Revista de ciencia del ejercicio y fitness<\/em>En el estudio, realizado por investigadores de la Universidad Tongji de Shanghai, participaron 45 hombres j\u00f3venes ya acostumbrados al entrenamiento con pesas. Las sentadillas se realizaron en la m\u00e1quina Smith, un dispositivo que permite levantar una barra a lo largo de una trayectoria guiada.<\/p>\nPor tanto, la investigaci\u00f3n se refiere al entrenamiento con sobrecarga. El principio de distribuir el ejercicio a lo largo del d\u00eda, sin embargo, tambi\u00e9n puede resultar interesante para quienes entrenan en casa, con mancuerna, poco peso o simplemente con el cuerpo libre. Con una salvedad: estas variantes dom\u00e9sticas no se compararon directamente en el estudio.<\/p>\n
Veinte sentadillas a la vez: lo que pas\u00f3 despu\u00e9s de ocho semanas<\/h2>\n
Los investigadores dividieron a los participantes en tres grupos de quince personas. El primero realiz\u00f3 veinte sentadillas tres veces al d\u00eda, el segundo concentr\u00f3 las sesenta repeticiones en una sola sesi\u00f3n, dividida en tres series. El tercer grupo, utilizado como control, no sigui\u00f3 el programa experimental.<\/p>\n
La formaci\u00f3n se llev\u00f3 a cabo tres d\u00edas a la semana durante ocho semanas. El peso levantado aument\u00f3 progresivamente, pasando del 40% al 55% de la carga m\u00e1xima que cada participante pod\u00eda levantar una vez. Por lo tanto, en ambos programas la cantidad total de ejercicio fue id\u00e9ntica.<\/p>\n
Al final de las ocho semanas, los dos grupos entrenados hab\u00edan mejorado significativamente la fuerza m\u00e1xima, la fuerza expresada manteniendo una posici\u00f3n estacionaria y la resistencia muscular en comparaci\u00f3n con el control.<\/p>\n
Aquellos que realizaron todas las sentadillas juntas mostraron mejoras num\u00e9ricamente mayores, pero la comparaci\u00f3n estad\u00edstica entre los dos programas no revel\u00f3 diferencias significativas.<\/p>\n
Esto significa que, bajo las condiciones examinadas, distribuir las sentadillas a lo largo del d\u00eda funcion\u00f3 para mejorar la fuerza y \u200b\u200bla resistencia. Sin embargo, no podemos considerar demostrada una equivalencia perfecta: con una muestra tan peque\u00f1a, es posible que no se hayan detectado diferencias.<\/p>\n
Luego hay otro resultado interesante. A trav\u00e9s de un cuestionario, los investigadores descubrieron que quienes entrenaban tres veces al d\u00eda apreciaban m\u00e1s la actividad que quienes concentraban todo en una sola sesi\u00f3n. Una ventaja potencialmente \u00fatil para aquellos que luchan por encontrar tiempo, incluso si la satisfacci\u00f3n no demuestra que seguir\u00e1n entrenando por m\u00e1s tiempo.<\/p>\n
\u00bfLas sentadillas funcionan incluso sin pesas en el gimnasio?<\/h2>\n
Para aplicar este tipo de entrenamiento en casa no necesitas necesariamente una m\u00e1quina Smith. Las sentadillas puedes realizarlas con el propio peso corporal o utilizando una mancuerna, una pesa rusa o una peque\u00f1a carga adecuada a tu preparaci\u00f3n.<\/p>\n
La eficacia depende sobre todo de la dificultad del ejercicio. Una persona sedentaria puede encontrar que diez sentadillas con el peso corporal ya son un desaf\u00edo, mientras que alguien que entrena regularmente puede necesitar una carga adicional o una variaci\u00f3n m\u00e1s dif\u00edcil para estimular adecuadamente los m\u00fasculos.<\/p>\n
Confirmando que incluso el cuerpo libre puede producir mejoras, una investigaci\u00f3n publicada en Informes Cient\u00edficos<\/em> en 2023, que compar\u00f3 sentadillas sin peso y sentadillas con barra en trece mujeres j\u00f3venes sedentarias. Durante seis semanas, los participantes entrenaron dos veces por semana siguiendo programas progresivos. Quienes utilizaron la barra aumentaron gradualmente la carga, mientras que quienes trabajaron con el cuerpo libre pasaron a variaciones cada vez m\u00e1s dif\u00edciles, hasta ejercicios realizados con una pierna.<\/p>\nAmbos grupos mejoraron la fuerza de las piernas y el grosor de algunos m\u00fasculos, sin diferencias estad\u00edsticamente significativas entre los programas para estas medidas. La muestra fue muy peque\u00f1a y la investigaci\u00f3n no compar\u00f3 sesiones distribuidas a lo largo del d\u00eda, pero demostr\u00f3 que incluso el peso del propio cuerpo puede representar un est\u00edmulo muscular eficaz. Otro indicio procede de la Universidad de Bath. En 2019, un peque\u00f1o estudio con veinte adultos de entre 65 y 80 a\u00f1os prob\u00f3 un programa en casa que consist\u00eda en sesiones cortas por la ma\u00f1ana y por la noche con diferentes ejercicios, incluido levantarse y sentarse de una silla.<\/p>\n
