Hay ocasiones en las que no necesitas que alguien te diga que estás exagerando. Llegas allí por tu cuenta. Te detienes por un momento, sientes algo que te pica en tu interior, e inmediatamente después la voz racional toma el relevo: “No es nada”. “Vamos, estás haciendo un drama”. “Tal vez tú eres el problema”.
Así comienza el autogaslighting. No con un trauma repentino, sino con un lento hábito de cuestionar las propias percepciones, hasta el punto de considerarlas poco fiables. No sucede por casualidad. Y sobre todo, no pasa porque seas frágil.
Cómo una voz externa se convierte en una voz interna
Suele ocurrir en situaciones cotidianas. Señalas un malestar en el trabajo y te dicen que eres demasiado sensible. En una relación expresas una necesidad y te dicen que la estás malinterpretando. En familia, intentáis explicar cómo os sentís y alguien desmiente todo con una broma.
Al principio te enojas. Entonces dudas. Finalmente, deja de hablar. La comparación con los demás deja lugar a un diálogo interno continuo, silencioso y agotador. Ahí es donde el gaslighting cambia de forma. Ya no es algo que soportas. Es algo que reproduces dentro de ti.
Un estudio publicado en 2019 sobre elRevista sociológica estadounidense por la socióloga Paige L. Sweet, titulada La sociología del gaslighting. Sweet explica que el gaslighting no es sólo una técnica de abuso psicológico, sino un fenómeno social que se basa en relaciones de poder y desigualdades estructurales. Funciona porque se basa en estereotipos ya presentes en la sociedad, especialmente aquellos que asocian a algunas personas, en particular a las mujeres, con la irracionalidad y el exceso emocional.
Cuando estos mensajes se repiten en el tiempo, ya no es necesario que vengan del exterior. La persona los interioriza. Y comienza a usarlos contra ella misma.
La iluminación con gas no es espectacular. No tiene escenas principales. Está compuesto por frases que pasan desapercibidas. Te sientes herido, pero te dices a ti mismo que no es tan grave. Te sientes cansado, pero crees que no tienes ningún motivo válido. Te sientes irrespetado, pero rápidamente encuentras una explicación que absuelve a todos menos a ti.
Según Sweet, el punto central es precisamente este: el gaslighting se vuelve verdaderamente efectivo cuando logra erosionar la confianza en la propia realidad. Y cuando eso sucede, ya no hace falta ningún manipulador. El control ya se ha realizado. Entonces aprendes a sonreír, a minimizar, a funcionar. Desde fuera pareces equilibrado, adulto, fuerte. En el interior, sin embargo, algo se desvanece lentamente. Porque las emociones que no escuchas no desaparecen. Quedan pendientes. Y te quedas ahí sentado, preguntándote si realmente puedes confiar en lo que escuchas.
Vuelve a escucharte a ti mismo sin sentirte mal
Salir de este mecanismo no significa volverse impulsivo o cuestionarlo todo. Significa detenerse un momento antes de corregirse. Cuando llega la sentencia automática “Estoy exagerando”trata de no seguirla de inmediato. Quédese con la sensación, aunque sea por unos segundos.
El cuerpo muchas veces habla antes que la cabeza. Una tensión repentina, una respiración que cambia, un cansancio que no desaparece. No son caprichos. Son señales. Y no necesitan justificación para existir. También ayuda a desviar la mirada. Cuéntale a alguien de confianza lo que estás viviendo, o imagina que la misma situación le está pasando a alguien que amas. Difícilmente le dirías que está exagerando. Contigo, en cambio, lo haces sin darte cuenta.
El estudio de Sweet es importante por esta misma razón: proporciona contexto. Si aprendes a no creerte a ti mismo, no es porque seas débil, sino porque has vivido en un sistema que ha hecho que sea normal dudar de tu credibilidad emocional. Empezar a escucharse a uno mismo de nuevo no es indulgente. Es un acto de equilibrio. Se trata de dejar de tratarte a ti mismo como una fuente poco confiable y comenzar poco a poco a reconocer que lo que escuchas tiene sentido, incluso cuando aún no puedas explicar cuál.
