Cuando las temperaturas suben, el sueño suele verse afectado. Las noches calurosas pueden dificultar el conciliar el sueño, aumentar el despertar durante la noche y hacer que las personas se sientan menos descansadas al día siguiente.
Una razón es la termorregulación, la capacidad del cuerpo para mantener su temperatura interna dentro de un rango seguro. El sueño está estrechamente relacionado con la temperatura corporal: para conciliar el sueño y permanecer dormido, el cuerpo suele necesitar perder algo de calor. Los dormitorios calientes lo hacen más difícil.
Y los veranos del Reino Unido son cada vez más calurosos. La Met Office ha informado que la probabilidad de superar los 40°C en el Reino Unido es ahora más de 20 veces mayor que en la década de 1960, con un 50% de posibilidades de que se produzca otro día de 40°C en los próximos 12 años.
La humedad puede empeorar el problema. Las investigaciones sobre la humedad y el estrés por calor muestran que la alta humedad puede aumentar la tensión que el calor ejerce sobre el cuerpo. El cuerpo se enfría en parte mediante la sudoración. A medida que el sudor se evapora de la piel, se lleva el calor. Pero cuando el aire ya está húmedo, la evaporación se vuelve menos eficiente. https://www.youtube.com/embed/F8KfCRuINiE?wmode=transparent&start=0
Entonces, ¿cómo se puede dormir mejor cuando hace calor?
El aire acondicionado es una respuesta, pero no es asequible ni práctico para muchos hogares. Según Energy Saving Trust, la tarifa unitaria de electricidad según el límite de precio de julio a septiembre de 2026 es de 26,11 peniques por kWh para los clientes de débito directo. Una pequeña unidad de aire acondicionado portátil que utiliza aproximadamente 1 kW durante siete horas por noche durante 30 noches costaría alrededor de £ 54,83 solo en electricidad, antes de comprar la unidad.
Las investigaciones sobre el sobrecalentamiento en los hogares muestran que la sombra y la ventilación pueden ser importantes estrategias de enfriamiento pasivo: reducir el calor interior sin enfriamiento mecánico. Por tanto, antes de enfriar el aire, ayuda a reducir el calor que entra en la casa. El sobrecalentamiento generalmente proviene de la luz solar que ingresa a través de las ventanas, lo que se conoce como ganancia solar, y del aire exterior cálido.
Estos ocho pasos pueden ayudar a mantener los dormitorios más frescos antes del anochecer.
1. Mantenga la luz del sol alejada durante el día
En días soleados, mantenga cerradas las cortinas o persianas de las ventanas que dan al sol. Esto reduce la entrada de luz solar en la habitación y calienta suelos, paredes y muebles. La protección exterior, como contraventanas, toldos o cortinas, puede ser incluso más eficaz porque detiene parte de la luz solar antes de que llegue al cristal.
Tenga cuidado con las ventanas. Si el aire exterior es más caliente que el aire interior, abrir las ventanas puede hacer entrar calor. Abra las ventanas cuando el aire exterior sea más frío que el interior, a menudo temprano en la mañana, en la tarde o durante la noche. Ciérrelos durante las horas más calurosas del día si el aire exterior es más cálido.
2. Utilice ventilación cruzada cuando el aire exterior sea más fresco.
La ventilación cruzada significa abrir ventanas o puertas en diferentes lados de una casa para que el aire pueda fluir. Cuando el aire exterior es más frío, esto puede ayudar a eliminar el calor acumulado en el interior. Los estudios de refrigeración pasiva en hogares han descubierto que la ventilación nocturna puede reducir el sobrecalentamiento, aunque la eficacia depende del edificio, la temperatura exterior, la seguridad, el ruido y la calidad del aire.
3. Reducir el calor de los invernaderos y las habitaciones orientadas al sol.
Los invernaderos pueden calentarse mucho porque la luz del sol atraviesa el vidrio y calienta las superficies interiores. Manténgalos ventilados durante el día y, cuando sea posible, cierre las puertas internas entre el invernadero y el resto de la casa. Las películas reflectantes, las persianas, los postigos, los toldos y los techos sombreados pueden reducir la ganancia de calor.
