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S\u00f3lo una sesi\u00f3n de sentadilla contra la pared a la semana puede ayudar a mantener algunos de los beneficios en la presi\u00f3n arterial que ya se logran con un entrenamiento m\u00e1s frecuente. En un estudio realizado con 100 adultos, quienes pasaron de tres sesiones semanales a una sola mantuvieron, durante otras cuatro semanas, una reducci\u00f3n media de la presi\u00f3n arterial m\u00e1xima de 6,56 mmHg respecto al inicio. Quienes continuaron entrenando tres veces por semana lograron una reducci\u00f3n de 13,73 mmHg.<\/p>\n
Una diferencia importante, sobre todo para quienes intentan encajar la actividad f\u00edsica en el trabajo, compromisos y jornadas que parecen tener cada vez menos horas disponibles. La buena noticia es que reducir temporalmente tus entrenamientos puede ayudarte a no perder todo tu progreso. Sin embargo, dejar de fumar por completo produjo resultados decididamente diferentes. As\u00ed lo comprobaron investigadores de la Universidad Christ Church de Canterbury, en el Reino Unido, con un ensayo cl\u00ednico aleatorizado publicado en BMJ Open Medicina deportiva y del ejercicio<\/em>.<\/p>\n Los investigadores involucraron a 100 adultos, con una edad promedio de 37 a\u00f1os, poco activos f\u00edsicamente y con valores iniciales de presi\u00f3n arterial sist\u00f3lica entre 120 y 140 mmHg. Ninguno estaba tomando medicamentos antihipertensivos. Ochenta participantes comenzaron con cuatro semanas de entrenamiento, tres veces por semana. Los otros veinte formaron el grupo de control, que mantuvo sus h\u00e1bitos.<\/p>\n El ejercicio elegido fue la sentadilla isom\u00e9trica contra la pared: apoyas la espalda contra una pared, doblas las rodillas y mantienes la posici\u00f3n sin realizar el movimiento continuo de la sentadilla tradicional. Los m\u00fasculos de las piernas trabajan mientras permanecen quietos. Cada sesi\u00f3n constaba de cuatro sesiones, intercaladas con dos minutos de recuperaci\u00f3n sentado. La intensidad fue personalizada: los investigadores establecieron el \u00e1ngulo de la rodilla mediante una prueba preliminar y controlaron la frecuencia card\u00edaca durante los entrenamientos.<\/p>\n Despu\u00e9s de las primeras cuatro semanas, en los participantes que hab\u00edan entrenado la presi\u00f3n arterial m\u00e1xima disminuy\u00f3 en promedio 9,45 mmHg y la presi\u00f3n arterial m\u00ednima en 5,47 mmHg, con mejoras estad\u00edsticamente significativas en comparaci\u00f3n con el grupo de control. En ese momento comenz\u00f3 la parte m\u00e1s interesante del experimento. Durante las siguientes cuatro semanas, un grupo continu\u00f3 entrenando tres veces por semana, otro asisti\u00f3 a dos sesiones y un tercero solo una. El cuarto detuvo los ejercicios por completo.<\/p>\n Al concluir el estudio, las reducciones promedio de la presi\u00f3n arterial sist\u00f3lica respecto a los valores iniciales fueron bastante diferentes: 13,73 mmHg para quienes continuaron con tres sesiones semanales, 6,95 mmHg para quienes hicieron dos y 6,56 mmHg para quienes entrenaron solo una vez. No surgi\u00f3 ninguna diferencia estad\u00edsticamente significativa entre una y dos sesiones semanales. Ambos grupos mantuvieron una presi\u00f3n arterial m\u00e1xima y una presi\u00f3n arterial media m\u00e1s bajas en comparaci\u00f3n con el grupo de control.<\/p>\n Sin embargo, para la presi\u00f3n arterial m\u00ednima, al final de ocho semanas las diferencias entre los grupos no fueron estad\u00edsticamente significativas. Quienes continuaron entrenando tres veces por semana tambi\u00e9n mostraron mejoras en otros indicadores cardiovasculares, incluida la resistencia que oponen los vasos sangu\u00edneos a la circulaci\u00f3n y algunos par\u00e1metros relacionados con la regulaci\u00f3n nerviosa de los latidos del coraz\u00f3n.