Después de un día frente al ordenador, puede bastar con levantarse de la silla para sentir rigidez en las caderas y dolor en la zona lumbar. Horas en la misma posición, poco movimiento y músculos que parecen haber olvidado cómo estirarse. Para recuperar algo de movilidad puede resultar útil una posición de yoga que, a pesar de su nombre bastante combativo, requiere sobre todo equilibrio y control: Guerrero I.
También conocido como Virabhadrasana Ies uno de los ejercicios más reconocibles del yoga. Una pierna doblada hacia adelante, la otra estirada hacia atrás, el torso erguido y los brazos levantados hacia el techo. Parece fácil, al menos hasta que intentas contenerlo durante unas cuantas respiraciones.
Esta posición permite estirar la parte anterior de las caderas, activar los músculos de las piernas y trabajar la estabilidad de la pelvis. También puede ayudar a aliviar algunas sensaciones de rigidez que afectan a la zona lumbar, especialmente cuando están relacionadas con una mala movilidad y un estilo de vida especialmente sedentario.
Porque Warrior I ayuda a estirar las caderas.
Cuando estamos sentados, las caderas permanecen mucho tiempo flexionadas, es decir, con los muslos flexionados en relación al torso. Una posición completamente natural, por supuesto, pero mantenerla durante horas sin cambiar de postura puede favorecer la sensación de rigidez. Guerrero I propone un movimiento diferente. Al llevar una pierna hacia atrás y mantener el torso erguido, se acompaña la cadera trasera en extensión, favoreciendo el alargamiento de los músculos situados en su parte anterior. Entre ellos se encuentra el iliopsoas, un importante grupo de músculos que conecta la zona lumbar y la pelvis con el fémur, contribuyendo a los movimientos de la cadera y la estabilidad del cuerpo.
Mientras tanto, la pierna delantera trabaja para soportar el peso, involucrando los cuádriceps y los glúteos. Los tobillos y las pantorrillas también participan en el ejercicio, mientras que los músculos abdominales y de la espalda ayudan a mantener la posición. En definitiva, lo que parece un simple estiramiento involucra varios músculos al mismo tiempo.
¿Qué pasa con la espalda baja?
Las caderas y la espalda baja trabajan juntas en muchos movimientos diarios. Cuando nos agachamos, caminamos o nos levantamos de una silla, la movilidad de las caderas ayuda a distribuir el movimiento entre la pelvis y la columna. Por lo tanto, trabajar su flexibilidad también puede ser útil para reducir cierta tensión que se siente en la zona lumbar.
En Warrior I, sin embargo, es importante mantener el torso alargado y la pelvis estable. Si acabamos arqueando excesivamente la espalda para levantar los brazos, corremos el riesgo de concentrar la tensión que queríamos aliviar en la zona lumbar. La respiración también contribuye al ejercicio. Inhalar y exhalar lentamente ayuda a mantener el control de la posición, evitando contraer innecesariamente los hombros y el abdomen.
Los beneficios del yoga en la espalda también han sido examinados por investigaciones científicas. Una revisión Cochrane de 21 estudios y 2223 participantes encontró pequeñas mejoras en el dolor y la función en personas con dolor lumbar crónico inespecífico que practicaban yoga en comparación con aquellos que no hacían ejercicio.
Cómo hacer Guerrero I sin cansar la espalda
Para probar esta posición solo necesitas una colchoneta y algo de espacio libre. No necesita ningún equipo especial y, sobre todo, no necesita ser flexible. Comienza de pie, con la espalda recta y los brazos relajados a los costados. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás, manteniendo suficiente distancia para sentirte estable. Puedes mantener los pies ligeramente separados incluso lateralmente, como si fueran dos carriles.
Gire el pie trasero ligeramente hacia afuera, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados, y coloque el talón en el suelo. Luego, doble lentamente la rodilla delantera, manteniéndola apuntando en la misma dirección que los dedos del pie. La pierna trasera permanece extendida y el peso se reparte entre ambos pies.
Intenta orientar tu pelvis hacia adelante, sin forzar una rotación que tus caderas no puedan soportar cómodamente. Inhalando, levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra. Mantén los hombros relajados y alarga el torso hacia arriba, evitando empujar el vientre hacia adelante y acentuar la curva lumbar.
Permanezca en la posición durante cinco a diez respiraciones lentas, luego vuelva gradualmente a ponerse de pie y repita del otro lado. Durante el ejercicio debes sentir un estiramiento en la parte anterior de la cadera trasera, acompañado de un trabajo muscular en las piernas. No es necesario descender tanto como sea posible con la pelvis: la profundidad de la posición viene después de la estabilidad.
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Tres consejos para facilitar la postura
Warrior puedo poner a prueba especialmente a aquellos con poca movilidad en caderas o tobillos. Afortunadamente, existen algunas modificaciones que te permiten adaptarlo a tus posibilidades. El primero se refiere a la distancia entre los pies. Acortar la zancada generalmente hace que sea más fácil mantener el equilibrio y reduce las demandas de movilidad en las caderas. Si tu talón trasero tiene dificultades para permanecer en el suelo, puedes levantarlo y adoptar una variación de la estocada. De esta forma el movimiento suele ser más accesible, especialmente para quienes sienten tensión en los tobillos.
Finalmente, tus brazos pueden permanecer a los costados en lugar de estar levantados. Es un truco útil cuando tienes los hombros rígidos o cuando colocar las manos por encima de la cabeza provoca que arquees la espalda. Para aquellos que tienen dificultades de equilibrio, también puede ser útil apoyarse en una silla estable.
Otra regla se refiere al dolor. Estirar los músculos puede resultar tenso, pero no debería ser doloroso. Si aparecen dolores en las caderas, rodillas o espalda, lo mejor es detener el movimiento. Cualquier persona que sufra problemas en las articulaciones o dolor lumbar persistente debe comentar con un profesional sanitario los ejercicios más adecuados.
¿Con qué frecuencia practicarlo para sentir los beneficios?
Warrior I se puede incluir en una breve rutina diaria, quizás después de un día en el escritorio o junto con otros ejercicios dedicados a la movilidad. No es necesario permanecer quieto durante varios minutos. Al principio, unas cuantas respiraciones por cada lado pueden ser suficientes, aumentando gradualmente el tiempo de retención a medida que la posición se vuelve más cómoda. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, un instituto de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., también reconoce que el yoga tiene posibles beneficios para el bienestar físico, el equilibrio y algunos trastornos dolorosos, incluido el dolor lumbar.
La práctica regular puede ayudarte a familiarizarte con los movimientos que no utilizas mucho durante el día. Porque, entre un escritorio, un coche y el sofá, sucede que pasamos muchas horas con las caderas en la misma posición. El Warrior I ofrece la oportunidad de moverlas de forma diferente, alargar las piernas y encontrar algo de estabilidad. Sin esperar que la pelvis se vuelva flexible de la noche a la mañana y, sobre todo, sin pedirle a la zona lumbar que trabaje horas extras.
