Dices vitamina C e inmediatamente piensas en una naranja hermosa y jugosa. Pero este cítrico no es la mejor fuente de vitamina C que nos puede ofrecer la naturaleza. Sin duda, las naranjas son una excelente fuente de ácido ascórbico, muy útil -entre otras cosas- para prevenir y combatir dolencias estacionales como resfriados y gripes, ya que aumenta las defensas de nuestro sistema inmunológico.
Sin embargo, el cítrico más rico en vitamina C es la clementina: esta fruta, muy dulce y sin semillas, procede del injerto de mandarina y naranja amarga, y contiene 54 mg de ácido ascórbico por cada 100 gramos. Podemos optar por introducirlos en nuestra dieta diaria y consumirlos frescos, o utilizarlos para preparar deliciosas mermeladas. Y además, no tiramos las cáscaras: al secarlas podemos transformarlas en aromas naturales muy agradables para el ambiente.
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7 buenas razones para comer cítricos (no sólo en invierno)
- Son ricos en vitaminas y sales minerales. Además de la vitamina C, los cítricos también son muy ricos en vitamina B, pero también en magnesio, fósforo y cobre, así como en más de 60 variedades de flavonoides (muy útiles para la prevención de enfermedades cardíacas), carotenoides (con poder antioxidante) y aceites esenciales muy aromáticos.
- Son una fuente de fibra. En comparación con otras frutas y verduras, los cítricos se caracterizan por tener una mayor proporción de fibra soluble e insoluble: basta pensar que una sola taza de gajos de naranja ya contiene 4 gramos de fibra, útil para mejorar la movilidad del sistema digestivo, perder peso y prevenir la aparición de diabetes.
- Tienen pocas calorías. Aunque después de comer una buena naranja nos sentimos llenos, en realidad los cítricos contienen muy pocas calorías: es su contenido en agua y fibra lo que tiene un fuerte poder saciante. Por ejemplo, una clementina pequeña contiene sólo 35 calorías, una naranja mediana contiene 62 y un limón sólo 12.
- Reducen el riesgo de cálculos renales. Los cálculos renales suelen ser causados por niveles bajos de citrato en la orina. Muchas frutas y verduras, particularmente los cítricos, pueden aumentar los niveles de citrato en la orina, reduciendo el riesgo de que ocurra este problema: beber jugos de cítricos puede ofrecer una alternativa natural a los suplementos de citrato de potasio.
- Protegen contra el cáncer. Muchos estudios han relacionado las frutas cítricas con un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer. Un estudio realizado hace unos años, por ejemplo, destacó cómo las personas que comían un pomelo o bebían una porción de jugo de pomelo todos los días tenían un menor riesgo de cáncer de pulmón. Esto se debe a que los cítricos contienen una serie de componentes con un fuerte poder antioxidante, capaces de bloquear la expresión de algunos genes responsables de algunas enfermedades degenerativas, incluido el cáncer.
- Mejoran la salud del corazón. Según un estudio japonés realizado hace unos años, quienes consumen grandes cantidades de frutas cítricas tienen menores tasas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, el pomelo estaría relacionado con una disminución natural de la presión arterial.
- Protegen el cerebro. Por último, pero no menos importante, los flavonoides contenidos en los cítricos pueden ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, que resultan de la degradación de las células del sistema nervioso: esto se debe a que estas sustancias tienen capacidades antiinflamatorias que ayudan a proteger contra la cadena de acontecimientos que provoca el deterioro del sistema nervioso.
Cómo almacenar cítricos para conservar la vitamina C
La vitamina C es una sustancia muy delicada y se degrada fácilmente en contacto con la luz, el calor y el oxígeno. Para conservar mejor las propiedades nutricionales de los cítricos, es importante almacenarlos correctamente. A temperatura ambiente, en un lugar fresco, seco y alejado de fuentes de calor, los cítricos se conservan bien durante aproximadamente una semana. Si queremos prolongar su frescura, podemos guardarlas en el cajón de frutas del frigorífico, donde pueden durar hasta tres semanas. Sin embargo, una vez cortado o exprimido el cítrico, la vitamina C comienza a degradarse rápidamente: un zumo recién exprimido, por ejemplo, debe consumirse entre 15 y 20 minutos después de su preparación para no perder la mayoría de sus beneficios. Incluso la cáscara de los cítricos, rica en aceites esenciales y flavonoides, debe consumirse en poco tiempo si está rallada.
El mejor momento para consumir cítricos
Al contrario de lo que se podría pensar, consumir cítricos en ayunas no siempre es la mejor opción, especialmente para quienes padecen acidez gástrica o reflujo. Lo ideal es consumirlos como snack a media mañana o media tarde, lejos de las comidas principales, para permitir que nuestro organismo absorba mejor la vitamina C sin interferir en la digestión de otros alimentos. Sin embargo, hay una excepción importante: si consumimos alimentos ricos en hierro de origen vegetal, como legumbres o verduras de hoja verde, acompañarlos de cítricos durante la comida puede triplicar la absorción de hierro gracias a la vitamina C. Combinar cítricos con frutos secos como almendras y nueces también potencia sus beneficios, creando una mezcla perfecta de vitaminas, minerales y grasas buenas que nuestro organismo puede aprovechar al máximo.
Otros cítricos poco conocidos y ricos en vitamina C
Además de las clásicas naranjas y clementinas, existen cítricos menos conocidos que son igualmente ricos en vitamina C y merecen ser descubiertos. El kumquat, por ejemplo, es un pequeño cítrico de origen asiático que se come con la piel entera y contiene alrededor de 44 mg de vitamina C cada 100 gramos, además de ser rico en fibra y aceites esenciales de sabor intenso.
La bergamota, típica de Calabria y famosa por su uso en perfumería, contiene 60 mg de vitamina C por 100 gramos y también es apreciada por sus propiedades reductoras del colesterol.
La cidra, uno de los cítricos más antiguos, de piel espesa y fragante, aporta alrededor de 50 mg de vitamina C y se utiliza tradicionalmente para preparar frutas confitadas y licores digestivos.
Por último, la lima australiana, con sus pequeñas vesículas parecidas al caviar, también está conquistando las mesas italianas gracias a su sabor fresco y a su contenido en vitamina C, superior al de las naranjas.
¿Se pierde vitamina C durante la cocción?
La vitamina C es particularmente sensible al calor y tiende a degradarse durante los procesos de cocción. Cuando preparamos mermeladas o postres con cítricos, una ebullición prolongada puede destruir hasta un 50-70% del contenido de ácido ascórbico presente en la fruta fresca. Por este motivo, la mejor forma de beneficiarte de toda la vitamina C de los cítricos es consumirlos crudos y frescos. Si realmente queremos cocinarlos, podemos optar por una cocción corta a baja temperatura, o añadir zumo de cítricos y ralladura sólo al final de la cocción, cuando el plato ya se haya enfriado. Otra estrategia inteligente es utilizar los cítricos en preparaciones crudas como ensaladas, carpaccio de pescado, condimentos para pasta fría o salsas crudas, donde la vitamina C permanece completamente intacta y el sabor de los cítricos es más vivo e intenso.
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