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Quienes duermen mal muchas veces no son conscientes de que el problema puede estar oculto en la cena. La relaci\u00f3n entre nutrici\u00f3n y calidad del sue\u00f1o es s\u00f3lida y est\u00e1 documentada: algunos alimentos preparan el cuerpo para el descanso, otros lo mantienen alerta durante horas. La diferencia radica en la elecci\u00f3n de los ingredientes y en el momento en que los consumimos.<\/p>\n
La regla de las tres horas antes de acostarse no es un mito que deba disiparse. Durante el sue\u00f1o, la actividad digestiva se ralentiza de forma natural: el est\u00f3mago y los intestinos reducen los movimientos, el metabolismo basal disminuye y el coraz\u00f3n bombea m\u00e1s lentamente. Cuando comemos cerca de la hora de dormir, el cuerpo debe realizar dos tareas que entran en conflicto: por un lado intenta descansar, por otro debe digerir. El resultado es un sue\u00f1o fragmentado, despertares frecuentes y esa sensaci\u00f3n de cansancio por la ma\u00f1ana.<\/p>\n
Cualquiera que padezca reflujo gastroesof\u00e1gico conoce bien este tipo de problemas. Acostarse con el est\u00f3mago lleno favorece la subida de los jugos g\u00e1stricos, provoca acidez de est\u00f3mago e imposibilita dormir c\u00f3modamente. Pero incluso aquellos que no padecen estos trastornos pagan el precio de una cena demasiado cerca de dormir.<\/p>\n
Los hidratos de carbono complejos son la base ideal para una cena que fomente el descanso. La pasta, el arroz, la cebada y el pan estimulan la producci\u00f3n de insulina, lo que a su vez facilita la absorci\u00f3n del tript\u00f3fano en el cerebro, un amino\u00e1cido esencial que es precursor de dos sustancias fundamentales: la serotonina, que regula el estado de \u00e1nimo, y la melatonina, la hormona que regula el ritmo sue\u00f1o-vigilia.<\/p>\n
Varios estudios han confirmado la eficacia del tript\u00f3fano para mejorar la calidad del sue\u00f1o. Una investigaci\u00f3n publicada en NCBI ha demostrado que los cereales enriquecidos con este amino\u00e1cido aumentan la eficiencia del sue\u00f1o y reducen los despertares nocturnos en adultos de entre 55 y 75 a\u00f1os. Otros estudios han observado c\u00f3mo el tript\u00f3fano eleva los niveles de melatonina y serotonina en sangre, favoreciendo un descanso m\u00e1s profundo.<\/p>\n
El pescado azul (sardinas, caballa, anchoas) y el salm\u00f3n son excelentes fuentes de prote\u00ednas para la noche, ya que las prote\u00ednas que contienen son m\u00e1s ligeras que las de la carne roja y se digieren f\u00e1cilmente. Incluso los productos l\u00e1cteos frescos, como el yogur y los quesos verdes, contienen buenas cantidades de tript\u00f3fano y calcio, un mineral que contribuye a la relajaci\u00f3n muscular.<\/p>\n
Las verduras de temporada completan el cuadro: la lechuga, la achicoria roja, la calabaza y las espinacas aportan magnesio y potasio, dos elementos que intervienen en los mecanismos de relajaci\u00f3n neuromuscular. Un pu\u00f1ado de nueces o almendras (unos 30 gramos) pueden servir como merienda gracias al contenido en tript\u00f3fano y \u00e1cidos grasos omega-3.<\/p>\n
La lista de alimentos a evitar en horas de la noche es larga y variada. En lo m\u00e1s alto encontramos los alimentos ricos en grasas saturadas: frituras, embutidos, carnes grasas y platos preparados con nata o bechamel, todos ellos alimentos que ralentizan el vaciado g\u00e1strico y requieren un mayor esfuerzo digestivo. Las investigaciones cient\u00edficas han puesto de relieve una correlaci\u00f3n directa entre el consumo de grasas por la noche y el empeoramiento de la calidad del sue\u00f1o, con especial referencia a la duraci\u00f3n de la fase REM.<\/p>\n
El caf\u00e9 es sin duda el enemigo m\u00e1s conocido, pero el t\u00e9, el chocolate negro y las bebidas energ\u00e9ticas tambi\u00e9n contienen estimulantes que estimulan el sistema nervioso. La cafe\u00edna bloquea los receptores de adenosina, un neurotransmisor que induce somnolencia, y sus efectos pueden durar hasta seis horas despu\u00e9s de su consumo.<\/p>\n
Cap\u00edtulo aparte merece el alcohol porque, si bien facilita el conciliar el sue\u00f1o inicial, empeora la calidad general del descanso: reduce la fase profunda del sue\u00f1o, la m\u00e1s regeneradora, y aumenta los despertares nocturnos. Tambi\u00e9n favorece el reflujo gastroesof\u00e1gico y la deshidrataci\u00f3n.<\/p>\n
Los alimentos picantes y picantes (curry, pimienta, piment\u00f3n, aj\u00ed) pueden provocar acidez de est\u00f3mago y dificultades digestivas. Los alimentos ricos en sodio (cubitos de caldo, pretzels, alimentos enlatados) alteran los mecanismos para conciliar el sue\u00f1o y pueden provocar retenci\u00f3n de l\u00edquidos.<\/p>\n
Incluso los az\u00facares simples crean problemas: los dulces elaborados, las bebidas azucaradas y los snacks industriales provocan picos de glucemia que alteran los patrones de sue\u00f1o y aumentan los despertares nocturnos.<\/p>\n
El plato ideal para la noche debe incluir una raci\u00f3n de cereales integrales, una fuente ligera de prote\u00ednas (pescado o legumbres), verduras cocidas o crudas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Hay que calibrar las porciones: es mejor quedarse un poco subsaciado que sentirse agobiado.<\/p>\n
Si buscas ayuda adicional puedes beber una taza de leche tibia o una infusi\u00f3n de hierbas relajante (manzanilla, melisa, lima) aproximadamente una hora antes de acostarte. Estos rituales promueven la relajaci\u00f3n y le indican al cuerpo que es hora de reducir la velocidad.<\/p>\n
La calidad del sue\u00f1o tambi\u00e9n depende de la mesa: recuerda que elegir conscientemente qu\u00e9 y cu\u00e1ndo comer puede marcar la diferencia entre una noche de descanso profundo y horas de vigilia inquieta. En caso de insomnio y\/o trastornos del sue\u00f1o, especialmente si son repetidos, considerar consultar a un especialista para descubrir las causas e iniciar un proceso terap\u00e9utico.<\/p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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