Para millones de personas, el día empieza más o menos de la misma manera: tomando un café, posiblemente antes de tener que hablar con alguien. La cafeína hace su trabajo y nos pone más alerta, lo sabemos. Pero el café contiene cientos de otras sustancias y en los últimos años las investigaciones han descubierto que esa taza diaria parece dejar huellas mucho más lejos del cerebro.
La parte interesante es esa. También se han observado algunos efectos con el café descafeinado, involucrando polifenoles, ácidos clorogénicos y la interacción con las bacterias que habitan en nuestros intestinos.
Sin embargo, antes de transformar la moka en un dispositivo sanitario, es necesario tener precaución. Muchos de los resultados más espectaculares provienen de estudios observacionales: nos dicen que dos fenómenos a menudo aparecen juntos, no necesariamente que uno cause el otro.
El café modifica la microbiota intestinal
Una de las pistas más recientes proviene de un estudio publicado en Comunicaciones de la naturalezaen el que los investigadores compararon a 31 bebedores habituales de café con el mismo número de personas que no bebían café. Los primeros eliminaron luego el café durante dos semanas y lo reintrodujeron durante 21 días, en versión normal o descafeinada.
La composición de la microbiota cambió durante las diferentes fases del experimento y reaparecieron algunas variaciones tanto con el café con cafeína como con el descafeinado. La muestra es pequeña, por lo que estamos muy lejos de poder decir que el café “asienta el intestino”, pero los datos sugieren que otras sustancias presentes en la bebida también interactúan con nuestras bacterias intestinales.
Ni siquiera es la primera pista. En 2024, una investigación sobre más de 22 mil personas encontró una presencia mucho mayor de Lawsonibacter asaccharolyticus. Además, en el laboratorio, el café favoreció el crecimiento de la bacteria. Los investigadores identificaron un total de 115 especies microbianas asociadas positivamente con el consumo de café. Aún no se comprende qué significan exactamente estas diferencias para nuestra salud.
Te pone más alerta, pero puede afectar el sueño.
Aquí el misterio es decididamente menor. La cafeína bloquea temporalmente los receptores de adenosina, una sustancia que se acumula a lo largo del día y contribuye a la sensación de somnolencia. Resultado: la atención y la vigilancia aumentan y se percibe menos el cansancio. No significa que el cuerpo de repente haya producido energía de la nada. Simplemente, la señal de cansancio llega con menos fuerza.
Y es también por eso que el tiempo importa. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, incluso una sola dosis de 100 miligramos de cafeína puede afectar la duración y la calidad del sueño en algunas personas si se toma cerca de la hora de acostarse. La sensibilidad individual, entonces, cambia mucho: alguien puede tomar un espresso después de cenar y quedarse dormido tranquilamente, otro después de un café a las cuatro de la tarde se queda mirando al techo hasta las dos de la madrugada.
La asociación con la diabetes tipo 2 también aparece con el café descafeinado
Entre los resultados más consistentes se encuentra el de la diabetes tipo 2. Un metaanálisis publicado en Diabetes Care reunió 28 estudios prospectivos sobre un total de más de 1,1 millones de personas.
A medida que aumentó el consumo de café, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuyó estadísticamente. En el grupo que consumía seis tazas al día, el riesgo relativo era un 33% menor que en aquellos que no bebían café o lo consumían muy raramente.
No, esta no es una invitación a beber seis. Los estudios son observacionales y el propio metanálisis reconoce la posibilidad de factores de confusión. El detalle interesante es otro: la asociación apareció tanto para el café normal como para el descafeinado. Una vez más, la cafeína no lo explica todo.
El hígado también parece tener una relación particular con el café
El hígado es probablemente el órgano en el que las asociaciones observadas en los estudios sobre el café son más sorprendentes.
Un metanálisis publicado en BMJ Open, que incluyó a más de 2,2 millones de participantes sólo en estudios de cohortes, encontró que dos tazas de café adicionales al día se asociaban con un riesgo relativo más bajo de carcinoma hepatocelular.
Otra revisión sistemática sobre cirrosis observó un patrón similar: dos tazas diarias adicionales se asociaron con un menor riesgo relativo de cirrosis.
También en este caso el verbo correcto sigue siendo “asociar”. No sabemos si el café produce directamente el efecto y no tendría sentido utilizarlo como tratamiento para enfermedades hepáticas. Sin embargo, el hecho de que resultados similares aparezcan repetidamente en diferentes poblaciones ha hecho que la relación entre el café y la salud del hígado sea una de las áreas más estudiadas.
¿Y el corazón? En los estudios suelen aparecer tres o cuatro tazas
En 2017, una enorme revisión general publicada en el BMJ revisó más de 200 metanálisis de estudios observacionales. En general, el consumo de café se asoció más a menudo con beneficios que con daños y, para varios parámetros, incluida la mortalidad general y cardiovascular, las asociaciones estadísticamente más favorables a menudo aparecieron alrededor de tres o cuatro tazas por día.
Es muy fácil convertir ese número en la “cantidad ideal de café”. Que no es. Los mismos autores subrayaron la necesidad de realizar estudios clínicos sólidos para comprender en qué medida estas asociaciones son causadas realmente por el café. Además, una “taza” americana, un espresso italiano y un café preparado con la prensa francesa no contienen en absoluto la misma cantidad de cafeína.
Cómo preparamos el café también importa
No es sólo el sabor lo que cambia. El método de elaboración también cambia lo que termina en la taza. El café sin filtrar contiene mayores cantidades de cafestol y kahweol, dos diterpenos que pueden aumentar el colesterol LDL. Los filtros de papel consiguen retener gran parte del mismo, mientras que preparaciones como el café hervido, el café turco o el prensado francés dejan pasar mayores cantidades.
Esto no hace que automáticamente un tipo de café sea “malo” y otro “bueno”, pero es uno de esos detalles que se pierden cuando hablamos del café como si fuera siempre la misma bebida. Cambia el grano, el tostado, la molienda, la cantidad de agua, la preparación y por supuesto lo que le agregamos. Un café solo y un vaso grande con almíbares, nata y sobre todo mucho azúcar comparten el nombre.
¿Cuánto café podemos beber?
Para los adultos sanos, la EFSA generalmente considera segura una ingesta total de hasta 400 miligramos de cafeína al día, repartidos a lo largo del día. Para las mujeres embarazadas, el límite indicado se reduce a 200 miligramos por día, considerando todas las fuentes de cafeína. Pero 400 miligramos no es un objetivo a alcanzar.
La ansiedad, las palpitaciones, el insomnio, el reflujo y los trastornos intestinales pueden aparecer mucho antes en personas especialmente sensibles. Y quienes toman ciertos medicamentos deben evaluar cualquier interacción con su médico.
Quizás los datos más útiles sean menos espectaculares que los titulares sobre “el café que prolonga la vida”: nuestra taza diaria es una mezcla químicamente mucho más compleja que la cafeína sola. Interactúa con el cerebro, el intestino y el metabolismo, y algunas de estas interacciones parecen existir incluso cuando se elimina la cafeína. En definitiva, por una vez el café descafeinado puede dejar de ser tratado como el triste primo del café de verdad.
