Pasar horas delante de un ordenador, conducir durante mucho tiempo o simplemente pasar medio día con el smartphone a unos centímetros de la nariz puede dejar un recuerdo bastante preciso: rigidez en el cuello, hombros que parecen haberse acercado a las orejas y esa tensión entre los omóplatos que seguimos intentando en vano “romper”.
Sin embargo, no es necesario transformar el salón en un gimnasio. Para mantener el cuello, los hombros y el tracto torácico en movimiento pueden ser suficientes incluso ejercicios muy sencillos, algunos de los cuales se realizan sentados en la misma silla sobre la que probablemente construimos el problema.
De hecho, los servicios de fisioterapia del NHS recuerdan que, ante los problemas cervicales más comunes, el objetivo de los ejercicios es sobre todo mantener o recuperar el movimiento y limitar la rigidez y la debilidad ligadas a la inmovilidad. Así lo explica, entre otros, el servicio NHS Dynamic Health.
Aquí tienes 15 movimientos para probar, sin perseguir a toda costa la máxima amplitud: el cuello no es una chapa de botella.
1. Meta la barbilla hacia adentro
el es el famoso flexión de mentóndecididamente menos elegante que el nombre inglés una vez que descubres que consiste esencialmente en tener voluntariamente una papada. Siéntate o párate con la espalda recta y la mirada al frente. Lleva suavemente la cabeza hacia atrás, sin bajarla, como si quisieras alinear las orejas con los hombros. Mantén la posición unos segundos y relájate. Es uno de los ejercicios que también sugieren los servicios de fisioterapia del NHS para trabajar el movimiento cervical.
2. Lleva los omóplatos hacia atrás
Siéntate con las manos apoyadas en los muslos. Sin arquear la zona lumbar, junte suavemente los omóplatos y luego suéltelos. No es necesario apretarlos hasta que se encuentren. El movimiento debe ser pequeño y controlado. La retracción escapular aparece entre los ejercicios recomendados por Dynamic Health para quienes padecen rigidez y dolor de cuello.
3. Usa el respaldo de la silla para abrir tu cofre.
Elige una silla con respaldo bastante alto, coloca los pies bien en el suelo y coloca las manos detrás de la cabeza o cruza los brazos sobre el pecho. En este punto, inclínese lentamente hacia atrás, dejando que la parte superior del respaldo apoye la zona torácica. El movimiento debe involucrar principalmente la parte central y superior de la espalda, sin convertirse en una competencia para ver quién mira a la pared detrás de ellos. Cambridge University Hospitals NHS Trust incluye la extensión torácica en silla entre los ejercicios para mejorar la movilidad de la parte central de la columna.
4. Gira lentamente el cuello
Mantenga el torso quieto y gire lentamente la cabeza hacia la derecha hasta que el movimiento le resulte cómodo. Regresa al centro y repite hacia la izquierda. Nada de impulsos y, sobre todo, nada de intentos de ganar algunos grados rotando también los hombros y el pecho: en ese caso es el torso el que hace el trabajo en lugar del cuello. Las rotaciones cervicales forman parte de los ejercicios de movilidad que ofrecen los servicios de fisioterapia del NHS.
5. Haz algunos giros de hombros.
Levanta ligeramente los hombros hacia las orejas, llévalos hacia atrás, luego hacia abajo y finalmente hacia adelante nuevamente, dibujando un gran círculo. También puedes repetir el movimiento en la dirección opuesta. Casi parece demasiado fácil para merecer el nombre de ejercicio, pero el rollos de hombro se utilizan en programas de fisioterapia para mantener la cintura escapular en movimiento.
6. Gira el torso mientras permaneces sentado.
Siéntate derecho y coloca una mano en la parte exterior del muslo opuesto, mientras que la otra puede descansar detrás de ti en la silla. Gira lentamente el pecho sin mover la pelvis, vuelve al centro y repite del otro lado. Es una forma sencilla de trabajar la columna torácica después de pasar muchas horas prácticamente en la misma posición.
7. Lleva tu barbilla hacia tu pecho.
Esta vez el movimiento es diferente al flexión de mentón. Baja lentamente la cabeza, acercando la barbilla al pecho hasta que sientas un ligero estiramiento en la nuca. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. La flexión cervical es también uno de los ejercicios sencillos de movilidad indicados en los programas de fisioterapia dedicados al cuello.
