Lo sabemos: la intención está ahí, pero el tiempo apremia. Y luego el gimnasio está abarrotado, quizás caro, y la membresía termina ahí acumulando polvo (y cobrando dinero). ¿Y si te dijéramos que puedes obtener resultados reales con sólo 10 minutos de ejercicio al día, sin equipo, estés donde estés?
HIIT – Entrenamiento por intervalos de alta intensidad – es un tipo de entrenamiento que alterna breves ráfagas de esfuerzo intenso con momentos de recuperación activa. Según los entrenadores personales, es una de las formas más efectivas de mejorar la resistencia, la fuerza y el metabolismo, incluso si tienes poco tiempo.
¿Qué es el HIIT?
Mike Julom, entrenador personal certificado, dijo
El tiempo es dinero. Y con HIIT, el tiempo se optimiza: un buen entrenamiento de 10 minutos puede equivaler a una sesión de una hora en la cinta, si se realiza correctamente.
¿Cómo funciona? Stephen Sheehan, un entrenador estadounidense, lo explica: El HIIT consiste en ejercicios de alta intensidad, como saltar, agacharse o correr, realizados durante 20 a 40 segundos seguidos de breves descansos. Esta mezcla empuja al cuerpo a trabajar más duro en menos tiempo.
Ejemplos prácticos:
Puedes entrenar tu corazón y tus músculos al mismo tiempo, mejorar tu estado de ánimo y aumentar la masa magra, incluso si solo tienes una pausa para el almuerzo o 10 minutos por la mañana antes de ir a trabajar.
Porque HIIT es realmente efectivo
Entre los principales beneficios del HIIT encontramos:
Todo esto es posible gracias a un efecto llamado EPOC (Consumo Exceso de Oxígeno Post-ejercicio). ¿En palabras simples? Después del entrenamiento, el cuerpo continúa quemando calorías mientras regresa a su estado de reposo. Sí, incluso mientras estás en la ducha o en tu escritorio.
Denise Chakoian, entrenadora estadounidense, añade:
HIIT te obliga a esforzarte más de lo que lo harías por tu cuenta. Y en poco tiempo podrás obtener beneficios físicos y mentales.
Importante: el entrenamiento es intenso, pero no necesitas gimnasio. Puedes hacerlo en el salón, en la terraza o en un parque. Y sobre todo, .
HIIT y vientre plano: sí, pero sólo si se combina con un estilo de vida saludable
Muchos buscan entrenamientos para “perder grasa abdominal”, pero la reducción de grasa localizada no existe. Lo que puedes hacer con HIIT es activar tu metabolismo, reducir la grasa corporal total y promover la pérdida en la zona abdominal, con el tiempo.
Julom lo confirma:
HIIT es una de las formas más rápidas de adelgazar. Pero hay que combinarlo con una dieta equilibrada, un sueño de calidad y un estilo de vida activo.
Tres ejercicios efectivos para probar en tu próximo HIIT de 10 minutos
Puedes combinar estos movimientos en un circuito para repetir durante 2-3 vueltas, con 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso:
Saltos en cuclillas
escalador de montaña
burpees
Errores a evitar
Si adoptas el enfoque equivocado, incluso un buen HIIT se vuelve inútil (o peligroso)
- Sin recuperación. La recuperación es parte del entrenamiento. Si te saltas los descansos, pierdes intensidad y corres el riesgo de cansarte demasiado pronto.
- Evite el calentamiento y el estiramiento. Aunque el entrenamiento dure poco tiempo, 5 minutos de calentamiento y enfriamiento son fundamentales para evitar lesiones.
- Descuidas la técnica. Cuando estás cansado, es fácil perder la postura adecuada. Detente antes de que tu forma colapse: es mejor hacer menos repeticiones bien que muchas mal hechas.
