Durante doce semanas continuaron sin entrenar. Sin programa de gimnasio, sin sesiones de pesas para agregar a la rutina. Sólo 10 gramos de monohidrato de creatina al día, repartidos en dos tomas. Cuando los investigadores rehicieron las mediciones, algo había cambiado: alrededor de 1,1 kilos más de masa magra y también mejoras en la fuerza y la resistencia muscular.
Es el resultado más curioso de un estudio publicado en Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva por investigadores de la Universidad Texas A&M. Porque la creatina está vinculada desde hace décadas sobre todo al entrenamiento y al rendimiento deportivo; Aquí, sin embargo, también aparecieron algunos efectos entre personas sedentarias que continuaron con su vida habitual durante tres meses.
¿Qué pasó después de 12 semanas de creatina?
En el estudio participaron inicialmente 73 adultos sanos y sedentarios de entre 45 y 65 años; 64 completaron el experimento. Los participantes eligieron permanecer sedentarios o ingresar a un programa que incluía ejercicio y una dieta con restricción calórica moderada. Luego, dentro de los dos grupos, se les asignó, de forma doble ciego, creatina o un placebo.
Quienes tomaban creatina tomaban 5 gramos por la mañana y otros 5 por la noche. Los investigadores comprobaron la composición corporal, la fuerza, la resistencia muscular, algunos parámetros metabólicos y varias pruebas cognitivas al principio, a las seis semanas y al final de las doce.
Y es en el pequeño grupo que permaneció sedentario donde llega el hallazgo menos evidente. La creatina aumentó la masa magra incluso sin un programa de ejercicio estructurado. Después de doce semanas el aumento fue de aproximadamente 1,1 kilos. No sólo cambió el resultado del escáner: también mejoraron algunas pruebas de fuerza, incluidas las de la parte superior e inferior del cuerpo, así como la resistencia muscular. Los autores concluyen que la suplementación sin ejercicio aumentó el tejido magro, la fuerza y la resistencia.
Se trata de un resultado interesante, sobre todo porque la muestra tenía entre 45 y 65 años, una fase de la vida en la que preservar la masa y la función muscular empieza a adquirir un significado diferente al de la simple búsqueda del rendimiento deportivo.
¿Qué significa realmente ese kilo de masa magra?
La composición corporal se midió mediante una exploración DXA, que distingue la masa grasa, el componente mineral óseo y el tejido magro. Este último incluye el músculo, pero no coincide milimétricamente con el nuevo tejido muscular construido por el cuerpo.
De hecho, la creatina también aumenta la cantidad de agua retenida dentro de las células musculares. Por tanto, parte del aumento observado por DXA puede depender de una mayor hidratación del músculo. El estudio no permite tomar esos 1,1 kilos aproximadamente y transformarlos automáticamente en “1,1 kilos de músculo nuevo”.
Los datos, sin embargo, no se limitan al escaneo. En el grupo sedentario, la fuerza y la resistencia muscular también aumentaron. Y es precisamente esta combinación la que hace que el resultado sea digno de atención: algo también cambió en el rendimiento físico de las personas que tomaron creatina, incluso sin haber comenzado a entrenar.
Naturalmente, quienes se capacitaron obtuvieron mayores beneficios. En el grupo de ejercicio, dieta y creatina, la masa magra, la fuerza, la resistencia y el porcentaje de grasa corporal mejoraron. Así que la creatina no convirtió de repente el sofá en un banco de gimnasio. El estudio sugiere algo diferente y decididamente más interesante: algunos de sus efectos podrían manifestarse incluso en ausencia de una formación estructurada.
No solo músculos
La investigación fue más amplia que solo la composición corporal. También aparecieron cambios favorables en algunos parámetros metabólicos y ciertas pruebas cognitivas en los participantes que tomaban creatina.
Entre las personas sedentarias, por ejemplo, los investigadores observaron mejoras en algunas pruebas relacionadas con la memoria episódica, la recuperación de palabras y la velocidad de procesamiento. Sin embargo, no todas las pruebas siguieron la misma dirección: la atención, la memoria de trabajo y otras funciones cognitivas no mejoraron de manera uniforme. Los propios autores llaman a estos resultados exploratorios y exigen estudios diseñados específicamente para verificarlos.
También merece atención la dosis utilizada: 10 gramos al día, por lo tanto superior a los 3-5 gramos que se utilizan habitualmente como dosis de mantenimiento. Durante las doce semanas, la suplementación fue bien tolerada en la muestra estudiada.
El trabajo sigue siendo pequeño, especialmente cuando se analizan subgrupos individuales, y la elección inicial entre un estilo de vida sedentario y un programa con ejercicio no fue aleatoria: cada participante decidió en cuál de las dos condiciones participar. Estos son límites que se utilizarán para diseñar estudios más amplios y prolongados, especialmente para comprender qué parte de la ventaja en masa magra se mantiene con el tiempo.
También hay una declaración de intereses a tener en cuenta. Richard Kreider, uno de los autores, ha realizado investigaciones sobre la creatina financiadas por la industria y preside el consejo asesor científico de AlzChem, un fabricante de monohidrato de creatina. La empresa proporcionó los suplementos utilizados en el estudio y financió algunos análisis; la financiación principal provino de la Fundación WoodNext. Los autores declaran que los patrocinadores no participaron en la recopilación, análisis o interpretación de los datos.
Por ahora, eso siguen siendo esas doce semanas y ese grupo de adultos de mediana edad que de repente no empezaron a levantar pesas. Sin embargo, con la creatina, la masa magra, la fuerza y la resistencia muscular siguen aumentando. Lo suficiente como para merecer otros estudios, esta vez quizás con algunos participantes más.