<\/p>\n \u00bfY qui\u00e9n se hab\u00eda detenido por completo? Despu\u00e9s de cuatro semanas sin hacer sentadillas contra la pared, la presi\u00f3n arterial volvi\u00f3 a valores que ya no eran significativamente diferentes de los del grupo de control. Por tanto, los beneficios obtenidos en el primer mes se fueron atenuando hasta perder la diferencia estad\u00edstica observada inicialmente. Seg\u00fan los autores, incluso una sola sesi\u00f3n semanal puede frenar esta p\u00e9rdida. Sin embargo, tres sesiones siguen siendo la frecuencia que produjo los mejores resultados en el experimento.<\/p>\n Hay una distinci\u00f3n clave: el estudio midi\u00f3 el mantenimiento de los beneficios durante cuatro semanas, despu\u00e9s de un mes inicial de entrenamiento regular. No demuestra que empezar directamente con una sesi\u00f3n semanal produzca los mismos resultados, ni que esta frecuencia sea suficiente para mantener la presi\u00f3n arterial baja durante meses o a\u00f1os.<\/p>\n Los investigadores tambi\u00e9n observaron que en los grupos que se sometieron a una o dos sesiones, la presi\u00f3n arterial ya mostraba una tendencia a aumentar. Por lo tanto, la reducci\u00f3n de la formaci\u00f3n pareci\u00f3 frenar la p\u00e9rdida de beneficios, sin necesariamente prevenirla.<\/p>\n Tambi\u00e9n hay que tener en cuenta las caracter\u00edsticas de los participantes: en su mayor\u00eda eran adultos relativamente j\u00f3venes, mal formados y que no tomaban medicamentos para la presi\u00f3n arterial. Los resultados no pueden extenderse autom\u00e1ticamente a personas con hipertensi\u00f3n en tratamiento, enfermedades cardiovasculares o diferentes condiciones f\u00edsicas. Adem\u00e1s, aunque la plancha pertenece a la misma familia que los ejercicios isom\u00e9tricos, en este experimento se utiliz\u00f3 la sentadilla contra la pared. No sabemos si reducir la frecuencia de las planchas de la misma manera producir\u00eda resultados equivalentes.<\/p>\n Para aquellas personas con problemas cardiovasculares o hipertensi\u00f3n arterial, es recomendable acordar con un profesional sanitario la intensidad de los ejercicios. Durante las contracciones isom\u00e9tricas tambi\u00e9n debes seguir respirando regularmente: contener la respiraci\u00f3n puede aumentar temporalmente la presi\u00f3n. Lo recuerda tambi\u00e9n la American Heart Association en sus indicaciones sobre actividad f\u00edsica para el control de la presi\u00f3n arterial, que recomienda una actividad regular y una combinaci\u00f3n de ejercicios aer\u00f3bicos y de fuerza.<\/p>\n Por lo tanto, una sesi\u00f3n semanal de sentadilla contra la pared puede ser una soluci\u00f3n temporal para aquellos que ya han comenzado a entrenar y est\u00e1n pasando por un per\u00edodo particularmente desafiante. No reemplaza la actividad f\u00edsica general recomendada ni ninguna terapia prescrita. La ventaja pr\u00e1ctica es obvia: para realizar la sentadilla contra la pared se necesita poco espacio y una pared. Sin embargo, para determinar cu\u00e1nto tiempo es suficiente utilizarlo s\u00f3lo una vez a la semana, cuatro semanas de observaci\u00f3n son todav\u00eda poco.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" S\u00f3lo una sesi\u00f3n de sentadilla contra la pared a la semana puede ayudar a mantener algunos de los beneficios en la presi\u00f3n arterial que ya<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":11772,"comment_status":"closed","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[762],"tags":[1592,2237,246,10291,1102,2494,339,62,443,10290,1759,111,994,10289,37,1169],"class_list":["post-11771","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud","tag-beneficiosos","tag-cientificos","tag-contra","tag-describen","tag-efectos","tag-ejercicio","tag-este","tag-los","tag-menos","tag-pared","tag-realizar","tag-semana","tag-sencillo","tag-sentadilla","tag-una","tag-vez","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50"],"yoast_head":"\n\u00bfCu\u00e1ntas veces hacer sentadillas contra la pared para mantener baja la presi\u00f3n?<\/h2>\n
Una, dos o tres sesiones: lo que ha cambiado tras ocho semanas<\/h2>\n
Una vez a la semana puede ser suficiente, pero \u00bfpor cu\u00e1nto tiempo?<\/h2>\n