Según investigaciones recientes, los suplementos de creatina pueden ayudar a mejorar la masa muscular y ósea incluso en las personas mayores.
EL’envejecimiento Es inevitable, pero la velocidad a la que se producen los cambios relacionados con la edad está muy influenciada por el estilo de vida. Por ejemplo, se sabe que el envejecimiento (especialmente después de los 50 años) está relacionado con la pérdida de masa muscular, cambios cognitivos y cambios en geometría ósea (forma, tamaño y estructura del hueso).
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a contrarrestar estos efectos menos deseables del envejecimiento, y están surgiendo cada vez más. pruebas del hecho de que combinar este ejercicio con un suplemento creatina tiene varios beneficios.
Los investigadores de un nuevo estudio publicado recientemente en Biomedicina de actividad traslacional analizó la literatura científica disponible sobre el tema para brindar una actualización sobre la importancia de estos dos componentes para un envejecimiento saludable.
el estudio
Para esta revisión, los investigadores analizaron estudios que compararon específicamente la creatina y el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de fuerza solo para adultos mayores de 50 años. Cada estudio también duró un mínimo de cinco semanas.
En general, los investigadores encontraron que agregar creatina a un régimen de ejercicio tenía muchos beneficios:
- Masa muscular magra: No es sorprendente que esta revisión encontrara que la suplementación con creatina junto con el entrenamiento de fuerza aumentó significativamente masa muscular de una media de 1,17 kg (en comparación con el ejercicio solo). También mejoró la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo.
- Función cognitiva: Cada vez surgen más pruebas sobre el papel de la creatina en la salud del cerebro. Las investigaciones muestran que tomar creatina puede favorecer la salud del cerebro en términos de memoria, procesamiento y estado de ánimo.
- Geometría ósea: Los efectos de la creatina sobre la salud ósea son otra área de interés más reciente. Si bien esta revisión no reveló un beneficio constante del suplemento para la densidad mineral ósea, sí mejoró algunos aspectos de la geometría ósea (especialmente en mujeres posmenopáusicas). Este término realmente se refiere a la arquitectura del hueso. Entonces, a medida que envejecemos, la forma de los huesos que soportan peso, como el fémur y la columna, puede comprimirse, y algunos huesos pueden incluso adelgazarse. Estos cambios a menudo contribuyen a la disminución de la fuerza que vemos a medida que envejecemos.
Con base en toda la literatura disponible, generalmente se recomienda tome de 5 a 10 gramos de creatina para aprovechar los beneficios del suplemento. Una dosis de 5 gramos está relacionada con mejoras en la masa muscular, pero una dosis mayor de 10 gramos puede ser más beneficiosa para la cognición, la salud ósea e incluso la fuerza.
Por lo tanto, podemos concluir que la creatina es el suplemento disponible más investigado y el estudios continuamente demostramos que los suplementos diarios de creatina benefician a todo el cuerpo y a todos.
Esta última revisión destacó el papel que desempeña la creatina en el envejecimiento no solo al preservar la masa magra, sino también al aumentarla y proteger la integridad ósea de las mujeres mayores (que experimentan cambios significativos después de la menopausia).
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