Siete minutos. Ese es el tiempo que lleva pasar de la movilidad de la columna a Planks, Cobras, estocadas y giros, trabajar ambos lados del cuerpo e incluso permitirse unas cuantas respiraciones quietas. Kassandra Reinhardt ha recopilado todo en una breve secuencia de yoga que puedes practicar en casa con una esterilla y sin equipo.
La práctica es compacta y bastante animada: empiezas a cuatro patas, acabas apoyando varias veces el peso de tu cuerpo en los brazos, mueves la cadera y las piernas y acabas en la posición del Niño y luego sentado. En resumen, siete minutos bien aprovechados. También porque esperar hasta tener una hora libre para moverse puede resultar un proyecto decididamente más ambicioso.
Partimos de la columna con Gato y Vaca.
La primera posición es en realidad un movimiento continuo entre Gato y Vaca. Manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas y dedos bien abiertos sobre la colchoneta.
Inhalando, deja que tu abdomen descienda, levanta ligeramente la mirada y arquea la espalda. Con la exhalación el movimiento se invierte: la espalda se curva y el mentón se acerca al pecho.
Reinhardt invita a no concentrar todo el movimiento en un solo estiramiento, sino intentar involucrar progresivamente la parte superior, central e inferior de la espalda. La respiración dicta el ritmo, así que no te apresures: Plank llegará muy pronto.
Desde el cuadrúpedo, luego llevas las manos ligeramente hacia adelante y levantas las caderas hasta formar el perro boca abajo. Aquí puedes doblar primero una rodilla y luego la otra, empujando alternativamente los talones hacia el suelo. Si no lo alcanzan, no hay problema: ambas rodillas también pueden quedar ligeramente flexionadas.
De la tabla a la cobra
Desde el perro boca abajo, el cuerpo se desliza hacia adelante hasta la plancha, llevando los hombros por encima de las muñecas. La posición se mantiene durante solo una o dos respiraciones antes de bajar lentamente sobre el estómago, posiblemente apoyando primero las rodillas.
Luego viene la dinámica Cobra. Con la frente sobre la colchoneta y los codos cerca del torso, mientras inhala, levante la barbilla y el pecho. Las manos también pueden levantarse ligeramente del suelo. Exhalando vuelves a bajar. El movimiento se repite tres veces, sin intentar a toda costa subir más.
Desde aquí vuelves a ponerte a cuatro patas y adelantas el pie derecho para realizar la estocada baja. La rodilla izquierda permanece en el suelo, el pecho se estira hacia adelante y los dedos pueden permanecer sobre la colchoneta o descansar sobre dos bloques.
Luego se añade un giro a la posición: la mano derecha va sobre el muslo derecho mientras el pecho gira hacia la derecha. Luego regresas al centro, levantas la rodilla trasera y la pierna derecha sube detrás del cuerpo en Three-Legged Dog. Al doblar la rodilla puedes abrir más la cadera, dejando que el pie quede atrás.
Todo vuelve a pasar del otro lado.
El pie derecho regresa a la colchoneta y se reinicia la secuencia. Perro hacia abajo, Plancha, Perro hacia abajo y Cobra abren el camino antes de repetir Estocada baja, Giro y Perro de tres patas con la pierna izquierda.
Probablemente sea esta parte la que hace que los siete minutos sean más densos de lo que sugiere el cronómetro: en unos pocos pasos se alternan el apoyo de los brazos, la extensión de la espalda, la apertura de las caderas y el movimiento de las piernas, sin largas paradas entre una posición y otra.
Después del segundo lado regresas una vez más a tu estómago. En esta ocasión la Cobra se realiza colocando las manos y levantando más el pecho. Los brazos pueden permanecer flexionados: no es necesario enderezarlos si hay que forzar la posición para hacerlo.
Los últimos suspiros en la posición del Niño.
Después de mucho ir y venir, finalmente llega la parte en la que el tapete deja de parecer una pequeña carrera de obstáculos. Junte los dedos gordos de los pies, abra las rodillas tanto como le resulte cómodo y lleve la pelvis hacia los talones en posición de niño. Las manos caminan hacia adelante, el torso desciende y permaneces al menos cinco respiraciones. Para concluir, te levantas lentamente y te sientas en una posición cómoda, dejando caer los hombros y respirando unas cuantas veces más antes de volver a levantarte.
Siete minutos de yoga, por supuesto, no es lo mismo que una práctica más larga. Aquí el objetivo es mucho más sencillo: mover el cuerpo cuando hay poco tiempo disponible, moviéndose a través de la movilidad, el apoyo, los estiramientos y la respiración en una única secuencia corta. Estos son los minutos que tarda en abrirse “sólo un momento” y volver a emerger sin saber exactamente qué pasó.
