u00f3n, la pelvis, las piernas y la tensi\u00f3n muscular.<\/p>\n

Sin embargo, existen algunos datos sobre la relaci\u00f3n m\u00e1s general entre el yoga y la conciencia corporal. Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica publicada en 2025 recopil\u00f3 33 estudios sobre intervenciones de yoga: entre los que compararon grupos de yoga y de control, alrededor de tres cuartas partes informaron resultados favorables sobre la conciencia corporal. Sin embargo, los autores describen que la evidencia a\u00fan es contradictoria y exigen estudios m\u00e1s rigurosos y muestras m\u00e1s grandes.<\/p>\n

Entonces s\u00ed, esta asana puede convertirse en un peque\u00f1o ejercicio de atenci\u00f3n al cuerpo. Sin necesidad de atribuirle misteriosos poderes sobre la digesti\u00f3n, los \u00f3rganos internos o la “energ\u00eda” del psoas que las investigaciones cient\u00edficas, por el momento, no pueden prometer. Sobre el papel queda un movimiento elemental: dos piernas subiendo y bajando. Luego intentas hacerlo manteniendo la pelvis, la espalda y la respiraci\u00f3n en su lugar. De repente el suelo se vuelve muy educativo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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