Elogiado como uno de los carbohidratos más interesantes desde el punto de vista nutricional, el amaranto, una planta aparentemente de la familia de las Amaranthaceae – vuelve a ser el centro de atención como un alimento por redescubrir, especialmente en las cocinas atentas a la salud y a la variedad en la alimentación. No se trata de un cereal en sentido estricto, sino de un pseudocereal, técnicamente una semilla, característica que no reduce su valor, sino que amplifica su perfil nutricional. Comparado con pilares ya consolidados como el arroz integral y la quinua, el amaranto muestra una extraordinaria concentración de nutrientes, lo que explica que muchas veces se le defina como uno de los alimentos más completos.
De las civilizaciones precolombinas a las mesas modernas
Su historia tiene sus raíces en tiempos lejanos, dado que el amaranto ya era cultivado por las civilizaciones precolombinas, en particular por los aztecas, quienes lo consideraban un recurso fundamental para la alimentación diaria gracias a su capacidad de aportar energía y nutrientes en cantidades importantes. Una reputación que, siglos después, también se confirma en los análisis nutricionales modernos. Una ración estándar de aproximadamente 100 gramos proporciona el requerimiento diario de manganeso y cubre casi la mitad de la dosis diaria recomendada de hierro, dos micronutrientes fundamentales para el metabolismo, la salud ósea y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
Valores nutricionales comparados con el arroz y la quinua
Desde el punto de vista calórico, el amaranto se encuentra en un rango similar al de otros cereales integrales. La misma porción aporta aproximadamente 100 calorías, con aproximadamente 3,6 gramos de proteína y 2 gramos de fibra. Números que cobran mayor significado al compararlos: el arroz integral, con el mismo peso, aporta menos proteínas y fibra, mientras que la quinua se acerca a los valores del amaranto, aunque se mantiene ligeramente inferior en algunos micronutrientes.
Otro elemento distintivo es la calidad de las proteínas: el amaranto contiene los nueve aminoácidos esenciales, una característica rara en el mundo vegetal, lo que lo hace especialmente interesante para quienes siguen una dieta vegetariana o predominantemente vegetal.
Sin gluten y rico en minerales esenciales.
La ausencia de gluten representa otro punto fuerte, especialmente para las personas celíacas o sensibles al gluten. A esto se suma una composición mineral destacable: además del manganeso, el amaranto aporta aproximadamente el 42 por ciento del valor diario de hierro, un elemento muy importante para el transporte de oxígeno en la sangre y para prevenir estados de fatiga relacionados con deficiencias nutricionales.
Lo que dicen los estudios sobre el colesterol
Con el paso de los años, también se han comenzado a investigar los efectos del amaranto en algunos parámetros de salud. Los estudios experimentales han sugerido un papel potencial en el control del colesterol. Un estudio de 2003 realizado en hámsteres alimentados con aceite de amaranto observó una reducción del colesterol total en un 15 por ciento y del colesterol LDL en un 22 por ciento. Resultados similares surgieron de otro estudio en el que se introdujo el amaranto en la dieta de pollos, con una disminución de los niveles de colesterol de hasta un 30 por ciento.
Fibra, saciedad y control de peso
Las razones de este efecto no están definitivamente aclaradas, pero algunas hipótesis apuntan a la capacidad del amaranto para unirse al colesterol a nivel intestinal, limitando su absorción. El contenido de fibra también podría desempeñar un papel importante. Un gran estudio realizado en 2023, que siguió a 4477 personas, encontró que una mayor ingesta de fibra se asociaba con un menor riesgo de aumento de peso y acumulación de grasa corporal. En este contexto, el amaranto es un alimento capaz de favorecer la sensación de saciedad y un manejo más consciente de las porciones.
El potencial antiinflamatorio del amaranto
Tampoco falta interés por su potencial antiinflamatorio. El amaranto contiene una gran cantidad de ácido fenólico, un compuesto antioxidante que, según varios investigadores, ayuda a reducir los procesos inflamatorios en el organismo y ofrece una protección adicional contra patologías crónicas, incluidas las cardiovasculares.
Un alimento versátil, para incluir en una dieta variada
A nivel práctico, el amaranto destaca por su gran versatilidad. Se puede cocinar de manera similar al arroz o la quinua, usarse como base para platos calientes, agregarse a sopas y ensaladas o saltearse con verduras. En herboristerías y gran distribución el precio oscila entre los 3 y los 5 euros por un paquete de unos 500 gramos, cifra que lo sitúa en un rango accesible respecto a otros alimentos considerados especialmente nutritivos.
Porque la variedad sigue siendo la mejor opción
A pesar de tan rico perfil nutricional, los expertos subrayan la importancia de no transformar al amaranto en el único protagonista de la despensa. El verdadero valor surge cuando se incluye en una dieta variada, que alterna cereales integrales y diferentes pseudocereales. Rotar entre amaranto, arroz integral, quinoa, avena y espelta te permite beneficiarte de una gama más amplia de nutrientes, favorece la salud intestinal y hace que tu dieta sea más equilibrada y sostenible en el tiempo.
