¿Son suficientes añadir dos minutos de postura del árbol a tus ejercicios diarios para conseguir mejoras en el equilibrio? En un pequeño estudio de 32 mujeres con osteoporosis posmenopáusica, los investigadores observaron resultados alentadores después de incorporar esta postura de yoga, conocida como Vrksasanaen un programa de entrenamiento de doce semanas.
La investigación, realizada por la Universidad Medeniyet de Estambul y publicada enRevista Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitaciónsugiere que un ejercicio tan simple como desafiante, al menos para quienes tienden a perder el equilibrio, puede ayudar a mejorar la estabilidad del cuerpo. Un beneficio especialmente importante para las personas con osteoporosis, en quienes una caída puede tener consecuencias mucho más graves que unos cuantos hematomas.
Dos minutos más en tu rutina diaria
La postura del árbol es una de las más reconocibles del yoga. Empiezas de pie, desplazas tu peso sobre una pierna, levantas el otro pie colocándolo en la parte interna de la pierna de apoyo, evitando la rodilla, e intentas mantener la posición con la espalda recta. Los brazos pueden permanecer delante del pecho o elevarse por encima de la cabeza.
Parece fácil, al menos hasta que intentas quedarte quieto. El cuerpo debe hacer pequeños ajustes continuamente para evitar balancearse, involucrando músculos, articulaciones y sistemas sensoriales que trabajan juntos para mantener el equilibrio.
Para probar los efectos de la posición, los investigadores dividieron aleatoriamente a 32 mujeres con osteoporosis posmenopáusica en dos grupos. El primero siguió un programa de ejercicio convencional de 30 minutos diarios, mientras que el segundo realizó la misma actividad añadiendo dos minutos de Vrksasana.
El experimento duró doce semanas, durante las cuales los participantes se sometieron a diversas pruebas para medir el equilibrio estático, el equilibrio dinámico y la capacidad de mantener la estabilidad en diferentes condiciones.
¿Qué pasó después de seis semanas?
Ya en la sexta semana apareció una diferencia interesante: las mujeres que también practicaron la postura del árbol obtuvieron resultados significativamente mejores en la prueba de equilibrio con una sola pierna que las participantes que solo siguieron los ejercicios convencionales.
Durante las doce semanas, ambos grupos también mostraron mejoras en varias medidas, desde la Escala de Equilibrio de Berg, utilizada para evaluar el equilibrio en las actividades diarias, hasta pruebas de equilibrio estático y dinámico y la marcha en tándem, que consiste en avanzar colocando un pie delante del otro.
Por lo tanto, la comparación entre los grupos identificó una ventaja específica de Vrksasana en la capacidad de permanecer en una pierna. Según los autores, añadir esta posición a los ejercicios tradicionales puede contribuir a mejorar el equilibrio en mujeres con osteoporosis posmenopáusica.
Por qué es importante mejorar el equilibrio cuando se sufre de osteoporosis
La osteoporosis vuelve los huesos más frágiles y aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en la muñeca, las vértebras y el fémur. Además, a medida que avanza la edad, la fuerza muscular y la capacidad de recuperar rápidamente la estabilidad cuando se tropieza o pierde el equilibrio pueden disminuir. Por lo tanto, el equilibrio del entrenamiento se convierte en un componente importante de la prevención.
Las directrices sobre osteoporosis del NOGG del Reino Unido también recomiendan ejercicios destinados a mejorar la fuerza y el equilibrio para ayudar a reducir el riesgo de caídas. La posición del árbol encaja en esta estrategia porque requiere que usted controle la distribución del peso corporal y mantenga la estabilidad sobre una base de apoyo reducida.
Por supuesto, el estudio turco involucró sólo a 32 mujeres y evaluó mejoras en el equilibrio, sin medir directamente una disminución en las caídas. Sin embargo, los resultados son prometedores y sugieren que incluso una adición muy breve a un programa de ejercicios puede ser beneficiosa.
Cómo practicar la postura del árbol de forma segura
Para quienes padecen osteoporosis, especialmente si tienen problemas de equilibrio o fracturas previas, es importante adaptar los ejercicios a sus capacidades y consultar a un profesional sanitario antes de comenzar. La posición se puede modificar utilizando como apoyo una pared o una silla estable, sin necesariamente intentar levantar el pie hasta el muslo. El objetivo es trabajar poco a poco la estabilidad, evitando exponerse al riesgo que se desea prevenir.
Los resultados del estudio ofrecen, por tanto, una indicación práctica: dedicar un par de minutos al equilibrio, dentro de una rutina de ejercicios ya consolidada, puede ser un complemento útil. Para las mujeres con osteoporosis posmenopáusica, también merece atención la capacidad de pararse más firmemente sobre una pierna. Especialmente cuando un tropiezo es suficiente para provocar una fractura.
