Levantarse cinco veces de una silla sin utilizar los brazos es una de las pruebas que se utilizan para evaluar la fuerza muscular en adultos mayores. Parece un gesto sencillo, hasta que empieza a resultar difícil. El consenso europeo EWGSOP2 sobre sarcopenia sitúa la pérdida de fuerza en el centro del diagnóstico: la reducción de la masa muscular sirve entonces para confirmarla, mientras que un empeoramiento del rendimiento físico indica las formas más graves.
Además, a medida que avanza la edad, el músculo tiende a responder menos al estímulo de las proteínas ingeridas con los alimentos. Es la llamada resistencia anabólica. En definitiva, los aminoácidos llegan, pero se necesita un estímulo más potente para que el tejido muscular empiece a construir nuevas proteínas con la misma eficacia. Esta es una de las razones por las que las directrices de la ESPEN sobre nutrición geriátrica indican que las necesidades proteicas de las personas mayores son generalmente superiores a los requerimientos mínimos de los adultos más jóvenes.
La leucina enciende la señal, sin hacer milagros
Entre los aminoácidos esenciales hay uno que ha llamado mucho la atención: la leucina. Participa en la activación de mecanismos celulares que regulan la síntesis de proteínas musculares, en particular a través del complejo mTOR. De ahí la imagen de la “mecha” que enciende el proceso. Funciona bien como metáfora. Un poco menos si el fusible se vende como solución completa.
Un metaanálisis publicado en 2025 en Nutrients recogió diez ensayos clínicos aleatorizados y un estudio prospectivo en personas mayores de 65 años con sarcopenia. En general, surgieron señales favorables en la fuerza de agarre, la masa muscular de las extremidades y la velocidad al caminar. Los mismos autores, sin embargo, clasifican la evidencia como de baja calidad y subrayan que los efectos de la leucina se vuelven mucho más limitados cuando se usa sola, sin otras intervenciones.
Los datos son consistentes con revisiones anteriores. Los estudios sobre leucina aislada han arrojado resultados inconsistentes, mientras que las intervenciones que la incorporan a proteínas completas, otros nutrientes y actividad física tienden a arrojar resultados más interesantes. La diferencia importa: desarrollar nueva proteína muscular requiere todos los aminoácidos esenciales, además de suficiente energía. Un solo interruptor puede encender la luz; sin un sistema eléctrico todavía permaneces en la oscuridad.
La leucina se encuentra de forma natural en el suero y los productos lácteos, los huevos, la carne y el pescado, pero también en la soja, los altramuces, los cacahuetes y las legumbres. Por este motivo, hablar de leucina no significa automáticamente hablar de tarros y tazas medidoras.
Según los estudios, las proteínas y el ejercicio funcionan mejor juntos
Los datos más sólidos provienen de la combinación con actividad física. Un metanálisis en red publicado en Fronteras en nutrición comparó 35 ensayos clínicos aleatorizados para un total de 2.331 personas mayores con sarcopenia diagnosticada según criterios internacionales. Las intervenciones que combinaron ejercicio y apoyo nutricional lograron los mejores resultados en la fuerza de agarre, la velocidad de la marcha y la masa muscular apendicular. El ejercicio por sí solo todavía proporcionaba beneficios; la suplementación proteica sin ejercicio mejoró algunos parámetros, sin producir un aumento significativo de la masa muscular apendicular.
Sin embargo, hay un asterisco lo suficientemente grande como para merecer espacio inmediatamente al lado del resultado: los autores consideran que la certeza general de la evidencia es de baja a muy baja. Los programas, dosis, suplementos y duración de los estudios son muy diferentes entre sí. La dirección parece interesante, la receta universal aún no lo es.
Un metanálisis de 2024 de adultos mayores con sarcopenia que viven en la comunidad encontró un aumento en la masa muscular y la fuerza en intervenciones que combinaron suplementos de proteínas y ejercicios de resistencia, pero se basó en solo ocho estudios y 854 participantes. Otras revisiones recientes también encontraron mejoras en la masa muscular y la fuerza de agarre cuando se combinaron proteínas y ejercicio, pero subrayaron la calidad aún limitada de la evidencia disponible.
Caminar sigue siendo valioso para la salud cardiovascular, el metabolismo y la autonomía. Para el músculo, sin embargo, en los estudios sobre sarcopenia se utilizan principalmente ejercicios de resistencia: pesas adaptadas a las capacidades, bandas elásticas, ejercicios de cuerpo libre o movimientos como levantarse y sentarse de una silla. Para personas frágiles, con problemas de equilibrio o caídas previas, improvisar un gimnasio en el salón puede no ser la idea más brillante: la intensidad y la progresión deben adaptarse a las condiciones individuales.
¿Cuánta proteína necesitas después de los 65 años?
Las indicaciones de la ESPEN recomiendan garantizar a las personas mayores al menos alrededor de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona mayor sana, generalmente se sugiere entre 1 y 1,2 gramos por kilo; en presencia de enfermedades agudas o crónicas, heridas, desnutrición o convalecencia puede alcanzar 1,2-1,5 gramos, con una adecuada evaluación clínica. Para una persona de 70 kilos esto supone, aproximadamente, unos 70-84 gramos al día cuando goza de buena salud. No es una receta que se pueda aplicar con calculadora a cualquier persona que cumpla 65 años.
También se está estudiando la distribución durante el día. Una revisión de 2024 sobre la cantidad y distribución de proteínas informa experimentos en los que, en adultos mayores, las comidas que contenían aproximadamente de 2,8 a 3 gramos de leucina, aproximadamente equivalente a 30 gramos de proteína de alta calidad, produjeron una respuesta de síntesis de proteínas musculares más aguda. Los autores advierten, sin embargo, que transformar esta respuesta metabólica de unas pocas horas en una certeza sobre la conservación de la masa muscular durante años es un salto que los datos aún no permiten. Los 30 gramos por comida, por tanto, son una referencia estudiada en el laboratorio, no una nueva tabla de leyes nutricionales.
Luego está el problema de los riñones. Las Directrices de KDIGO sobre enfermedad renal crónica de 2024 recomiendan aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo por día para adultos con enfermedad renal crónica en las etapas G3-G5 y recomiendan evitar ingestas superiores a 1,3 gramos por kilogramo en personas con riesgo de progresión. Sin embargo, en personas mayores con fragilidad o sarcopenia la misma pauta requiere una evaluación individual, porque reducir demasiado las proteínas puede generar un problema en el lado opuesto.
Cuando una silla empieza a decir algo
La sarcopenia no necesariamente aparece en la báscula. Puedes tener un peso normal, sobrepeso y aún tener poca fuerza o masa muscular. La creciente dificultad para levantarse de una silla, la ralentización de la marcha, la pérdida de fuerza en las manos y las caídas repetidas son signos que pueden justificar una evaluación. El consenso del EWGSOP2 utiliza la fuerza de agarre y la prueba de la silla de cinco elevaciones para identificar una posible reducción de la fuerza; el diagnóstico requiere entonces una evaluación de la cantidad o calidad del músculo.
La leucina, por tanto, tiene un papel biológico real e interesante. Sin embargo, investigaciones recientes dejan poco espacio para que se haga pasar por un polvo mágico. El músculo de mayor edad parece responder mejor cuando recibe suficiente proteína y, sobre todo, cuando se le pide que trabaje con regularidad. El fusible también puede encenderse. Entonces tienes que tener algo para empezar.