Despu\u00e9s de 28 d\u00edas, aquellos que hab\u00edan seguido el programa pudieron realizar un 31% m\u00e1s de levantamientos de la silla en un minuto, mientras que el grupo de control no mostr\u00f3 mejoras similares. El beneficio afecta a todo el programa, por lo que no se puede atribuir \u00fanicamente a ese ejercicio. Son investigaciones diferentes, realizadas en poblaciones diferentes. Ofrecen orientaci\u00f3n sobre la utilidad de los entrenamientos cortos y los ejercicios sin equipo, pero no demuestran que cualquier variaci\u00f3n de la sentadilla produzca los mismos resultados que el programa chino.<\/p>\n
C\u00f3mo distribuir las sentadillas a lo largo del d\u00eda<\/h2>\n
La idea m\u00e1s sencilla es dividir el trabajo en dos o tres sesiones cortas, dejando pasar varias horas entre una y otra. Sin embargo, el n\u00famero de repeticiones debe adaptarse a la preparaci\u00f3n individual. Quienes empiecen desde cero pueden comenzar con algunas repeticiones de cuerpo libre, intentando realizar el movimiento correctamente. Cuando se vuelvan demasiado f\u00e1ciles, puedes aumentar gradualmente el n\u00famero o la dificultad de las sentadillas.<\/p>\n
Aquellos que ya est\u00e1n entrenados pueden utilizar una carga adicional, por ejemplo una mancuerna colocada delante del pecho. Incluso una botella de agua o una mochila que est\u00e9 bien cerrada y su peso est\u00e9 distribuido de manera estable puede ofrecer una resistencia ligera, siempre que sea f\u00e1cil de controlar y no comprometa el equilibrio.<\/p>\n
Para realizar una sentadilla, simplemente comienza de pie, con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, dobla las caderas y las rodillas como si estuvieras sentado en una silla y luego vuelve a levantarte manteniendo el movimiento controlado. La profundidad del descenso debe adaptarse a su movilidad. Para quienes tienen dificultades, una silla estable puede ser un buen punto de partida: te sientas y te levantas, intentando poco a poco mejorar el control de los movimientos.<\/p>\n
El n\u00famero veinte, por tanto, no tiene nada de m\u00e1gico. Es simplemente el que utilizan los investigadores, junto con una carga precisa y progresivamente creciente. Reproducir las mismas repeticiones sin pesas, o con un objeto improvisado, no garantiza autom\u00e1ticamente los mismos resultados.<\/p>\n
Y sobre todo, quienes utilizan una carga adicional deben elegir un peso que puedan controlar sin perder la correcta ejecuci\u00f3n. Ante la presencia de dolores articulares, problemas de equilibrio o limitaciones f\u00edsicas es recomendable adaptar el ejercicio con la ayuda de un profesional.<\/p>\n
\u00bfSon suficientes las sentadillas para mantenerse en forma?<\/h2>\n
Las sentadillas involucran principalmente los m\u00fasculos de los muslos y los gl\u00fateos y entrenan un movimiento que utilizamos continuamente: sentarnos, levantarnos, coger algo del suelo. Sin embargo, siguen siendo un ejercicio para una parte del cuerpo. Las directrices de la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud recomiendan actividades de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos musculares principales para adultos al menos dos d\u00edas a la semana, junto con actividad aer\u00f3bica regular.<\/p>\n
Por tanto, distribuir algunas series de sentadillas a lo largo del d\u00eda puede ser una forma pr\u00e1ctica de entrenar las piernas, especialmente cuando se dispone de poco tiempo. Para obtener resultados, tambi\u00e9n importa qu\u00e9 tan exigente sea el ejercicio en comparaci\u00f3n con tu preparaci\u00f3n.<\/p>\n
El estudio chino sugiere que, al menos en los j\u00f3venes participantes, separar las series a lo largo del d\u00eda puede producir mejoras significativas en la fuerza y \u200b\u200bla resistencia, con una satisfacci\u00f3n incluso mayor que la sesi\u00f3n tradicional.<\/p>\n
Por tanto, quienes disponen de poco tiempo pueden considerar esta organizaci\u00f3n como una alternativa para experimentar, adaptando ejercicios y cargas a sus capacidades. Para quienes entrenan en casa, tambi\u00e9n significa poder aprovechar unos minutos libres sin tener que preparar necesariamente una bolsa de deporte.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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