Sabemos bien, y lo mencionamos a menudo en nuestros artículos, que la actividad física es el “secreto” para una vida larga y saludable, y que es fundamental para seguir moviéndose durante toda la vida, incluso siendo mayor.
Evidentemente no es el mismo el temperamento y la resistencia que podemos tener a los veinte o treinta años que tendremos a los sesenta o setenta años. A medida que pasan los años y los cambios que sufre nuestro cuerpo, nuestra actividad física también debe cambiar.
¿Cuál es el tipo de entrenamiento más adecuado para mantenerte saludable cuando tienes más de sesenta años? Los investigadores se preguntaron estoUniversidad de Búfalodemostrando que .
el estudio
Para llegar a estos resultados, los investigadores seleccionaron una muestra de casi 6.000 mujeres estadounidenses de entre 63 y 99 años.
Para cada mujer, se realizó un seguimiento de la actividad física realizada, el tiempo dedicado a actividades sedentarias (como mirar televisión o leer) y el riesgo de insuficiencia cardíaca.
Todos los participantes en el estudio llevaban un acelerómetro en la cadera para medir el tiempo y el tipo de actividad física realizada, la cual fue clasificada por los investigadores en:
Sin embargo, en lo que respecta al riesgo de insuficiencia cardíaca, el estudio tuvo en cuenta el tipo de trastorno más común: la insuficiencia cardíaca con fracción de eyección preservada (ICFEp).
Se trata de un trastorno muy común, especialmente en mujeres mayores, y actualmente existen pocas opciones de tratamiento establecidas, lo que hace que el papel de la prevención primaria sea aún más importante para una buena calidad de vida.
Durante un seguimiento medio de 7,5 años, se identificaron entre los participantes 407 casos de insuficiencia cardíaca confirmada por diagnóstico clínico.
Los resultados
Comparando los datos relacionados con el tipo de actividad física realizada y los relacionados con el riesgo de insuficiencia cardíaca, se observó que este riesgo era, en promedio, un 12% menor por cada 70 minutos diarios de actividad de intensidad ligera y un 16% menor por cada 30 minutos diarios de actividad de intensidad moderada a vigorosa.
Por el contrario, cada hora y media de comportamiento sedentario se asoció, de media, con un 17% más de riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca.
En las mujeres mayores, una mayor cantidad de actividad de intensidad moderada se asocia con un menor riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca con fracción de eyección preservada, independientemente de los factores demográficos y clínicos asociados con el riesgo de insuficiencia cardíaca, explica Michael LaMonte, uno de los autores del estudio.
Pero no basta con animar a las personas a realizar actividad física: es esencial darles consejos sobre qué hacer y durante cuánto tiempo hacerlo.
Por este motivo, los investigadores han identificado un tipo de actividad física, o más bien una serie de pasos, ideales para reducir el riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca.
Comunicar cuánta actividad es siempre un desafío para incorporarlo como parte de las recomendaciones clínicas y de salud pública”, explica LaMonte.
Los pasos diarios son fácilmente comprensibles y pueden medirse mediante una variedad de dispositivos portátiles a nivel de consumidor para ayudar a las personas a realizar un seguimiento de sus niveles de actividad física.
Según los investigadores, dar 2.500 pasos al día es suficiente para reducir significativamente el riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca.
Es interesante saber que la intensidad del paso no influye en la eficacia de la caminata, que por tanto puede ser realizada de forma rentable incluso por personas menos entrenadas o por aquellas que tienen algunos problemas para caminar.
2.500 pasos al día: más fácil de lo que crees
La buena noticia es que 2.500 pasos no requieren una caminata dedicada: en la mayoría de los casos, las actividades normales del día ya son suficientes para llegar hasta ellos sin siquiera darnos cuenta.
Comprar en el supermercado, caminar por los pasillos y regresar al coche equivale aproximadamente a 800-1000 pasos. Sacar al perro aunque sea por sólo 15 minutos suma otros 1.500. Preparar el almuerzo y ordenar la cocina vale entre 300 y 400 euros. Subir y bajar escaleras en casa varias veces durante el día aporta otros 200-300 escalones.
En la práctica, un día normal en casa, incluso sin salir, puede acercarse mucho al umbral de los 2.500 pasos. Bastan pequeñas precauciones: aparcar un poco más lejos, preferir las escaleras al ascensor, levantarse del sofá durante la publicidad. El objetivo, en este caso, está realmente al alcance de todos.
Cómo seguir tus pasos: las herramientas más sencillas y fiables
Saber cuántos pasos das cada día es el primer paso -todo hay que decirlo- para empezar a mejorar. Hoy en día existen herramientas para cada necesidad y rango de precios.
Los smartwatches y fitness trackers como Fitbit, Garmin o Apple Watch son los más precisos y completos: además de los pasos, miden la frecuencia cardíaca, las calorías y la calidad del sueño. Son ideales para quienes desean tener una imagen completa de su salud, pero requieren cierta familiaridad con la tecnología.
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Los podómetros tradicionales son la solución más sencilla: se enganchan al cinturón o se guardan en el bolsillo y cuentan los pasos sin necesidad de configuraciones ni smartphones. Cuestan unos pocos euros y son perfectos para quienes quieren una herramienta inmediata y sencilla.
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Los teléfonos inteligentes que la mayoría de nosotros ya llevamos en el bolsillo suelen tener una aplicación de salud preinstalada, como Salud en iPhone o Google Fit en Android, que cuenta automáticamente tus pasos a lo largo del día, sin que tengas que hacer nada. Simplemente verifique los datos al final del día.
Para aquellos que empiezan, el consejo es empezar con la herramienta que ya tienen disponible: incluso una medición aproximada es más útil que ninguna medición.
Actividad ligera o moderada: cómo reconocerlas en la vida cotidiana
El estudio distingue dos niveles de intensidad de actividad física, ambos beneficiosos para el corazón, pero con efectos ligeramente diferentes. Comprender la diferencia te ayuda a organizar mejor tu día.
La actividad física ligera incluye todo aquello que nos hace movernos sin cansarnos: vestirnos y lavarnos, quitar el polvo o pasar la aspiradora, regar las plantas, cocinar, hacer la compra, caminar despacio. Son movimientos que no aceleran la respiración de forma perceptible y que podemos realizar cómodamente hablando.
La actividad física de moderada a vigorosa, por otro lado, requiere un poco más de esfuerzo: caminar a un ritmo rápido (alrededor de 5-6 km/h), subir escaleras, trabajar activamente en el jardín, como cavar o rastrillar, bailar, andar en bicicleta por senderos llanos, nadar lentamente. La señal de que estás en la zona moderada es simple: tu respiración se vuelve más frecuente, pero aún puedes hablar sin demasiada dificultad.
Según el estudio, incluso tan solo 30 minutos al día de actividad moderada reducen el riesgo de insuficiencia cardíaca en un 16%. No necesitas un gimnasio: una caminata rápida después del almuerzo o media hora de jardinería por la tarde ya producen resultados mensurables en la salud del corazón.
Fuentes: JAMA Cardiología / Universidad de Buffalo
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