8. Estira el costado de tu cuello.
Siéntate derecho, deja un hombro relajado e inclina lentamente la cabeza hacia el hombro opuesto. Puedes mantener la posición durante unos segundos, sin tirar de la cabeza con la mano. Una variante propuesta por los hospitales de la Universidad de Cambridge actúa en particular sobre el trapecio superior y el esternocleidomastoideo y recomienda no forzar la cabeza con la mano.
9. Redondea la parte superior de tu espalda
Siéntate con los pies en el suelo. Lleve la barbilla hacia el pecho y deje que la parte superior del torso se doble suavemente hacia adelante, manteniendo la cabeza y los hombros relajados. Luego regresa a la posición inicial.
10. Cambia a gato-vaca
Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis. Al exhalar, dobla lentamente la espalda y deja caer la cabeza. Luego invierte el movimiento, abriendo el pecho y dejando que la columna regrese gradualmente en la dirección opuesta. No es necesario empujar la extensión al máximo: es mucho más importante moverse lentamente. Esta alternancia entre flexión y extensión también aparece en los ejercicios de movilidad torácica de los Hospitales Universitarios de Cambridge.
11. Gira tu pecho a cuatro patas.
Aún a cuatro patas, lleve una mano detrás de la cabeza y abra el codo hacia afuera mientras gira lentamente el pecho. Regresa al centro y repite del otro lado. La cabeza sigue el movimiento sin ser arrastrada por la mano. Las rotaciones torácicas cuadrupedia se utilizan para trabajar la movilidad de la parte superior de la espalda.
12. Desliza tus brazos hacia adelante
Comienza de nuevo a cuatro patas y desliza lentamente las manos hacia adelante sobre el suelo mientras llevas la pelvis hacia atrás. El pecho se acerca poco a poco al suelo, pero sin forzar los hombros. Los hospitales de la Universidad de Cambridge ofrecen un movimiento similar entre ejercicios para aumentar la movilidad de la columna torácica.
13. Prueba la extensión con una toalla enrollada.
Acuéstese boca arriba y coloque una toalla enrollada a lo largo en el medio de la espalda, entre los omóplatos. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos inicialmente apuntando hacia arriba. Inhala profundamente y luego deja que los codos se abran lentamente hacia afuera.
14. Inclina tu pecho hacia un lado en la silla.
Siéntese de lado en una silla con respaldo y, si es necesario, coloque una pequeña almohada entre la cadera y la espalda. Coloque las manos detrás de la cabeza o cruce los brazos sobre el pecho e incline suavemente el torso hacia un lado. Luego cambia de posición y trabaja del otro lado. En este caso no nos limitamos a inclinar el cuello: el movimiento afecta principalmente a la columna torácica.
15. Haz una fila sin peso
Siéntate con la espalda recta y lleva los brazos hacia adelante. Desde aquí, doble los codos y jálelos hacia atrás, imaginando que junta los omóplatos. Luego vuelve a extender los brazos y repite con un movimiento lento. Dynamic Health ofrece una versión de este remo sentado sin equipamiento entre los ejercicios dedicados a la zona cervical y escapular.
¿Cuántos ejercicios necesitas hacer?
No es necesario pasar por los 15 cada vez, como si al final hubiera un examen de educación física. Una solución más realista puede ser elegir algunos de los más adecuados en este momento: un par para hacer sentado durante un descanso, algunos movimientos para los hombros y uno o dos ejercicios para la zona torácica cuando tengas más espacio. El servicio Dynamic Health sugiere comenzar con algunos ejercicios y adaptar el movimiento y el número de repeticiones si el dolor aumenta.
Y sobre todo: un ejercicio no debe ser una prueba de resistencia al dolor. Los movimientos bruscos, forzados o que provocan un marcado empeoramiento de los síntomas no se vuelven más efectivos sólo porque apretamos los dientes.
En caso de dolor de cuello repentino e intenso, empeoramiento rápido, debilidad en las extremidades, problemas de coordinación, cambios de sensibilidad o dolor aparecido tras un traumatismo, es recomendable contactar con un médico. El NHS también recomienda una evaluación si el dolor o la rigidez persisten durante varias semanas.
El resto del tiempo al menos podemos recordarnos que el cuerpo, a diferencia del ordenador, no fue diseñado para permanecer exactamente en la misma posición durante ocho horas.
