¿Qué debemos comer realmente para seguir una dieta saludable? Entre dietas que potencian las proteínas, consejos para reducir los carbohidratos y recomendaciones que cambian con el tiempo, encontrar el camino no siempre es fácil. Sin embargo, más allá de las diferencias entre un país y otro, la investigación nutricional ha identificado algunos principios compartidos, que se refieren principalmente al consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales y a la necesidad de limitar ciertos alimentos.
Precisamente de estas bases parte un nuevo estudio internacional publicado en la revista científica Avances en Nutrición. Los investigadores han desarrollado una Pirámide Alimentaria Internacional, con el objetivo de reunir información nutricional de diferentes países en un modelo visual que sea sencillo de entender y aplicar en la vida diaria.
La propuesta no es una nueva dieta que deba seguirse al pie de la letra y no reemplaza las recomendaciones oficiales de los estados individuales. Más bien, es un intento de identificar los puntos de encuentro entre el conocimiento científico disponible, ofreciendo una herramienta que puede ayudar a las personas a tomar decisiones alimentarias más informadas.
Cómo cambian las pautas dietéticas con el tiempo
Las recomendaciones nutricionales no son inamovibles. De hecho, a lo largo de las décadas, el conocimiento científico sobre nutrición se ha ampliado y profundizado, lo que nos ha permitido comprender mejor no sólo el papel de los nutrientes individuales, sino también los efectos de las combinaciones de alimentos y de los hábitos alimentarios mantenidos en el tiempo.
También han cambiado las representaciones gráficas utilizadas para traducir este conocimiento en consejos prácticos. La pirámide alimenticia clásica, por ejemplo, se ha visto respaldada en varios países por diferentes modelos, como el plato de alimentación saludable, que muestra cómo distribuir los alimentos dentro de una comida.
Las indicaciones también pueden variar en función de las características de la población, tradiciones gastronómicas y prioridades sanitarias y ambientales. Esto no significa necesariamente que las recomendaciones anteriores fueran incorrectas, sino que la investigación puede ayudar a aclararlas y alinearlas más con la evidencia disponible.
El objetivo de las directrices, en cualquier caso, es siempre transformar el conocimiento científico complejo en indicaciones que las personas puedan seguir concretamente. No basta con saber que un determinado nutriente es importante o que otro debe limitarse: es necesario saber qué alimentos elegir, cuáles favorecer en la vida cotidiana y cuáles consumir con menos frecuencia.
Este es el problema que los investigadores intentaron abordar con la nueva pirámide, desarrollada comparando las pautas dietéticas de Canadá, Alemania, Países Bajos, Australia, China y los países nórdicos, junto con el informe científico preparatorio de las directrices estadounidenses más recientes.
El grupo, coordinado por Karen A. Della Corte della Universidad Brigham Young, examinó la literatura científica y las recomendaciones ya disponibles, sin realizar un nuevo experimento sobre los hábitos alimentarios de las personas. En el trabajo participaron 23 autores con experiencia en diferentes áreas de la nutrición.
Cómo es la nueva pirámide alimenticia internacional
La nueva pirámide propone una dieta predominantemente vegetal, sin excluir alimentos de origen animal, y tiene en cuenta tanto la salud de las personas como el impacto ambiental de los sistemas alimentarios.
Su principal característica es la jerarquía entre los alimentos: los que se prefieren ocupan el mayor espacio, mientras que los que se consumen con menor frecuencia se encuentran en la parte más pequeña. Los investigadores presentaron el modelo tanto en la versión tradicional, con la base más ancha en la parte inferior, como en la versión invertida, pero las indicaciones son las mismas.
En la base de la pirámide tradicional se encuentran las verduras, las frutas y los cereales integrales, junto con algunos cereales tradicionales con un índice glucémico bajo. Se trata de alimentos que deben desempeñar un papel central en la nutrición diaria, gracias a su aporte de fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos útiles.
El siguiente nivel incluye principalmente legumbres, frutos secos, semillas y soja, indicadas como fuentes proteicas prioritarias. Las patatas y los aceites vegetales ricos en grasas insaturadas, como el aceite de oliva y el de colza, también entran en el mismo rango.
Los alimentos de origen animal están presentes en menores cantidades. El modelo indica, como referencia general, hasta aproximadamente dos raciones diarias: una de leche o derivados, preferentemente fermentados como yogur y kéfir, y otra de pescado, aves y huevos. Evidentemente se trata de indicaciones indicativas de una dieta de referencia, no de cantidades obligatorias válidas para todos.
En la parte de la pirámide dedicada a los alimentos a limitar aparecen las carnes rojas y procesadas, la mantequilla y otras grasas ricas en grasas saturadas, los cereales refinados, los dulces, los snacks salados, las bebidas azucaradas y la sal añadida.
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Un aspecto importante es que el modelo no se limita a distinguir entre alimentos saludables y menos saludables, sino que también invita a pensar en sustituciones. Por ejemplo, utilizar con más frecuencia legumbres en lugar de carnes rojas o preferir aceites vegetales insaturados a grasas ricas en grasas saturadas puede mejorar la calidad general de la dieta.
Uno de los aspectos más interesantes de la propuesta se refiere a los hidratos de carbono. La nueva pirámide no considera todos los cereales refinados de la misma manera, pero introduce una distinción también ligada a la calidad de los carbohidratos y al índice glucémico, es decir, un parámetro que indica con qué rapidez un alimento que contiene carbohidratos tiende a aumentar el azúcar en sangre en comparación con un alimento de referencia.
