En algunas personas, las legumbres pueden provocar gases, dolor abdominal e incluso flatulencias. Estos efectos se pueden mitigar con algunas precauciones, sin tener que renunciar a las saludables legumbres esenciales para una alimentación equilibrada y la salud de nuestro organismo. (Lea también: ¿Por qué deberías remojar las lentejas y los frijoles antes de cocinarlos?
Porque las legumbres son buenas para ti
Las legumbres son una alternativa saludable para introducir en tu dieta, no sólo para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Una de las razones es que te llenan, aumentan la sensación de saciedad y aportan energía; esto se debe principalmente a la fibra y a la gran cantidad de proteínas vegetales que contienen.
El aporte de fibra que aportan las legumbres contribuye a la salud de nuestro sistema inmunológico e intestino; pero eso no es todo, ya que también aportan vitamina B y minerales importantes como el hierro y el zinc.
Hay legumbres, como las lentejas, que se pueden adquirir secas o precocidas. garbanzos ey frijoles borlotti, en en particular, se suelen adquirir en tarros o latas ya que se pueden preparar y consumir de forma más fácil y rápida.
Remedios para las flatulencias y la hinchazón
Las flatulencias y la hinchazón abdominal provocadas por las legumbres se pueden combatir aplicando algunas medidas sencillas.
Lavar bien las legumbres
Independientemente de si compró frijoles rojos precocidos en lata o frijoles blancos en lata, los polisacáridos se encuentran en todas las legumbres y son estos los que causan flatulencias e hinchazón.
Para reducir estos efectos desagradables, se aconseja lavar las legumbres antes de cocinarlas; esto, además de reducir la hinchazón, debido a los azúcares que se acumulan en el líquido enlatado, también ayuda con las flatulencias. Afortunadamente, el líquido se puede lavar fácilmente con agua corriente.
Si no compras lentejas, alubias, garbanzos, etc. precocidos, sino que sumerges y cocinas tú mismo las legumbres, recuerda siempre lavarlas con cuidado; ¿como? Coloca las legumbres secas en un colador, después de haberlas remojado, y enjuágalas bien con agua fría.
Respetar el tiempo de cocción especificado.
Si se cocinan las legumbres durante mucho tiempo y se dejan ablandar, se vuelven mucho más digeribles, además porque cuanto más se cocinan, más disminuye la sensación de hinchazón que se suele sentir después de comerlas. Otro consejo es cambiar el agua durante la cocción, o para contrarrestar la hinchazón abdominal un excelente remedio es licuar legumbres, por ejemplo para preparar hummus o falafel casero. (Lea también: Hummus: la receta tradicional y 5 sabrosas variaciones)
Utilice hierbas y especias.
Entre los remedios contra las flatulencias, sin embargo, recomendamos utilizar hierbas y especias que además darán un aroma único a tus platos. Entre las mejores especias para utilizar con legumbres recomendamos:
Recuerda que si comes legumbres de forma habitual durante un periodo de tiempo más prolongado, tu cuerpo se acostumbra y disminuye el riesgo de sufrir flatulencias e hinchazón.
Elija legumbres peladas
Una forma sencilla de reducir la hinchazón y las flatulencias es elegir legumbres descascaradas, es decir, sin la piel externa. Es precisamente la piel la que contiene la parte más rica en fibra insoluble, que puede fermentar en el intestino y provocar gases. Las lentejas rojas descascaradas o los guisantes partidos, por ejemplo, son mucho más digeribles y además se pueden cocinar en menos tiempo, sin necesidad de remojarlos. Ideales para purés, sopas o purés, son una elección perfecta para quienes tienen el intestino sensible o quieren evitar la sensación de hinchazón.
Cocínalas con alga kombu
Otro truco útil es añadir un trozo de alga kombu a la hora de cocinar las legumbres. Esta alga, rica en minerales como yodo, hierro y magnesio, contiene enzimas naturales que ayudan a descomponer los azúcares complejos responsables de la producción de gases intestinales. En la práctica, hace que las legumbres sean más ligeras y digeribles, sin alterar su sabor. Un pequeño trozo de alga (3-5 cm) basta con retirar al final de la cocción para obtener todos los beneficios.
