¿Sufres de insomnio? ¿No puedes dejar de pensar en tus pensamientos? Parece que 57 segundos son suficientes para conciliar el sueño, siempre y cuando el freno natural del cuerpo esté activado. Parece, de hecho, que en Harvard han ideado un método para conciliar el sueño en poco menos de un minuto. ¿Como? Distribuyendo esos 57 segundos en determinadas acciones, todas encaminadas a acompañarnos plácidamente en el mundo mágico de Morfeo. El secreto está contenido en la técnica de respiración “4-7-8”, un método sencillo, profundamente arraigado en el yoga y promovido por la medicina integrativa estadounidense.
¿Qué es el Método 4-7-8?
Todo surge de una idea muy concreta del Dr. Andrew Weil, médico de la prestigiosa universidad estadounidense, según quien dormir es un auténtico arte que hay que cultivar. De aquí nació el método “4-7-8”, o más bien una técnica de respiración que debe mucho a la clásica del yoga.
El método 4-7-8 es, en esencia, un tranquilizante natural para el sistema nervioso. Cuando estamos estresados o ansiosos, nuestro cuerpo está en modo de “lucha o huida” (activación del sistema nervioso simpático), con una respiración rápida y superficial. Esta técnica obliga al cuerpo a entrar en modo de reposo y digestión (activando el sistema nervioso parasimpático), ralentizando el ritmo cardíaco y calmando la mente.
La secuencia “4-7-8” explicada paso a paso
La técnica combina tres fases específicas, idealmente finalizando en aproximadamente 57 segundos (tiempo necesario para tres repeticiones, recomendado para principiantes). Antes de comenzar, exhale completamente el aire de sus pulmones, haciendo un silbido con la boca (esto vacía el aire “viejo”).
- Inhala durante 4 segundos: cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz, contando lentamente hasta cuatro.
- Aguantar la respiración durante 7 segundos: esta se considera la fase más importante: la retención de oxígeno permite que el cuerpo se sature de oxígeno y se relaje profundamente.
- Exhale durante 8 segundos por la boca, emitiendo un silbido nuevamente y contando hasta ocho.
Básicamente, si en yoga te piden alternar exhalaciones profundas con contener la respiración y posterior inhalación, en este caso debes respirar por la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete y luego exhalar por la boca durante otros ocho segundos.
@verdeme_it Cómo conciliar el sueño en 57 segundos: ¡prueba este método también! #aprendecontiktok #tutorial #HowTo #insomnio #dormir
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La secuencia debe repetirse al menos 3 veces, para un total de 57 segundos en los que deberás conciliar el sueño.
Gracias a este tipo de respiración, el cuerpo se ve obligado a ralentizar y por tanto bloquear los estados de adrenalina, a frenar la ansiedad y la dificultad para respirar y, según Weil, la fase más importante del método es la segunda, porque al contener la respiración nuestro cuerpo absorbe oxígeno. Además, centrarse en la respiración tiene un efecto beneficioso sobre el estrés y la frustración.
En definitiva, la técnica ‘4-7-8’ podría resultar una panacea, aunque sólo sea porque nos permite dedicarnos aunque sea por un momento al beneficio de nuestra salud.
Por lo demás, recuerda que una de las causas a revisar si sufres insomnio es sin duda (¡como siempre!) la nutrición: hay alimentos que facilitan el sueño de forma natural y otros que, si se toman repetidamente en horas de la noche, lo complican realmente.
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