Los investigadores recomiendan que al menos la mitad de los cereales consumidos provengan de fuentes integrales. Para el resto, sin embargo, no proponen eliminar todos los cereales refinados indistintamente: los alimentos tradicionales con un índice glucémico bajo o moderado también pueden encontrar un lugar. Entre los ejemplos citados se encuentran la pasta de sémola de trigo duro, algunas variedades de arroz como el basmati y el sancochado, el bulgur, las tortillas y otros alimentos a base de cereales consumidos en distintas culturas gastronómicas.
¿Por qué esta distinción? Según los autores, no basta con fijarse en la presencia o ausencia de salvado: también importa la estructura del alimento. En la pasta de trigo duro, por ejemplo, el procesamiento deja parte de la estructura del grano relativamente intacta, mientras que la molienda muy fina de los cereales descompone más las estructuras celulares y puede influir en la respuesta glucémica.
Esto no quiere decir que siempre sea preferible la pasta al pan o que el índice glucémico sea el único parámetro con el que evaluar un alimento. La calidad general de la dieta también depende de la fibra, los nutrientes, las cantidades consumidas y lo que acompaña a la comida.
El mensaje de la pirámide es, por tanto, más complejo que una simple comparación entre hidratos de carbono buenos y malos: la elección debe favorecer los cereales integrales y los alimentos ricos en fibra, sin excluir automáticamente las fuentes tradicionales de hidratos de carbono que pueden incluirse en una dieta equilibrada.
En cuanto a las carnes rojas, en el modelo cuantitativo de referencia, el consumo medio indicado es de aproximadamente 15 gramos diarios, cantidad que corresponde aproximadamente a una ración semanal de 100 gramos. Los autores también recuerdan evidencias que asocian una mayor ingesta de carnes rojas con un mayor riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2.
Otro punto se refiere a las grasas. La pirámide nos invita a preferir las grasas insaturadas, presentes por ejemplo en el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, frente a fuentes ricas en grasas saturadas, como la mantequilla y algunas grasas animales. La sustitución de grasas saturadas por insaturadas es consistente con la evidencia sobre la mejora del perfil de colesterol LDL, asociado al riesgo cardiovascular.
Incluso para los azúcares, la nueva pirámide propone una distinción. Las bebidas azucaradas ocupan un espacio entre los alimentos fuertemente limitados, junto con los dulces y snacks ricos en azúcares o almidones refinados y pobres en otros nutrientes. Los autores creen que la fuente del azúcar y el contexto en el que se consume son importantes. Una bebida azucarada, por ejemplo, no aporta la misma fibra y nutrientes que la fruta entera, mientras que el yogur y otros alimentos pueden contener azúcares junto con proteínas y otros componentes nutricionales.
Una dieta que también es buena para el planeta
La nueva pirámide nació con un objetivo que va más allá de la salud individual. Los autores intentaron integrar las indicaciones nutricionales con consideraciones relacionadas con la sostenibilidad de los sistemas alimentarios, utilizando el modelo EAT-Lancet como referencia cuantitativa.
Favorecer los alimentos vegetales, limitar las carnes rojas y elegir fuentes de grasas insaturadas son indicaciones que pueden ayudar a construir modelos dietéticos con un menor impacto ambiental, incluso si la huella real varía según el tipo de alimento y la forma en que se produce.
De hecho, no existe una correspondencia automática entre un alimento saludable y uno que sea siempre sostenible en todos los contextos. Por este motivo, los autores subrayan la necesidad de adaptar las recomendaciones a las tradiciones gastronómicas y los sistemas alimentarios locales.
La pirámide pretende ser un referente internacional, pero no espera que todos coman los mismos alimentos. La pasta, el arroz, las tortillas y otros productos tradicionales pueden asumir un papel diferente según las zonas geográficas, manteniendo principios nutricionales comunes.
Los límites de la nueva pirámide alimenticia
Los mismos autores precisan que el modelo está diseñado para la población generalmente sana de 2 años y más y no reemplaza indicaciones específicas para las diferentes etapas de la vida o para personas con condiciones médicas particulares. Además, los lineamientos considerados no necesariamente representan a todos los países del mundo y la construcción de la pirámide ocurrió a través de un proceso de comparación y consenso entre los autores, sin votación formal.
También es apropiado considerar las declaraciones sobre conflictos de intereses reportadas en el trabajo: algunos autores han reportado relaciones financieras o de investigación con entidades vinculadas a las pastas y grupos que promueven legumbres, frutos secos y soja. Estos enlaces no prueban en sí mismos que las conclusiones sean incorrectas, pero son información útil para evaluar críticamente el estudio.
Otro comentario crítico se publicó en la misma revista el 30 de septiembre de 2026, recordando la necesidad de rigor metodológico y de considerar el papel de las sustituciones de alimentos, la calidad de los carbohidratos y las diferencias culturales en la aplicación de las recomendaciones.
Por tanto, la nueva pirámide representa un intento de aclarar algunos principios compartidos por la investigación nutricional, no la última palabra sobre lo que cada persona debe comer. Su mensaje central es simple: desarrolle su dieta principalmente en torno a alimentos vegetales, elija cuidadosamente la calidad de los carbohidratos y las grasas, limite las carnes rojas y las bebidas azucaradas y recuerde que la salud depende de sus hábitos alimentarios generales, no de un solo alimento.
