Levántate de la silla, vuelve a sentarte y repite el movimiento cinco veces, sin utilizar las manos. Un gesto cotidiano que, medido con un cronómetro, puede proporcionar información útil sobre la movilidad y el equilibrio de las personas mayores. Para realizarlo se necesitan piernas capaces de levantar el cuerpo, estabilidad durante el cambio de posición y control al volver al asiento.
Se trata de la prueba de cinco veces sentado y de pie, también conocida como prueba de silla. La prueba también es utilizada por la Organización Mundial de la Salud para identificar posibles dificultades de movilidad en las personas mayores. Un estudio publicado en Informes Científicos examinó qué tan bien este simple ejercicio mide los cambios en las capacidades físicas a lo largo del tiempo, y también encontró un vínculo con las mejoras en la calidad de vida informadas por los participantes.
¿Qué nos dicen cinco levantamientos de la silla?
Cuando nos ponemos de pie, los músculos de las piernas deben producir la fuerza necesaria para levantar el cuerpo. También tienen que hacerlo con bastante rapidez, mientras desplazamos nuestro peso hacia adelante e intentamos mantener el equilibrio. Sentarse requiere otro tipo de control: es necesario frenar el descenso, doblar las rodillas y acompañar el cuerpo hasta sentarse.
Son movimientos que repetimos decenas de veces sin pensar demasiado en ellos. Por la mañana, al levantarnos de la cama. Después del almuerzo, cuando nos levantamos de la mesa. O cuando tenemos que levantarnos del baño o de una silla especialmente baja.
Sin embargo, a medida que envejecemos, estos gestos pueden volverse más agotadores. Hay quienes empiezan a empujarse sobre los muslos para levantarse, quienes buscan siempre un reposabrazos al que agarrarse y quienes tardan unos segundos más antes de poder ponerse de pie por completo. La prueba de silla le permite observar estas mismas habilidades trabajando juntas: fuerza de las piernas, velocidad de movimiento y equilibrio. Todo importante para seguir realizando las actividades diarias de forma independiente.
Cómo hacer la prueba de la silla
El proceso es sencillo. Según el protocolo descrito por el Shirley Ryan AbilityLab, comenzamos sentados en una silla estable, con los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. A la señal debes levantarte completamente, volver a sentarte y repetir el movimiento cinco veces consecutivas, lo más rápido posible y sin utilizar las manos. El cronómetro comienza desde el principio y se detiene cuando te sientas por quinta vez.
Para una evaluación estandarizada se utiliza una silla con respaldo, generalmente de unos 43-45 centímetros de altura. La altura importa: levantarse de un taburete alto requiere un esfuerzo diferente que levantarse de una silla baja y mullida. También por este motivo, si quieres repetir la prueba al cabo de unas semanas para comprobar si hay mejoras, deberás utilizar la misma silla y los mismos métodos de ejecución.
La prueba debe realizarse en condiciones seguras, preferiblemente bajo la supervisión de un profesional. Cualquiera que tenga problemas de equilibrio, dolor o dificultad para ponerse de pie sin apoyo no debe intentar completarlo solo.
¿Cuándo es el momento de hablar con su médico al respecto? Directrices de la OMS
La prueba de la silla también aparece en las indicaciones de la Organización Mundial de la Salud para el cuidado de personas mayores, dentro del programa ICOPE, dedicado a la evaluación de las capacidades físicas y mentales y al mantenimiento de la autonomía.
La OMS utiliza los cinco levantamientos como primer control de la movilidad e indica una referencia precisa: si una persona mayor no puede completar las cinco repeticiones sin utilizar los brazos, o tarda más de 14 segundos, se recomienda una evaluación más profunda. Esto significa que si siempre necesita empujarse con las manos para levantarse de la silla, o si el movimiento se ha vuelto particularmente lento y agotador, puede ser útil hablar con su médico.
Esta dificultad puede depender de varios factores, como una reducción de la fuerza muscular, problemas en las articulaciones o cambios en el equilibrio. Luego hay un detalle a considerar: si una persona que hasta hace poco se levantaba normalmente empieza a necesitar apoyarse en los muebles, o le cuesta levantarse del sofá, el cambio merece atención, incluso sin cronómetro.
El estudio sobre 96 personas mayores.
Investigadores de la Universidad Brunel de Londres y la Universidad Oxford Brookes involucraron a 96 personas mayores, con una edad promedio de 71 años. El 80% eran mujeres y todas vivían en sus propios hogares.
Además de la prueba de la silla, los participantes realizaron otras pruebas sencillas: mantener el equilibrio sobre una pierna, ponerse de pie y caminar una distancia corta, caminar la mayor distancia posible en dos minutos y medir la fuerza de la mano. Después de una evaluación inicial y algunos consejos sobre actividad física, los investigadores repitieron las pruebas aproximadamente 12 semanas después.
Los resultados mostraron que aquellos que completaron la prueba de silla más rápido también tendieron a obtener mejores resultados en las pruebas de movilidad y equilibrio. Además, aquellos que mejoraron en los cinco levantamientos también tendieron a progresar en la marcha. Por tanto, la prueba puede ayudar a comprender cómo la fuerza y la capacidad de moverse cambian con el tiempo, dos aspectos fundamentales para mantener la autonomía.
Porque un segundo y medio puede marcar la diferencia
El descubrimiento más interesante se refiere al tiempo. En el estudio, una reducción de 1,48 segundos fue el valor que permitió distinguir mejor a quienes reportaron una mejora en su calidad de vida. Pongamos un ejemplo: una persona tarda 12 segundos en levantarse y sentarse cinco veces. Al cabo de unas semanas puede completar la prueba en unos 10 segundos y medio. Ganó sólo un segundo y medio, pero una diferencia similar, en el grupo estudiado, también se asoció con una evaluación más positiva de la propia vida, recogida a través de un cuestionario.
Esto no significa que ser más rápido automáticamente garantice que mejorarás. La investigación involucró a un grupo relativamente pequeño, compuesto principalmente por mujeres mayores autónomas, y el resultado deberá ser confirmado por otros estudios. Sin embargo, queda una indicación útil: incluso pequeñas mejoras pueden ayudar a seguir el progreso de la movilidad. Para una persona mayor, poder levantarse del sillón con menos esfuerzo o sin pedir una mano puede suponer una gran diferencia en el día a día.