Los espacios tipo loft y las habitaciones de los últimos pisos también pueden calentarse porque los techos absorben el calor solar. La ventilación del loft o los materiales reflectantes en el techo pueden ayudar en algunas casas, aunque suelen ser intervenciones más sustanciales. Por ejemplo, los paneles solares en el tejado pueden generar electricidad y al mismo tiempo actuar como barrera para reducir la transferencia de calor al edificio.
4. Muévete donde duermes
Si tu dormitorio está en un piso superior o está orientado al sur o al oeste, puede ser una de las habitaciones más calurosas de la casa. El calor aumenta a través del edificio y las paredes y techos que dan al sol pueden seguir liberando calor almacenado después del atardecer.
Durante una ola de calor, puede ser útil dormir en la planta baja o en el lado norte de la casa.
5. Reducir el calor y la humedad en el interior
Los hornos, las placas de cocción, las secadoras, las lavadoras y los lavavajillas pueden hacer que los espacios interiores sean más cálidos. Cocinar y secar la ropa en el interior también puede aumentar la humedad, lo que dificulta la evaporación del sudor.
En días muy calurosos, utilice aparatos que produzcan calor más temprano en el día o más tarde en la noche. Utilice extractores cuando cocine o se duche porque eliminan el aire cálido y húmedo antes de que se propague por la casa. Las investigaciones sobre el movimiento de la humedad y los extractores han demostrado que los ventiladores pueden reducir el movimiento de la humedad desde las cocinas y los baños a otras habitaciones.
6. Elija ropa de cama y ropa transpirable
Una revisión de los tipos de fibras de ropa de dormir y ropa de cama encontró que la ropa de cama y la ropa pueden afectar el confort térmico durante el sueño. La ropa de dormir y la ropa de cama ligeras y holgadas pueden ayudar al cuerpo a perder calor. El algodón y el lino suelen ser cómodos porque absorben la humedad y permiten el movimiento del aire, aunque el tejido, el grosor y el manejo de la humedad de la tela también son importantes. Evite la ropa de cama pesada, los edredones gruesos y las telas sintéticas ajustadas que atrapan el calor y la humedad.
7. Utilice los ventiladores con cuidado
La evidencia sobre el uso de ventiladores eléctricos en climas cálidos sugiere que los ventiladores pueden ser útiles en muchas condiciones de calor, pero su seguridad depende de la temperatura, la humedad, la edad, la hidratación y la salud.
Los ventiladores no enfrían el aire. Mueven el aire a través de la piel, lo que puede ayudar a que el sudor se evapore y hacer que las personas se sientan más frescas.
En temperaturas muy altas, especialmente para adultos mayores o personas deshidratadas o enfermas, los ventiladores por sí solos pueden no ser suficientes. Si utiliza un ventilador, beba agua, evite dirigirlo continuamente a la cara mientras duerme y deje de usarlo si le produce más calor, mareos o malestar.
8. Pruebe de forma segura ayudas refrigerantes económicas
Las bolsas de hielo reutilizables, los bloques congeladores o las almohadas refrescantes pueden ayudar a algunas personas a sentirse más cómodas. Envuelva las bolsas de hielo en un paño o colóquelas en una bandeja para evitar que la condensación empape la ropa de cama o el contacto directo del frío con la piel.
También puede ser útil enfriar los cubrecolchones y la ropa de cama que utilizan agua o materiales de cambio de fase. Estos materiales absorben, almacenan y liberan calor a medida que cambian de estado, aunque el costo y la efectividad varían.
En climas cálidos, un mejor sueño comienza mucho antes de acostarse.
El enfoque más eficaz suele ser una combinación: bloquear la luz solar durante el día, ventilar cuando el aire exterior sea más fresco, reducir el calor de los electrodomésticos, dormir en la habitación más fresca disponible y utilizar ropa de cama que permita al cuerpo perder calor.
Amin Al-Habaibeh, profesor de Sistemas de Ingeniería Inteligentes, Universidad de Nottingham Trent y Francesco Luke Siena, profesor titular de Diseño de Productos, Facultad de Arquitectura, Diseño y Entorno Construido, Universidad de Nottingham Trent
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