Veinte sentadillas por la mañana, veinte por la tarde y otras veinte por la noche. Tres citas breves, para encajar entre el trabajo, las tareas del hogar y compromisos varios. La investigación comparó esta distribución con una única sesión de sesenta repeticiones, encontrando mejoras en la fuerza y la resistencia muscular en ambos grupos, sin diferencias estadísticamente significativas entre ambos programas.
El estudio publicado en Revista de ciencia del ejercicio y fitnessEn el estudio, realizado por investigadores de la Universidad Tongji de Shanghai, participaron 45 hombres jóvenes ya acostumbrados al entrenamiento con pesas. Las sentadillas se realizaron en la máquina Smith, un dispositivo que permite levantar una barra a lo largo de una trayectoria guiada.
Por tanto, la investigación se refiere al entrenamiento con sobrecarga. El principio de distribuir el ejercicio a lo largo del día, sin embargo, también puede resultar interesante para quienes entrenan en casa, con mancuerna, poco peso o simplemente con el cuerpo libre. Con una salvedad: estas variantes domésticas no se compararon directamente en el estudio.
Veinte sentadillas a la vez: lo que pasó después de ocho semanas
Los investigadores dividieron a los participantes en tres grupos de quince personas. El primero realizó veinte sentadillas tres veces al día, el segundo concentró las sesenta repeticiones en una sola sesión, dividida en tres series. El tercer grupo, utilizado como control, no siguió el programa experimental.
La formación se llevó a cabo tres días a la semana durante ocho semanas. El peso levantado aumentó progresivamente, pasando del 40% al 55% de la carga máxima que cada participante podía levantar una vez. Por lo tanto, en ambos programas la cantidad total de ejercicio fue idéntica.
Al final de las ocho semanas, los dos grupos entrenados habían mejorado significativamente la fuerza máxima, la fuerza expresada manteniendo una posición estacionaria y la resistencia muscular en comparación con el control.
Aquellos que realizaron todas las sentadillas juntas mostraron mejoras numéricamente mayores, pero la comparación estadística entre los dos programas no reveló diferencias significativas.
Esto significa que, bajo las condiciones examinadas, distribuir las sentadillas a lo largo del día funcionó para mejorar la fuerza y la resistencia. Sin embargo, no podemos considerar demostrada una equivalencia perfecta: con una muestra tan pequeña, es posible que no se hayan detectado diferencias.
Luego hay otro resultado interesante. A través de un cuestionario, los investigadores descubrieron que quienes entrenaban tres veces al día apreciaban más la actividad que quienes concentraban todo en una sola sesión. Una ventaja potencialmente útil para aquellos que luchan por encontrar tiempo, incluso si la satisfacción no demuestra que seguirán entrenando por más tiempo.
¿Las sentadillas funcionan incluso sin pesas en el gimnasio?
Para aplicar este tipo de entrenamiento en casa no necesitas necesariamente una máquina Smith. Las sentadillas puedes realizarlas con el propio peso corporal o utilizando una mancuerna, una pesa rusa o una pequeña carga adecuada a tu preparación.
La eficacia depende sobre todo de la dificultad del ejercicio. Una persona sedentaria puede encontrar que diez sentadillas con el peso corporal ya son un desafío, mientras que alguien que entrena regularmente puede necesitar una carga adicional o una variación más difícil para estimular adecuadamente los músculos.
Confirmando que incluso el cuerpo libre puede producir mejoras, una investigación publicada en Informes Científicos en 2023, que comparó sentadillas sin peso y sentadillas con barra en trece mujeres jóvenes sedentarias. Durante seis semanas, los participantes entrenaron dos veces por semana siguiendo programas progresivos. Quienes utilizaron la barra aumentaron gradualmente la carga, mientras que quienes trabajaron con el cuerpo libre pasaron a variaciones cada vez más difíciles, hasta ejercicios realizados con una pierna.
