Desactivar una notificación. Ponle un límite a Instagram. Deja tu teléfono fuera de la cena, quizás sin organizar un retiro espiritual en los Dolomitas. En la encuesta Eurispes 2026 sobre tecnologías digitales y salud mental, solo el 12,7% de los entrevistados declaró haber adoptado al menos una estrategia para autorregular su uso digital. Y las prácticas más extendidas son mucho menos heroicas de lo que sugiere la palabra. desintoxicación digital: desactiva las notificaciones y pon un temporizador en las aplicaciones.
Ese 12,7% dice sobre todo una cosa: sabemos que el teléfono nos quita tiempo, y mucho menos construimos un límite concreto. De hecho, el 30,4% admite que no utiliza ninguna estrategia aunque cree que debería hacerlo. Y sólo el 11,2% comprueba periódicamente cuánto tiempo pasa online a través de aplicaciones o ajustes; El 52,9% procede a ojo, el 35,9% ni siquiera pudo cuantificarlo. El tiempo digital, cuando se compone de controles de treinta segundos repetidos decenas de veces, también tiene esta comodidad: consigue desaparecer mientras lo gastamos.
El 12,7% que ya ha puesto algunos límites
Entre quienes han intentado regularse, la solución más habitual es desactivar las notificaciones: el 27,9% lo hace. Le siguen de cerca los temporizadores y los límites de uso de las aplicaciones, elegidos por el 27%. El 16,7% establece en cambio lugares o momentos sin dispositivos, por ejemplo durante las comidas o durante el tiempo que pasa en familia. Más atrás encontramos periodos de desintoxicación digitaladoptado por un 11,6%, y establece horarios en los que no utilizar dispositivos, un 8,6%.
Son porcentajes calculados entre personas que ya han adoptado estrategias de autorregulación, por lo que no indican que el 27,9% de toda la población haya desactivado las notificaciones. La distinción importa, porque refleja las dimensiones reales del fenómeno: el grupo que transformó la intención en una regla diaria sigue siendo pequeño.
Sin embargo, el camino elegido por quienes lo intentan sugiere un enfoque interesante. Ningún gesto espectacular, no hace falta desaparecer de WhatsApp y reaparecer tres semanas después iluminado. Más bien, intervenimos con pequeños recordatorios que continuamente hacen que la mano regrese al teléfono inteligente.
El “silencio digital” comienza con las notificaciones
Las notificaciones son un buen punto de partida precisamente porque llegan sin ser buscadas. En la encuesta, el 51,3% consulta las alertas nada más despertarse y el mismo porcentaje busca alguna noticia durante el día incluso cuando el teléfono no ha informado de nada. El 29,9% interrumpe otras actividades para consultar notificaciones o actualizaciones. Entre los jóvenes de 18 a 24 años estos automatismos siguen aumentando: el 86% mira las notificaciones al despertar y el 80,3% comprueba si ha pasado algo incluso sin haber recibido una alerta.
El “silencio digital”, entonces, puede ser muy literal. Quitar sonidos, vibraciones y puntos rojos de aplicaciones que no necesitan llamarnos inmediatamente supone decidir cuándo abrirlas en lugar de dejarles elegir el momento.
El siguiente paso puede ser igualmente trivial: hacer visible el tiempo. Eurispes constata que el 83,9% utilizó su teléfono inteligente al menos algunas veces durante más tiempo del esperado y el 70,8% sintió que había perdido demasiado tiempo en línea. Un cronómetro no tiene virtudes terapéuticas particulares. Hace algo más modesto y útil: transforma “llevo un tiempo en las redes sociales” en veinte, cuarenta o noventa minutos. Y a partir de ahí al menos podemos pensar en un número.
Una mesa, una cama, media hora: construyendo pequeños oasis offline
Luego está la frontera física. En la encuesta, el 69,9% utiliza el teléfono al menos algunas veces durante las comidas; El 66,7% lo utiliza en la cama al despertar o antes de dormir. En la hora previa a dormir, el 81,4% utiliza algún dispositivo al menos ocasionalmente y para el 77,5% el smartphone pasa la noche en la misma habitación.
Por lo tanto, para crear un oasis offline no es necesario empezar con un domingo analógico completo. Puedes elegir una parte del día mucho más pequeña: cenar, media hora antes de acostarte, caminar, pasar tiempo con alguien. Es la misma lógica que sigue ese 16,7% de personas que, entre los que se autorregulan, han decidido establecer momentos y espacios sin dispositivos.
¿Obras? La encuesta mide la efectividad percibida, no la mejora clínica en la salud mental. Sin embargo, entre quienes utilizan estas estrategias, el 36,3% dice haber logrado sus objetivos y el 44,4% dice haberlo logrado al menos parcialmente; El 8,9% continúa a pesar de juzgarlas ineficaces y el 10,4% las ha abandonado. Por tanto, estos datos no permiten afirmar que desactivar las notificaciones “cure” la ansiedad, el estrés u otros trastornos. Dicen algo más limitado: para muchos de los que han intentado poner límites, esos límites han sido al menos parcialmente útiles en relación con la meta que se fijaron.
El teléfono no debe desaparecer, debe dejar de ocupar todos los intersticios
La pregunta se aclara cuando se mira dónde ha llegado ya el smartphone. El 65,2% de los entrevistados lo utiliza en la mesa cuando come solo, el 63,3% mientras ve la televisión, el 55% en el baño, el 51,1% mientras camina y casi la mitad durante las salidas con amigos. Son minutos diferentes, aparentemente inofensivos, que unidos transforman muchos momentos de espera, aburrimiento o simple silencio en oportunidades para comprobar algo.
De aquí puede surgir una regla minimalista bastante sostenible: primero eliminar algunos recordatorios, luego hacer visible el tiempo, finalmente defender uno o dos momentos del día. Sin declarar la guerra a la tecnología que utilizamos para trabajar, orientarnos, hablar con amigos, pagar una factura o leer las noticias.
Eurispes también registra datos que explican por qué puede merecer la pena intentarlo: el 26,6% ha intentado reducir el uso del teléfono sin éxito, porcentaje que supera el 40% entre 18 y 34 años. La intención por sí sola parece tener dificultades para competir con una herramienta que llevamos en el bolsillo desde el despertador hasta la cama.
Ese 12,7%, por ahora, sigue siendo minoritario. Para alcanzarlo no necesariamente es necesario que no esté disponible. A veces basta con que el teléfono no pueda encontrarnos durante media hora.
