No sólo una dieta saludable, mantener sano el sistema digestivo también es cuestión de… ¡estirar! Once ejercicios, once minutos y una colchoneta. Comenzamos con la posición de cobra, pasamos a las rodillas encogidas hacia el pecho y terminamos a cuatro patas, rotando lentamente el torso. Es una rutina corta de estiramientos diseñada para involucrar abdomen, espalda y pelvis, con movimientos que alternan estiramientos musculares, respiración y movilidad espinal.
La secuencia está inspirada en la medicina tradicional china, que conecta el bienestar digestivo con los meridianos del estómago y del bazo, dos vías energéticas que, según esta tradición, también atraviesan la región abdominal. De esta interpretación surge la elección de combinar estiramientos, torsiones y activación de los músculos del tronco.
La medicina occidental también reconoce la importancia del movimiento para la salud intestinal. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, instituto estadounidense especializado en enfermedades digestivas, señala la actividad física regular entre los hábitos que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. La rutina se puede realizar en casa, sin herramientas especiales. Lo único que necesitas es una colchoneta, un poco de espacio y ganas de levantarte de la silla. Esto último, después de un día frente al ordenador, podría ser la parte más difícil.
Los tres primeros ejercicios: cobra, Superman y elevaciones de piernas.
El primer ejercicio es el estiramiento de cobra, una posición muy conocida también por quienes practican yoga. Te acuestas boca abajo, con las manos apoyadas a los lados del pecho. Mientras exhala, empuje suavemente los brazos hacia arriba para levantar la parte superior del torso, manteniendo la pelvis cerca del suelo. Después de unos segundos regresas lentamente a la posición inicial y repites el movimiento. El estiramiento involucra principalmente la parte anterior del tronco y la columna. El objetivo es estirar el cuerpo, sin intentar convertirte en un acróbata en la primera repetición.
Seguimos con el Superman con los brazos cruzados. Siempre boca abajo, mantén las piernas extendidas y los brazos doblados a los lados del torso formando una W. Desde esta posición, eleva ligeramente los brazos y las piernas contrayendo los músculos de los glúteos, el abdomen y la espalda. La secuencia consiste en mantener la posición durante aproximadamente 40 segundos. El movimiento requiere cierta activación muscular, especialmente en la zona lumbar.
El tercer ejercicio es la elevación de la pierna en decúbito prono. Permaneces acostado boca abajo, con la frente apoyada en las manos o con los brazos estirados hacia adelante. Inhalando, levanta lentamente ambas piernas del suelo, activando los glúteos y los músculos posteriores del tronco. También en este caso la posición se mantiene durante aproximadamente 40 segundos. Estos primeros movimientos involucran la espalda y los músculos que ayudan a estabilizar el torso. La ejecución debe permanecer controlada, evitando forzar la zona lumbar.
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Rodillas al pecho y giros: cuatro ejercicios para hacer en la espalda
Para la segunda parte de la rutina tienes que ponerte boca abajo. Empezamos con la mariposa estando acostados. Mientras está sentado, doble las rodillas hasta que las plantas de los pies se toquen y luego acuéstese lentamente sobre su espalda. Inspirando, intenta alargar la columna y abrir las rodillas hacia afuera, acercándolas al suelo. Luego se recomponen repitiendo el movimiento con fluidez.
El quinto ejercicio es probablemente el más inmediato: abraza las rodillas contra el pecho. Simplemente acuéstate boca arriba, dobla ambas piernas y llévalas suavemente hacia tu torso, usando las manos. Es una posición que permite flexionar las caderas y la zona lumbar, dando sensación de elongación en la región lumbar.
Luego pasamos a los llamados limpiaparabrisas de rodilla doblada. El nombre es bastante elocuente. Tumbado boca arriba, abre los brazos lateralmente y eleva las piernas manteniendo las rodillas y la cadera flexionadas. Desde esta posición, gire lentamente ambas rodillas primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. El movimiento involucra el tronco y permite trabajar la rotación de la columna.
El séptimo ejercicio retoma el mismo principio, esta vez con las piernas extendidas y levantadas. Los brazos permanecen abiertos a los lados del cuerpo, mientras las piernas se mueven lentamente de un lado a otro. Es una variante más desafiante, porque requiere un mayor control de los músculos abdominales. Para realizarlo puedes reducir la amplitud del giro y mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
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Las últimas cuatro posiciones para movilizar la cadera y la columna.
El octavo ejercicio se realiza sentado, con las piernas cruzadas. Coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha y gira lentamente tu torso hacia la derecha, acompañando el movimiento con la mirada por encima del hombro. Mantienes la posición unos segundos, luego regresas al centro y repites en el otro lado. La torsión del torso sentado involucra los músculos de la espalda y favorece la movilidad de la parte superior del tronco, a menudo endurecida por las muchas horas pasadas frente a una pantalla. Los dos ejercicios siguientes están dedicados a las caderas.
Para el noveno movimiento, extiende la pierna derecha delante del cuerpo, manteniendo la pierna izquierda doblada. La pierna extendida se rota lentamente, cambiando la orientación de la rodilla mediante el movimiento de la cadera. Después de algunas repeticiones, cambia de lado, extendiendo la pierna izquierda y doblando la derecha. La secuencia finaliza con una rotación de la columna dorsal a cuatro patas.
Coloque las manos y las rodillas en el suelo, manteniendo las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Desde esta posición, pasa el brazo derecho por debajo del izquierdo, acercando el hombro a la colchoneta. Luego giras tu torso en dirección opuesta, abriendo el brazo hacia arriba. La pelvis se mantiene lo más estable posible, mientras la parte superior de la espalda acompaña el giro. Después de algunas repeticiones cambias de brazo.
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Porque el movimiento también puede ayudar a los intestinos.
La digestión es un proceso complejo, influenciado por la nutrición, los hábitos diarios e incluso el nivel de actividad física. Pasar muchas horas sentado, moviéndose poco durante el día, es uno de los factores que pueden contribuir al estreñimiento. Lo recuerda también el servicio de salud británico NHS, que sugiere aumentar el movimiento diario para favorecer una mayor regularidad intestinal.
Los ejercicios de estiramiento involucran diferentes grupos de músculos, ayudan a mantener la movilidad de las articulaciones y brindan la oportunidad de concentrarse en la respiración. Los giros permiten mover el tronco, mientras que las posiciones acostadas alternan estirando y contrayendo los músculos abdominales.
Por tanto, la secuencia de once minutos puede encontrar espacio en el día como una actividad breve dedicada al movimiento y la relajación. Puedes adaptar la intensidad a tus capacidades, evitando insistir en movimientos que provoquen dolor. Todo lo que necesitas es una colchoneta y unos minutos libres. Tu espalda, especialmente después de ocho horas delante del ordenador, podría agradecer el cambio de programa.
