El cuerpo se acostumbra rápidamente a las peores cosas. Horas sentado, hombros caídos hacia adelante, caderas quietas, tobillos flojos, espalda que toma la curva de la silla como si fuera su forma definitiva. Luego simplemente bájate hacia el suelo para comprender cuánto movimiento se ha perdido en el camino. Malasana, también llamada yoga squat, yogui squat o Garland Pose, parte de ahí: de un gesto elemental que el cuerpo siempre ha conocido y que la vida contemporánea ha vuelto extrañamente difícil.
El puesto tiene una geometría sencilla y muy concreta. Las piernas se ensanchan, las rodillas se doblan y abren, la pelvis permanece suspendida cerca de la colchoneta, el torso cae ligeramente hacia adelante entre los muslos, los pies giran hacia afuera. Las manos pueden unirse delante del pecho, mientras los codos acompañan delicadamente la apertura de las rodillas. Dentro de esta forma esencial suceden varias cosas juntas: el cuerpo encuentra arraigo, las caderas trabajan en múltiples direcciones, la columna se alarga y la parte inferior del cuerpo vuelve a hacer su trabajo.
Rachel Land recuerda que, durante largos períodos de la historia de la humanidad, estar en cuclillas profundamente era normal. Comimos, descansamos, incluso trabajamos así. Harvard lo describe como un movimiento que requiere fuerza, flexibilidad y movilidad de las caderas, rodillas, tobillos y espalda baja. El problema viene cuando este patrón desaparece de la vida diaria y es sustituido por horas de inmovilidad en posición sentada. A partir de ahí comienza una rigidez generalizada, una menor excursión articular y esa sensación de cuerpo cerrado que se produce nada más intentar descender hacia el suelo.
Taylor Lorenz pone especial énfasis en las caderas. En Malasana se combinan rotación externa, abducción y flexión, es decir, tres movimientos que abren la zona de forma amplia y funcional. Mientras tanto, también trabajan los tobillos, que en una sentadilla profunda cuentan mucho más de lo que imaginas. La postura genera movilidad y apoyo en la parte inferior del cuerpo, crea espacio en el suelo pélvico y ayuda a la columna a recuperar una posición más vertical. Es uno de esos gestos que tienen un valor inmediato en la vida real: agacharse, sentarse, recoger algo del suelo, permanecer estable cerca del suelo sin sentir el cuerpo cada vez como una máquina oxidada.
También hay una pista interesante que merece cautela y medida. Una minirevisión publicada en Frontiers in Psychiatry informa que las intervenciones mente-cuerpo, incluido el yoga, pueden mejorar algunos resultados informados por pacientes con síndrome del intestino irritable. Los datos amplían el contexto, dan profundidad a la discusión sobre la relación entre práctica corporal y bienestar intestinal, y aún dejan una línea clara: esta evidencia como solución específica.
También para quienes sienten las rodillas rígidas, los tobillos cortos o poca fuerza.
La coherencia importa más que la profundidad. Lorenz explica que a menudo inserta Malasana en secuencias, incluso varias veces durante la misma práctica, porque el cuerpo aprende sobre todo a través de la familiaridad. Entrar y salir de la forma, repetirla, sentir cómo cambia unos centímetros a la vez genera fuerza y disuelve mucha resistencia. La mejora viene así, por estratificación.
Las dificultades en la dentición son comunes. Incluso si no tienes mucha movilidad, los tobillos rígidos y las piernas débiles pueden hacer que un descenso completo sea un desafío. Aquí necesitas un umbral accesible. Una sentadilla más alta, con menos flexión de rodillas, ya es útil. Incluso la posición de los pies puede cambiar el panorama: una rotación más o menos grande cambia mucho la sensación en las caderas y los tobillos. Entonces entran en juego ayudas sencillas, esas que marcan la diferencia sin teatro: una manta enrollada bajo los talones, bloques bajo las manos, la pared detrás de la pelvis para dar equilibrio y trayectoria. Yoga Journal recomienda estas adaptaciones para que la postura sea más viable.
Rachel Land ve un gran valor en esta posición, especialmente en las personas mayores. Las limitaciones de movimiento en las rodillas y los tobillos, y en parte en las caderas, se vuelven frecuentes con una mayor rigidez de los tejidos, cambios artríticos o después de operaciones articulares. Introducir Malasana en la práctica significa, por tanto, mantener una habilidad concreta: seguir siendo capaz de acercarse al suelo con una sentadilla. Dentro de ese gesto hay mucha autonomía diaria.
También hay una aclaración útil sobre las rodillas, porque desde hace años circula una pequeña mitología de alarma en torno a la sentadilla profunda. Una revisión de alcance publicada en 2024 concluye que la sentadilla profunda, realizada con la técnica correcta, parece segura para la salud de la articulación de la rodilla y puede incluirse en programas de entrenamiento sin evidencia de daño intrínseco a la articulación. La forma sigue siendo decisiva, el dolor sigue siendo una señal que hay que escuchar, el catastrofismo puede salir fácilmente de la habitación.
Cuando la posición sentada en el suelo todavía es demasiado intensa, existe una puerta lateral muy práctica. Puedes trabajar en posición supina, llevando las rodillas hacia el torso. La apertura de las caderas permanece presente, la carga desciende y el cuerpo empieza a entender la dirección de todos modos. Es el mismo principio que recorre toda la postura: acercarse a la forma, hacerla familiar, dejar que el movimiento regrese sin forzar teatralmente.
