Acrilamida es una de esas palabras que empiezan a flotar cada vez que hablamos de comida “quemada”, patatas fritas crujientes y tostadas demasiado oscuras. Recientemente la revista El salvavidas ha elaborado el ranking de las galletas que contienen más acrilamida (y entre las peores de la prueba hay algunas marcas muy conocidas).
A pesar de las recomendaciones científicas, la UE hasta la fecha no ha fijado un límite legal vinculante, sino sólo valores de referencia: 350 microgramos por kilo para adultos y 150 para niños de hasta 3 años. Pero, ¿qué es realmente, cómo se forma y qué puedes hacer concretamente para reducirlo sin renunciar a los alimentos que te gustan?
¿Qué es la acrilamida?
La acrilamida es una sustancia química que se forma de forma natural en algunos alimentos cuando se cocinan a altas temperaturas, especialmente si son ricos en almidones (patatas, cereales) y contienen azúcares y algunas proteínas. No fue “agregado” por la industria: es un subproducto de la cocción, descubierto en los alimentos en 2002.
En el frente de la salud:
Al mismo tiempo, los estudios que observan directamente a las personas (epidemiología) no muestran hasta ahora un aumento claro y claro del riesgo de cáncer relacionado con cantidades normales de acrilamida en la dieta. Traducido: la sustancia tiene potencial cancerígeno, por lo que las autoridades intentan reducirla al máximo.
Cómo se forma la acrilamida en los alimentos
Aquí entra en juego la famosa reacción de Maillard, la misma que da:
Es una reacción entre los azúcares reductores (como la glucosa, la fructosa) y los aminoácidos, en particular la asparagina, que se produce cuando los alimentos se cocinan a más de 120 °C aproximadamente en condiciones de baja humedad (hornear, freír, asar a la parrilla, asar).
Específicamente: la asparagina reacciona con los azúcares durante Maillard, se forman intermedios reactivos, a altas temperaturas, una parte de estos intermedios se degrada y conduce a la formación de acrilamida.
Por lo tanto no se forma: cuando los alimentos se hierven (agua a 100°C) o se cocinan a bajas temperaturas con mucha humedad (por ejemplo, cocción al vapor moderada).
¿En qué alimentos lo encuentras con más frecuencia?
Los organismos internacionales (FAO/OMS, EFSA, autoridades nacionales) han encontrado acrilamida principalmente en:
En general, cuanto más oscuro y “quemado” esté el producto, mayor será el nivel de acrilamida.
Cómo reducir la acrilamida en la cocina
pero tiene sentido mantener la exposición lo más baja posible a largo plazo, especialmente si hay niños en la familia o si la dieta ya es muy rica en alimentos ultraprocesados y fritos. Las directrices de varias autoridades (incluidas la FSA del Reino Unido y la FDA) coinciden en los siguientes puntos.
1. Apunta al color “dorado”, no al marrón oscuro
2. Prefiera hervir y cocinar al vapor a freír/asar a la parrilla
3. Patatas: cómo tratarlas
4. Pan y tostadas
5. Galletas, pasteles y productos de panadería caseros
6. Varia tu dieta (reduciendo frituras y snacks)
La EFSA y la OMS recuerdan que el riesgo global depende de la dosis total y de la duración en el tiempo:
Así que que no cunda el pánico, pero tampoco que seas alegre: el sentido común en la cocina (y una alimentación variada) siguen siendo las armas más simples y concretas para evitar los riesgos de la acrilamida.
Fuentes: EFSA/OMS/IARC