Ambos grupos mejoraron la fuerza de las piernas y el grosor de algunos músculos, sin diferencias estadísticamente significativas entre los programas para estas medidas. La muestra fue muy pequeña y la investigación no comparó sesiones distribuidas a lo largo del día, pero demostró que incluso el peso del propio cuerpo puede representar un estímulo muscular eficaz. Otro indicio procede de la Universidad de Bath. En 2019, un pequeño estudio con veinte adultos de entre 65 y 80 años probó un programa en casa que consistía en sesiones cortas por la mañana y por la noche con diferentes ejercicios, incluido levantarse y sentarse de una silla.
Después de 28 días, aquellos que habían seguido el programa pudieron realizar un 31% más de levantamientos de la silla en un minuto, mientras que el grupo de control no mostró mejoras similares. El beneficio afecta a todo el programa, por lo que no se puede atribuir únicamente a ese ejercicio. Son investigaciones diferentes, realizadas en poblaciones diferentes. Ofrecen orientación sobre la utilidad de los entrenamientos cortos y los ejercicios sin equipo, pero no demuestran que cualquier variación de la sentadilla produzca los mismos resultados que el programa chino.
Cómo distribuir las sentadillas a lo largo del día
La idea más sencilla es dividir el trabajo en dos o tres sesiones cortas, dejando pasar varias horas entre una y otra. Sin embargo, el número de repeticiones debe adaptarse a la preparación individual. Quienes empiecen desde cero pueden comenzar con algunas repeticiones de cuerpo libre, intentando realizar el movimiento correctamente. Cuando se vuelvan demasiado fáciles, puedes aumentar gradualmente el número o la dificultad de las sentadillas.
Aquellos que ya están entrenados pueden utilizar una carga adicional, por ejemplo una mancuerna colocada delante del pecho. Incluso una botella de agua o una mochila que esté bien cerrada y su peso esté distribuido de manera estable puede ofrecer una resistencia ligera, siempre que sea fácil de controlar y no comprometa el equilibrio.
Para realizar una sentadilla, simplemente comienza de pie, con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, dobla las caderas y las rodillas como si estuvieras sentado en una silla y luego vuelve a levantarte manteniendo el movimiento controlado. La profundidad del descenso debe adaptarse a su movilidad. Para quienes tienen dificultades, una silla estable puede ser un buen punto de partida: te sientas y te levantas, intentando poco a poco mejorar el control de los movimientos.
El número veinte, por tanto, no tiene nada de mágico. Es simplemente el que utilizan los investigadores, junto con una carga precisa y progresivamente creciente. Reproducir las mismas repeticiones sin pesas, o con un objeto improvisado, no garantiza automáticamente los mismos resultados.
Y sobre todo, quienes utilizan una carga adicional deben elegir un peso que puedan controlar sin perder la correcta ejecución. Ante la presencia de dolores articulares, problemas de equilibrio o limitaciones físicas es recomendable adaptar el ejercicio con la ayuda de un profesional.
¿Son suficientes las sentadillas para mantenerse en forma?
Las sentadillas involucran principalmente los músculos de los muslos y los glúteos y entrenan un movimiento que utilizamos continuamente: sentarnos, levantarnos, coger algo del suelo. Sin embargo, siguen siendo un ejercicio para una parte del cuerpo. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan actividades de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos musculares principales para adultos al menos dos días a la semana, junto con actividad aeróbica regular.
Por tanto, distribuir algunas series de sentadillas a lo largo del día puede ser una forma práctica de entrenar las piernas, especialmente cuando se dispone de poco tiempo. Para obtener resultados, también importa qué tan exigente sea el ejercicio en comparación con tu preparación.
El estudio chino sugiere que, al menos en los jóvenes participantes, separar las series a lo largo del día puede producir mejoras significativas en la fuerza y la resistencia, con una satisfacción incluso mayor que la sesión tradicional.
Por tanto, quienes disponen de poco tiempo pueden considerar esta organización como una alternativa para experimentar, adaptando ejercicios y cargas a sus capacidades. Para quienes entrenan en casa, también significa poder aprovechar unos minutos libres sin tener que preparar necesariamente una bolsa de deporte.
