Despu\u00e9s de un d\u00eda frente al ordenador, puede bastar con levantarse de la silla para sentir rigidez en las caderas y dolor en la zona lumbar. Horas en la misma posici\u00f3n, poco movimiento y m\u00fasculos que parecen haber olvidado c\u00f3mo estirarse. Para recuperar algo de movilidad puede resultar \u00fatil una posici\u00f3n de yoga que, a pesar de su nombre bastante combativo, requiere sobre todo equilibrio y control: Guerrero I.<\/p>\n
Tambi\u00e9n conocido como Virabhadrasana I<\/em>es uno de los ejercicios m\u00e1s reconocibles del yoga. Una pierna doblada hacia adelante, la otra estirada hacia atr\u00e1s, el torso erguido y los brazos levantados hacia el techo. Parece f\u00e1cil, al menos hasta que intentas contenerlo durante unas cuantas respiraciones.<\/p>\n Esta posici\u00f3n permite estirar la parte anterior de las caderas, activar los m\u00fasculos de las piernas y trabajar la estabilidad de la pelvis. Tambi\u00e9n puede ayudar a aliviar algunas sensaciones de rigidez que afectan a la zona lumbar, especialmente cuando est\u00e1n relacionadas con una mala movilidad y un estilo de vida especialmente sedentario.<\/p>\n Cuando estamos sentados, las caderas permanecen mucho tiempo flexionadas, es decir, con los muslos flexionados en relaci\u00f3n al torso. Una posici\u00f3n completamente natural, por supuesto, pero mantenerla durante horas sin cambiar de postura puede favorecer la sensaci\u00f3n de rigidez. Guerrero I propone un movimiento diferente. Al llevar una pierna hacia atr\u00e1s y mantener el torso erguido, se acompa\u00f1a la cadera trasera en extensi\u00f3n, favoreciendo el alargamiento de los m\u00fasculos situados en su parte anterior. Entre ellos se encuentra el iliopsoas, un importante grupo de m\u00fasculos que conecta la zona lumbar y la pelvis con el f\u00e9mur, contribuyendo a los movimientos de la cadera y la estabilidad del cuerpo.<\/p>\n Mientras tanto, la pierna delantera trabaja para soportar el peso, involucrando los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos. Los tobillos y las pantorrillas tambi\u00e9n participan en el ejercicio, mientras que los m\u00fasculos abdominales y de la espalda ayudan a mantener la posici\u00f3n. En definitiva, lo que parece un simple estiramiento involucra varios m\u00fasculos al mismo tiempo.<\/p>\n Las caderas y la espalda baja trabajan juntas en muchos movimientos diarios. Cuando nos agachamos, caminamos o nos levantamos de una silla, la movilidad de las caderas ayuda a distribuir el movimiento entre la pelvis y la columna. Por lo tanto, trabajar su flexibilidad tambi\u00e9n puede ser \u00fatil para reducir cierta tensi\u00f3n que se siente en la zona lumbar.<\/p>\n En Warrior I, sin embargo, es importante mantener el torso alargado y la pelvis estable. Si acabamos arqueando excesivamente la espalda para levantar los brazos, corremos el riesgo de concentrar la tensi\u00f3n que quer\u00edamos aliviar en la zona lumbar. La respiraci\u00f3n tambi\u00e9n contribuye al ejercicio. Inhalar y exhalar lentamente ayuda a mantener el control de la posici\u00f3n, evitando contraer innecesariamente los hombros y el abdomen.<\/p>\n Los beneficios del yoga en la espalda tambi\u00e9n han sido examinados por investigaciones cient\u00edficas. Una revisi\u00f3n Cochrane de 21 estudios y 2223 participantes encontr\u00f3 peque\u00f1as mejoras en el dolor y la funci\u00f3n en personas con dolor lumbar cr\u00f3nico inespec\u00edfico que practicaban yoga en comparaci\u00f3n con aquellos que no hac\u00edan ejercicio.<\/p>\n Para probar esta posici\u00f3n solo necesitas una colchoneta y algo de espacio libre. No necesita ning\u00fan equipo especial y, sobre todo, no necesita ser flexible. Comienza de pie, con la espalda recta y los brazos relajados a los costados. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atr\u00e1s, manteniendo suficiente distancia para sentirte estable. Puedes mantener los pies ligeramente separados incluso lateralmente, como si fueran dos carriles.<\/p>\n Gire el pie trasero ligeramente hacia afuera, formando un \u00e1ngulo de aproximadamente 45 grados, y coloque el tal\u00f3n en el suelo. Luego, doble lentamente la rodilla delantera, manteni\u00e9ndola apuntando en la misma direcci\u00f3n que los dedos del pie. La pierna trasera permanece extendida y el peso se reparte entre ambos pies.