Saltar la cuerda durante media hora puede hacer que una persona de 70 libras consuma aproximadamente 385 calorías. Corriendo al mismo tiempo a 8 kilómetros por hora, consumes alrededor de 300. Una diferencia interesante, al menos sobre el papel. Porque saltar sin parar durante treinta minutos ya es una hazaña que requiere algo de entrenamiento.
Correr sigue siendo una de las actividades más efectivas para quemar calorías, pero tiene mucha competencia. La natación, el remo, el kickboxing e incluso algunos ejercicios con pesas pueden lograr un consumo de combustible similar o mayor, especialmente a medida que aumenta la intensidad. Esto lo confirman los datos de Compendio de Actividades Físicasun catálogo científico que recoge más de mil actividades físicas y estima su consumo energético.
Antes de empezar, una aclaración: las calorías indicadas son estimaciones referidas a una persona de 70 kilos. El consumo varía en función del peso, preparación física, velocidad y descansos. En definitiva, media hora de entrenamiento no significa necesariamente media hora de movimiento continuo.
saltar la cuerda
Una cuerda, un par de zapatos y espacio suficiente para saltar. Este ejercicio involucra piernas, pantorrillas, hombros y abdominales, al mismo tiempo que mejora la coordinación y la resistencia. A un ritmo rápido puedes quemar alrededor de 385 calorías en media hora, más que una carrera moderada de la misma duración. La ventaja es que se puede practicar prácticamente en cualquier lugar. Quienes comienzan, sin embargo, deben alternar secuencias cortas de saltos y pausas, aumentando gradualmente el tiempo.
HIIT, entrenamiento de alta intensidad
HIIT alterna ejercicios muy desafiantes con recuperaciones cortas. Una sesión puede incluir sentadillas, estocadas, flexiones y saltos, realizados en rápida sucesión. El consumo de calorías puede ser elevado, especialmente cuando los ejercicios involucran varios músculos al mismo tiempo. Mucho depende de la duración de los descansos: veinte minutos de entrenamiento intenso pueden ser muy diferentes de veinte minutos dedicados principalmente a recuperar el aliento. Para los que no están muy entrenados, existen versiones más sencillas, sin saltos y con recuperaciones más largas.
yo nado
La natación involucra casi todo el cuerpo, desde los brazos hasta las piernas, pasando por la espalda y los abdominales. El agua también soporta parte del peso corporal, reduciendo la tensión en las articulaciones. Aquí también el ritmo importa. Treinta minutos de natación rápida pueden hacer que una persona de 70 kilos consuma alrededor de 343 calorías, mientras que nadar tranquilamente se detiene en alrededor de 200. Hacer unas cuantas vueltas relajantes y nadar en un estilo libre sostenido son evidentemente dos entrenamientos bastante diferentes.
Remero
Mirándolo, parece un ejercicio de brazos. Y en cambio, durante un remo correcto, el empuje proviene principalmente de las piernas, mientras que la espalda, los abdominales y los brazos completan el movimiento. Por tanto, la máquina de remo permite entrenar diferentes grupos de músculos y el sistema cardiovascular al mismo tiempo. A un ritmo moderado se consume generalmente menos que una carrera, mientras que una sesión especialmente intensa puede superar las 350 calorías en media hora para una persona de 70 kilos. Presta atención a la técnica: tirar de la mancuerna utilizando sólo los brazos no hace que el entrenamiento sea más efectivo.
kickboxing
Puñetazos, patadas, rotaciones del torso y movimientos continuos. El kickboxing combina ejercicio cardiovascular, fuerza y coordinación, involucrando gran parte de la musculatura. Según el Compendio dedicado a las actividades deportivas, una sesión de kickboxing puede requerir un gasto energético considerable, que aumenta aún más durante los entrenamientos más exigentes. Las clases de cardio de combate, que incorporan muchos movimientos de los deportes de combate sin involucrar necesariamente a un oponente, también pueden representar una buena alternativa a correr.
burpees
Te bajas, colocas las manos en el suelo, llevas las piernas hacia atrás y luego vuelves a subir. Sencillo de describir, decididamente menos repetido. Los burpees involucran tus piernas, glúteos, abdominales, hombros y brazos, lo que hace que tu frecuencia cardíaca aumente rápidamente. Generalmente se realizan en series cortas, alternándose con recuperaciones. Por tanto, el consumo de calorías depende del número de repeticiones y de la intensidad. Para los principiantes también existen versiones sin salto, que son menos exigentes para las articulaciones.
Entrenamiento en circuito con pesas.
Las sentadillas, el peso muerto, el remo y el press de hombros tienen una cosa en común: involucran múltiples grupos de músculos al mismo tiempo. Organizarlos en circuito, con breves descansos entre un ejercicio y otro, también aumenta el trabajo cardiovascular. Un circuito intenso puede consumir muchas calorías, aunque el resultado depende de los pesos utilizados, la velocidad y las recuperaciones. Además, hay otra ventaja: este tipo de entrenamiento también permite trabajar la fuerza muscular, lo cual es importante para mantenerse activo y saludable.
columpios con pesas rusas
La pesa rusa es ese peso parecido a una bala de cañón con mango. En el ejercicio llamado swing se hace balancear delante del cuerpo empujando las caderas. El movimiento involucra principalmente las nalgas, los muslos y los abdominales, requiriendo simultáneamente fuerza y resistencia cardiovascular.
El entrenamiento intenso con pesas rusas puede requerir un gasto energético importante. En teoría, los columpios, en particular, pueden quemar alrededor de 343 calorías en media hora para una persona de 70 libras, manteniendo un ritmo rápido. El movimiento debe iniciarse desde las caderas, evitando levantar el peso únicamente con los brazos. La técnica correcta le permite activar los músculos correctos y entrenar de forma segura.
¿Qué ejercicios realmente queman más calorías que correr?
Depende sobre todo de la velocidad a la que corras. Si tomamos como referencia una carrera moderada a unos 8 km/h, saltar la comba, nadar rápido o utilizar la máquina de remo a alta intensidad pueden requerir más energía durante el mismo tiempo. Sin embargo, al aumentar la velocidad de la carrera, la comparación cambia. Y lo mismo ocurre si tenemos en cuenta los descansos entre ejercicios.
Además, consumir más calorías durante una sesión no significa necesariamente mejores resultados de fitness. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular.
Por tanto, la elección también debería depender de la preparación física, los objetivos personales y el placer de entrenar. Porque saltar la cuerda también puede quemar más calorías que correr. Pero si pasados diez minutos decidimos abandonarlo para siempre en un cajón, la ventaja no dura mucho.
