Todo el mundo puede sufrir de insomnio y tener dificultades para conciliar el sueño, pero con estos remedios irse a la cama ya no será motivo de estrés.
Muchas personas sufren de insomnio y, en particular, tienen dificultades para conciliar el sueño debido al estrés acumulado durante el día, preocupaciones por el futuro, compromisos inminentes y plazos que no dan tranquilidad.
La constante actividad del cerebro no cesa cuando apoyamos la cabeza en la almohada, y acabamos llevándonos a la cama pensamientos y preocupaciones que luego nos mantienen despiertos por la noche.
Sería bueno tener un “Switch” con el que apagar tu cerebro para poder descansar tranquilamente, pero lamentablemente no existe. Entonces, ¿qué podemos hacer para recuperar una buena calidad del sueño y dormir mejor?
Por suerte, existen estrategias sencillas que podemos implementar antes de ir a dormir para despejar nuestra mente de preocupaciones y prepararnos para un buen descanso. Hemos identificado cinco: aquí están.
La cama es solo para dormir.
La primera estrategia que podemos implementar para volver a tener un buen sueño reparador es limitar nuestra presencia en el dormitorio a simplemente dormir.
Si tenemos un televisor en la habitación, será mejor que lo traslademos a otra habitación -al igual que el ordenador o el material de trabajo-: el dormitorio debe volver a convertirse en el lugar sagrado en el que descansar el cuerpo y la mente.
Otro consejo útil es evitar utilizar el teléfono móvil en la cama, antes de ir a dormir: la pantalla del smartphone expone nuestros ojos a luces azules y esto Inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Lo ideal seria Apague todos los dispositivos y pantallas tecnológicas al menos 30 minutos antes de acostarsey mantener el móvil fuera de la habitación (solo para no caer en la tentación de cogerlo estando todavía despiertos).
Si llevamos un tiempo en la cama pero nos cuesta conciliar el sueño, en lugar de navegar por las redes sociales o mirar la televisión, leemos algunas páginas de un libro o intentamos resolver un crucigrama: son actividades relajantes para la mente, que prepáranos para un descanso de buena calidad.
Vista
Si estamos en la cama pero no podemos conciliar el sueño porque seguimos volviendo a algún problema que nos aqueja, intentemos cambiar el rumbo de nuestros pensamientos hacia algo más feliz.
Concentrémonos y visualicemos un recuerdo, un hermoso momento pasado con nuestros amigos o algo que aún no ha sucedido, como nuestro próximo viaje o un hito laboral.
Intentemos sumergirnos lo máximo posible en la situación, para imaginar cuáles fueron (o serán) nuestras emociones y sentimientos ante este acontecimiento que fue tan positivo para nosotros.
Las sensaciones beneficiosas que desencadena este ejercicio de visualización nos ayudarán a mantener alejados los problemas y ansiedades y a descansar mejor.
Respirar
Si nos cuesta conciliar el sueño en la cama, podemos implementar técnicas de respiración sencillas que pueden ayudarnos a conciliar un sueño profundo.
Si somos principiantes en la práctica de técnicas de respiración, podemos empezar con respiraciones largas, profundas y controladas que, como demuestran algunos estudios, por sí solas pueden ayudarnos a contrarrestar las sensaciones de estrés y ansiedad.
Alternativamente, podemos prueba la técnica de respiración yóguicadel que hablamos en este artículo.
Haz una lista de tareas pendientes
Muchas veces nos acostamos con la cabeza llena de preocupaciones por compromisos y acontecimientos que tendremos que afrontar al día siguiente, otras veces los pensamientos sobre cosas por hacer se quedan en fondo en nuestro cerebro y no nos deja dormir.
Para solucionar este problema, podemos intentar liberar nuestra mente anotando una lista de compromisos y cosas que pretendemos hacer mañana, antes de acostarnos.
Si nos preocupa olvidarnos de enviar ese email importante o ir a la tintorería, estos compromisos los anotamos en la nuestra lista de tareas pendientes: de esta forma, nuestro cerebro estará seguro de que no se nos olvidará hacer estas cosas y podrá sentirse libre del compromiso de recordárnoslo.
Diario
Llevar un diario también puede ayudarnos a liberarnos de preocupaciones y estrés para dormir más tranquilos. Tomemos una libreta y, al final del día, anotemos aquello que nos preocupa o nos causa dolor.
Pueden ser problemas relacionados con el trabajo, un tema económico que no nos da paz, deseos que no sabemos cómo realizar, malentendidos con nuestra pareja o nuestros padres.
Sea cual sea el problema, saquémoslo de nuestra cabeza y transformémoslo en una página escrita: así no nos angustiará durante la noche y podremos descansar bien.
Prueba la meditación guiada
Otra técnica que puede resultar eficaz para conciliar el sueño es la meditación guiada. Existen numerosas aplicaciones y podcasts que ofrecen meditaciones específicas para la relajación nocturna, ayudándonos a desconectar nuestra mente de pensamientos intrusivos. Elegir una meditación con voz tranquila y sonidos relajantes puede prepararnos para un sueño más profundo, ralentizando el flujo de pensamientos y llevando nuestra atención sólo al presente.
Crea una rutina antes de dormir
Por último, es importante mantener una rutina relajante a la hora de acostarse. Esto podría incluir actividades como una ducha tibia, un té relajante o un ligero estiramiento. Acostumbrar tu cuerpo y tu mente a una secuencia de gestos calmantes te ayudará a prepararte para un sueño regenerador.
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