Cincuenta elevaciones de talones por sesión, dos veces al día, cinco días a la semana. Durante diez semanas. Se trata del entrenamiento seguido por un grupo de ancianos japoneses que, al finalizar el experimento, habían mejorado más su velocidad al caminar que aquellos que habían continuado con su rutina. La diferencia entre las mejoras de los dos grupos fue de 0,17 metros por segundo. Un resultado interesante, teniendo en cuenta que el ejercicio consistía esencialmente en ponerse de puntillas. Con un detalle más: un dispositivo construido específicamente para el estudio.
La investigación, publicada en Informes Científicosfue realizado por la Universidad Metropolitana de Osaka, en colaboración con la empresa japonesa Mizuno. El objetivo era comprender si entrenar simultáneamente la fuerza de la pantorrilla y la velocidad de movimiento del tobillo podría ayudar a las personas mayores a caminar más rápido.
Diez semanas de puntillas: cómo funciona el entrenamiento
Los investigadores involucraron a 40 personas de al menos 65 años y las dividieron en dos grupos de 20. Los primeros seguirían un programa de entrenamiento asistido, mientras que los segundos continuarían con sus actividades diarias. Hubo dos ejercicios. El primero implicó 20 elevaciones de talones realizadas a alta velocidad, el segundo 30 repeticiones con especial atención a la fase de descenso.
Esta última se llama fase excéntrica, un término técnico para describir lo que sucede cuando el músculo trabaja a medida que se alarga. En el caso de las pantorrillas, esto significa controlar el movimiento cuando los talones regresan al suelo, en lugar de dejarlos caer hacia los pies. El dispositivo experimental permitió combinar ambas modalidades de ejercicio, trabajando la fuerza necesaria para sostener y empujar el cuerpo y la velocidad con la que puede moverse el tobillo.
Un programa bastante exigente, al menos sobre el papel. Sin embargo, de los 19 participantes que realmente comenzaron a entrenar, 18 llegaron al final de las diez semanas. Todos los que completaron el programa realizaron la cantidad de ejercicio prescrita.
Los resultados mostraron mejoras en tres frentes. En comparación con el grupo de control, los que entrenaron lograron un mayor aumento en la fuerza de los músculos de la pantorrilla, equivalente a 7,5 kilogramos de fuerza, y en la velocidad de movimiento del tobillo, aumentada en 104,9 grados por segundo.
La velocidad al caminar también mejoró más, con una diferencia de 0,17 metros por segundo entre los cambios registrados en los dos grupos. Por supuesto, este valor representa el resultado de la comparación general, por lo que no significa que cada participante caminara exactamente 0,17 metros por segundo más rápido.
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Para caminar bien, la fuerza de las pantorrillas por sí sola no es suficiente
Cuando caminamos, nuestras pantorrillas trabajan prácticamente en cada paso. Se encuentran entre los músculos que nos permiten levantar el talón y empujar el pie contra el suelo para avanzar. Un mecanismo tan habitual que apenas le prestamos atención, al menos hasta que empieza a cansar más.
De hecho, con el envejecimiento, la capacidad de producir fuerza tiende a disminuir. Pero los investigadores japoneses también centraron su atención en otra característica: la velocidad con la que podemos mover el tobillo. Ya en un estudio anterior publicado en 2023, el mismo grupo de investigación examinó a 550 adultos de entre 18 y 91 años y observó que la velocidad de flexión plantar, es decir, el movimiento con el que empujamos el dedo del pie hacia abajo, era aproximadamente un 26% menor en las personas mayores que en los jóvenes.
La investigación también destacó que la fuerza muscular y la velocidad son dos capacidades distintas. Por lo tanto, tener músculos suficientemente fuertes no garantiza necesariamente que puedas moverlos con la misma velocidad. De esta observación surgió la idea de combinar dos tipos de entrenamiento, en lugar de centrarse únicamente en la fuerza. El resultado obtenido tras diez semanas sugiere que esta combinación puede ser útil para mejorar la función de la pantorrilla y, en consecuencia, la velocidad al caminar.
Un ejercicio prometedor, aún con algunas comprobaciones por hacer
El estudio involucró a un número limitado de participantes y la asignación a los grupos no se produjo al azar. Además, como también se indica en el protocolo del ensayo, los voluntarios eran personas que ya podían caminar sin ayuda. Por lo tanto, los resultados se refieren a esta población específica y no pueden extenderse automáticamente a aquellos con dificultades motoras significativas.
También hay que considerar una diferencia entre el dispositivo experimental y los ejercicios comunes para los dedos de los pies. El grupo de control, de hecho, no siguió un programa de entrenamiento alternativo y por este motivo no sabemos si se podrían obtener los mismos beneficios sin el equipo utilizado por los investigadores. El dispositivo está cubierto por una patente compartida entre la universidad y Mizuno, una empresa que financió el estudio y emplea a cuatro de los autores. Una colaboración declarada en la publicación científica.
A pesar de estas limitaciones, los resultados ofrecen una indicación interesante: entrenar la fuerza y la velocidad de las pantorrillas juntas podría contribuir a mejorar la capacidad de caminar durante el envejecimiento. Diez semanas de entrenamiento fueron suficientes para observar una mejora mensurable. Ahora tendremos que entender cuánto dura y si el mismo programa puede funcionar incluso sin el dispositivo experimental. De momento, los terneros han hecho su parte.