<\/p>\n Intenta orientar tu pelvis hacia adelante, sin forzar una rotaci\u00f3n que tus caderas no puedan soportar c\u00f3modamente. Inhalando, levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra. Mant\u00e9n los hombros relajados y alarga el torso hacia arriba, evitando empujar el vientre hacia adelante y acentuar la curva lumbar.<\/p>\n Permanezca en la posici\u00f3n durante cinco a diez respiraciones lentas, luego vuelva gradualmente a ponerse de pie y repita del otro lado. Durante el ejercicio debes sentir un estiramiento en la parte anterior de la cadera trasera, acompa\u00f1ado de un trabajo muscular en las piernas. No es necesario descender tanto como sea posible con la pelvis: la profundidad de la posici\u00f3n viene despu\u00e9s de la estabilidad.<\/p>\n @Canva<\/p>\n<\/div>\n Warrior puedo poner a prueba especialmente a aquellos con poca movilidad en caderas o tobillos. Afortunadamente, existen algunas modificaciones que te permiten adaptarlo a tus posibilidades. El primero se refiere a la distancia entre los pies. Acortar la zancada generalmente hace que sea m\u00e1s f\u00e1cil mantener el equilibrio y reduce las demandas de movilidad en las caderas. Si tu tal\u00f3n trasero tiene dificultades para permanecer en el suelo, puedes levantarlo y adoptar una variaci\u00f3n de la estocada. De esta forma el movimiento suele ser m\u00e1s accesible, especialmente para quienes sienten tensi\u00f3n en los tobillos.<\/p>\n Finalmente, tus brazos pueden permanecer a los costados en lugar de estar levantados. Es un truco \u00fatil cuando tienes los hombros r\u00edgidos o cuando colocar las manos por encima de la cabeza provoca que arquees la espalda. Para aquellos que tienen dificultades de equilibrio, tambi\u00e9n puede ser \u00fatil apoyarse en una silla estable.<\/p>\n Otra regla se refiere al dolor. Estirar los m\u00fasculos puede resultar tenso, pero no deber\u00eda ser doloroso. Si aparecen dolores en las caderas, rodillas o espalda, lo mejor es detener el movimiento. Cualquier persona que sufra problemas en las articulaciones o dolor lumbar persistente debe comentar con un profesional sanitario los ejercicios m\u00e1s adecuados.<\/p>\n Warrior I se puede incluir en una breve rutina diaria, quiz\u00e1s despu\u00e9s de un d\u00eda en el escritorio o junto con otros ejercicios dedicados a la movilidad. No es necesario permanecer quieto durante varios minutos. Al principio, unas cuantas respiraciones por cada lado pueden ser suficientes, aumentando gradualmente el tiempo de retenci\u00f3n a medida que la posici\u00f3n se vuelve m\u00e1s c\u00f3moda. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, un instituto de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., tambi\u00e9n reconoce que el yoga tiene posibles beneficios para el bienestar f\u00edsico, el equilibrio y algunos trastornos dolorosos, incluido el dolor lumbar.<\/p>\n La pr\u00e1ctica regular puede ayudarte a familiarizarte con los movimientos que no utilizas mucho durante el d\u00eda. Porque, entre un escritorio, un coche y el sof\u00e1, sucede que pasamos muchas horas con las caderas en la misma posici\u00f3n. El Warrior I ofrece la oportunidad de moverlas de forma diferente, alargar las piernas y encontrar algo de estabilidad. Sin esperar que la pelvis se vuelva flexible de la noche a la ma\u00f1ana y, sobre todo, sin pedirle a la zona lumbar que trabaje horas extras.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Despu\u00e9s de un d\u00eda frente al ordenador, puede bastar con levantarse de la silla para sentir rigidez en las caderas y dolor en la zona<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":12204,"comment_status":"closed","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[762],"tags":[5940,4654,4405,10542,15,5012,110,34,5010,406,7010,5079],"class_list":["post-12203","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud","tag-aliviar","tag-ayudarte","tag-baja","tag-caderas","tag-como","tag-espalda","tag-esta","tag-las","tag-postura","tag-puede","tag-tension","tag-yoga","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50"],"yoast_head":"\nPorque Warrior I ayuda a estirar las caderas.<\/h2>\n
\u00bfQu\u00e9 pasa con la espalda baja?<\/h2>\n
C\u00f3mo hacer Guerrero I sin cansar la espalda<\/h2>\n
Tres consejos para facilitar la postura<\/h2>\n
\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia practicarlo para sentir los beneficios?<\/h2>\n