La salud intestinal también viene de la mesa. Para combatir el estreñimiento y suavizar las heces es fundamental una dieta rica en fibra (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres) y una correcta hidratación.
Especial fotovoltaica hogar: cómo ahorrar con energía solar
Como muchos saben, el consistencia de las heces Depende esencialmente del agua que contienen y es un indicador importante del bienestar intestinal. Si el contenido de agua es adecuado, las heces son más blandas y más fáciles de evacuar. El sedentarismo, una alimentación desordenada, una hidratación insuficiente así como la presencia de algunas patologías pueden ser la causa de estreñimiento crónicouna afección molesta caracterizada por heces secas y duras que son difíciles de evacuar.
El estreñimiento crónico no es un trastorno que deba subestimarse; Más allá de la sensación de malestar, es una afección que puede traer consigo complicaciones más o menos graves, como dolor abdominal, hemorroides, fisuras anales, obstrucción fecal (conocida popularmente como “tapón de heces”), prolapso rectal por esfuerzo, etc.
En la mayoría de los casos, más que enfermedades, el estreñimiento crónico es el resultado de la combinación de trastornos alimentarios, mala hidratación y sedentarismo. De ello se deduce que hacer los ajustes adecuados en su estilo de vida puede ser la clave para resolver el problema. En muchos casos, también puede resultar de ayuda el uso de suplementos de fibra para el estreñimiento, productos gracias a los cuales es posible aumentar la ingesta diaria de fibra, muchas veces insuficiente, de una forma bastante sencilla y práctica.
Dado que el problema del estreñimiento crónico está muy extendido, a continuación se ofrecen algunas indicaciones útiles relativas a Alimentos más adecuados para ablandar las heces. y para mejorar la regularidad intestinal.
La importancia de las fibras alimentos en la dieta
Sobre la importancia de un ingesta adecuada de fibra en la dieta no hay discusión alguna, hasta el punto de que las distintas directrices de los países europeos recomiendan una ingesta diaria de fibra dietética de entre 25 y 35 g; concretamente, se recomiendan entre 25 y 32 g para las mujeres y entre 30 y 35 g para los hombres. Pueden parecer cantidades pequeñas, pero alcanzarlas a diario no siempre es un hecho (esto se debe a que muchos siguen una dieta rica en alimentos refinados y baja en frutas y verduras).
Las fibras dietéticas son de dos tipos: soluble en agua (es decir, soluble en agua) e insoluble. Ambos tipos juegan un papel importante para el bienestar del intestino y generalmente se recomienda incluir en la dieta aquellos alimentos que garanticen una mezcla equilibrada de ambos tipos.
Respecto al problema del estreñimiento crónico, las fibras solubles en agua y las insolubles tienen funciones diferentes. Los primeros tienden a absorber agua y Forman una especie de gel que ablanda las heces facilitando el tránsito intestinal.; Las fibras insolubles, por el contrario, aumentan el tamaño de la masa fecal y estimulan la motilidad del intestino.
Cabe señalar que, como ocurre con cualquier nutriente, hay que evitar las exageraciones. De hecho, el consumo excesivo de fibra puede provocar la aparición de diversos problemas como hinchazón intestinal, meteorismo, flatulencias, estreñimiento y diarrea. Además, sin una hidratación adecuada, el consumo excesivo de fibras solubles en agua puede conducir más fácilmente a una condición de deshidratación.
Un consumo exagerado de fibra insoluble, sin embargo, puede empeorar los síntomas que caracterizan al síndrome del intestino irritable muy extendido, en particular puede provocar dolor e hinchazón abdominal.
¿Qué alimentos ablandan las heces?
Hay varios Alimentos que pueden ablandar las heces.. En la categoría de fruta por ejemplo, peras, manzanas, ciruelas (que también contienen sorbitol, un azúcar que también tiene una suave acción laxante), albaricoques, kiwis y sandía.
En lo que respecta a la verduraspodemos mencionar especialmente las acelgas, las coles, la coliflor, el brócoli, las espinacas y los calabacines.
En cuanto a la legumbresse pueden sugerir garbanzos, judías, lentejas y guisantes.
Excelentes fuentes de fibra son cereales integrales como avena, arroz integral, quinoa y pan integral.
También pueden ser útiles semillas de lino ey semillas de chía los cuales se pueden consumir agregándolos al yogur o ensaladas si es necesario.
El consumo de yogur con probioticos puede contribuir a la regularidad intestinal y mantener una microbiota intestinal saludable.
En el caso de personas que tienen dificultades para obtener la cantidad adecuada de fibra dietética en su dieta, pueden resultar útiles. suplementos de fibra dietética a base de psyllium, pectina, goma guar e inulina.
Heces más blandas: el papel de la hidratación
A hidratación correcta tiene un papel fundamental a la hora de ablandar las heces. Además, no tendría mucho sentido consumir determinadas cantidades de fibra soluble en agua sin beber lo suficiente. De hecho, sin una ingesta adecuada de líquidos, la fibra dietética podría incluso tener el efecto contrario.
En adultos generalmente se recomiendan estas cantidades: aproximadamente 2,5 litros en el caso de los hombres y aproximadamente 2 litros en el caso de las mujeres. Evidentemente las cantidades pueden variar en función de factores como la actividad física, las condiciones climáticas (una cosa es el período estival, otra la época invernal) y las condiciones de salud.
Un nivel adecuado de hidratación se puede conseguir consumiendo agua con las comidas, bebiendo infusiones, consumiendo caldos y bebiendo zumos de frutas naturales.
También tenga en cuenta que existen alimentos que tienen un alto contenido de agua como sandía, calabacín, pepino y naranja. Además, estos alimentos, además de ser ricos en líquidos, también lo son en fibra dietética; por tanto, representan una opción óptima para quienes buscan suavizar la consistencia de las heces para facilitar el tránsito intestinal.
