Siempre nos han dicho que el verdadero declive llega tarde. Que mientras seas “joven” podrás permitirte el lujo de posponer el movimiento, el deporte, el cuidado del cuerpo. Hay mucho tiempo. La ciencia, sin embargo, no es tan indulgente.
Después de casi medio siglo de observaciones, hoy sabemos con buena precisión cuándo se sitúa el pico de fuerza física. Y no, no coincide con cumplir 40 años, ni con ese sentimiento de invencibilidad que muchas veces acompaña a la madurez. La ventana en la que nuestro cuerpo alcanza la máxima potencia es más corta y anterior a lo que imaginamos.
Un estudio de 47 años
Los datos proceden del proyecto SPAF (Swedish Physical Activity and Fitness), iniciado en 1974 y coordinado por el Karolinska Institutet de Estocolmo. No se trata de un estudio “fotográfico”, sino de una investigación longitudinal: los mismos individuos fueron monitoreados a los 16, 27, 34, 52 y 63 años. Cinco etapas de una misma vida. Mismo cuerpo, misma historia, diferente edad.
Este enfoque permitió a los investigadores aislar mejor el efecto de la edad frente a la genética y los hábitos personales. El resultado es claro: la capacidad aeróbica y la resistencia muscular alcanzan su punto máximo entre los 26 y los 36 años, con una media en torno a los 35 años.
La fuerza muscular, es decir, la capacidad de expresar fuerza explosiva, llega incluso antes: alrededor de los 27 años en los hombres e incluso 19 en las mujeres. Ergo, cuando creemos que estamos en “mejor forma”, nuestro cuerpo ya ha comenzado a ir cuesta abajo silenciosamente.
El declive no es repentino, sino que comienza temprano
Una vez que pasas los 35 años, tu cuerpo no colapsa, ciertamente no es un interruptor que se activa. Es un proceso gradual pero constante. En los primeros años la reducción del rendimiento es limitada, entre el 0,3% y el 0,6% anual. Porcentajes pequeños, casi invisibles. Luego, a medida que pasa el tiempo, la pérdida se acelera y puede llegar hasta el 2,5% anual en edades más avanzadas. A los 63 años, en comparación con el pico, la disminución global puede oscilar entre el 30% y el 48%.
Y no se trata sólo de ser sedentario. La investigación publicada a través de los Institutos Nacionales de Salud también confirma que incluso en los atletas entrenados, el rendimiento máximo se produce antes de los 35 años. La biología, en este sentido, no hace concesiones. Nuestro metabolismo cambia, la masa muscular tiende a reducirse, la capacidad cardiovascular cambia.
¿Qué podemos hacer para frenar la pérdida de fuerza?
Aquí viene la parte que nos concierne a todos. El pico de fuerza física está vinculado a una ventana biológica precisa. Pero la velocidad con la que descendemos de esa cima también depende de cómo vivimos.
Quienes realizaban actividad física a los 16 años mantuvieron valores más elevados de resistencia y potencia a lo largo de su vida. Pero la noticia más interesante es otra: incluso aquellos que empezaron a moverse cuando eran adultos registraron mejoras de entre el 5% y el 10% en comparación con sus pares sedentarios. No podemos detener el tiempo, pero podemos elegir cómo atravesarlo.
Caminar todos los días, incluir ejercicios de fuerza, evitar el sedentarismo crónico, reducir el estrés y la inflamación, dormir mejor: son opciones que, a largo plazo, marcan la diferencia. No perseguir los veinte, sino llegar a los sesenta con energía y autonomía.
Quizás la pregunta no sea “¿cuándo seremos más fuertes?”, sino “¿cuánto queremos cuidar nuestro cuerpo antes de que sea demasiado tarde?”. Saber que el máximo ronda los 35 años no debe generar ansiedad. Puede convertirse en un estímulo. Porque el declive es natural, pero cómo lo experimentamos está profundamente en nuestras manos.
