¿Entrena duro pero siempre te sientes cansado o agotado después del entrenamiento? El problema puede no estar en su entrenamiento … sino en qué (y cuánto) bebe.
Durante una sesión de entrenamiento, es muy importante reintegrar los líquidos perdidos, para no aumentar el riesgo de deshidratación y, en consecuencia, sentir agotamiento, mareos y en los casos de náuseas más graves.
Cuando su cuerpo está deshidratado, se ve afectado por todo el organismo, desde los músculos hasta sus células, hasta su función cognitiva, y también puede causar fatiga y amortiguar su motivación.
Signos de mala hidratación durante el entrenamiento:
Además, la hidratación correcta puede optimizar el rendimiento físico, ayudando a hacer la bomba de sangre de la manera más eficiente y ayudar a percibir menos esfuerzo físico.
Para esto, la buena hidratación siempre es fundamental, especialmente durante un entrenamiento. Veamos juntos cuáles son los errores más comunes durante el ejercicio.
No beba bastante antes, durante y después del ejercicio
Para la mayoría de las personas es aconsejable beber medio litro de agua en el Dos horas antes del año y otro medio litro de agua sobre 20-30 minutos antes Para comenzar a entrenar.
Durante el entrenamientodeberías tener algo de agua al menos Cada 10-15 minutos. Posteriormente, después de entrenar aproximadamente medio litro de agua. Claramente, cuanto más sudado durante la sesión de entrenamiento, más líquidos tendrá que reintegrar.
No planifiques cómo te hidratas
A menudo se olvida de hidratar durante el entrenamiento, y luego beber mucha agua al final de la sesión de ejercicio, en ese momento es demasiado tarde.
Un consejo es planificar la hidratación durante el entrenamiento (como arriba) y siempre idear una forma de tener su agua siempre a mano.
No estás restableciendo los electrolitos perdidos
En promedio, puede perder hasta medio litro de sudor cada 30 minutos de entrenamiento, estimar que puede aumentar entre tres y cuatro litros de sudor por hora.
Cuando sudamos, perdemos agua pero también electrolitos importantes como sodio, cloruro, potasio, magnesio y calcio. Hay minerales importantes que se encuentran en los fluidos corporales como la sangre y la orina, que regulan una serie de funciones corporales, incluida la absorción de nutrientes, la eliminación de desechos y la distribución del agua en el cuerpo.
Una pérdida excesiva de electrolitos, especialmente sodio, debido a la deshidratación y cualquier calambres y espasmos musculares. Esta es también la razón por la cual es muy importante permanecer hidratado, por ejemplo, consumir una bebida deportiva que ayuda a reconstituir los electrolitos. Pero veamos cuál.
No elija la bebida deportiva adecuada
Hay muchas bebidas deportivas diseñadas específicamente para mantener el equilibrio electrolítico de su cuerpo cuando suda mucho.
Hay tabletas o compuestos en el mercado en electrolitos o tabletas, para mezclar una botella de agua. Además, el agua de coco también es excelente para reintegrar los electrolitos perdidos como potasio, sodio y manganeso.
Una recomendación importante es evitar las bebidas energéticas con alto contenido de cafeína y alto contenido de azúcar, ya que pueden aumentar la presión arterial, la irritabilidad, la inquietud y un mayor riesgo de deshidratación.
Bebida energética de bricolaje
Si lo desea, también puede preparar una bebida energética, aquí hay una receta:
Ingredientes
Cómo prepararlo y usarlo
Simplemente mezcle todos los ingredientes y su bebida energética estará inmediatamente lista para beber. Las únicas precauciones a tener es exprimir el jugo de limón (u otras frutas cítricas elegidas) en el momento, para mantener todas las propiedades intactas. Si elige la miel como edulcorante, también para acelerar la comprensión, primero puede derretirla en un poco de agua caliente y luego agregarla al resto de los ingredientes. El magnesio, por otro lado, es un ingrediente opcional que puede insertar si necesita una carga adicional, incluso si el suplemento ya es rico en sales minerales. Obviamente, este suplemento salino de sí mismo no contiene ningún tipo de conservantes, por lo tanto, debe consumirse lo suficientemente rápido, haberse cuidado para mantenerlo en el refrigerador. Quizás le aconsejamos que lo divida en dos botellas y agregue el jugo de limón solo cuando realmente tenga que usarlo.
No se intacta lo suficiente magnesio
El magnesio es el electrolito fundamental para restaurar el estado de hidratación durante la recuperación física, pero a menudo muchas personas no lo integran lo suficiente.
En estos casos, es aconsejable agregar alimentos ricos en magnesio a su dieta, como I Legumbres, nueces, semillas, granos enteros, verduras, leche y yogurt.
Eventualmente, podría optar por suplementos de magnesio, lo que también favorecerá los beneficios para los calambres en las piernas o el dolor muscular. Además, podrían ayudar a mejorar el rendimiento físico durante el entrenamiento.
Sin embargo, recuerde no exceder la dosis diaria recomendada de 350 mg. Para adultos y niños de 9 a 18 años, quienes, si están anticuados, pueden causar diarrea, náuseas y calambres abdominales, latido cardíaco irregular e incluso paro cardíaco.
Siempre consulte a su médico cuando desee consumir suplementos de magnesio, especialmente para considerar cualquier interacción con otros medicamentos que está tomando.
Beber alcohol después de un entrenamiento
Finalmente, el último error y quizás el mayor daño es beber alcohol después del ejercicio, en primer lugar, ya que no pueden rehidratar el cuerpo y porque no contienen el perfil nutricional correcto para actuar como una bebida de recuperación.
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