¿Aburrido de hacer siempre la clásica plancha? La solución ideal es probar la tabla de Copenhague; ¿de qué se trata? Es una plancha lateral, pero en su versión avanzada.
La plancha Copenhague es una variación de la plancha lateral, en la que se coloca una pierna sobre un banco y la otra se levanta del suelo. Averigüemos cómo se hace, cuáles son los beneficios y los errores a evitar.
Tablón de Copenhague: ¿que es?
La plancha lateral consiste en colocar el cuerpo de un lado, un antebrazo y un pie, con el otro pie encima del otro. Este es un excelente ejercicio para el core y los hombros, con un enfoque específico en los oblicuos, que son los músculos que corren a lo largo del costado del core.
El Copenhagen Plank, por otro lado, es bastante similar a este pero te permite trabajar también la parte interna y externa de los muslos, es decir, los aductores y abductores respectivamente.
Para qué sirve la plancha Copenhague y los músculos implicados
Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza en la parte interna del muslo y los músculos abdominales, que son fundamentales para movimientos como caminar, correr, doblarse y levantar objetos.
Los músculos implicados son los aductores y los oblicuos, pero también trabajan los hombros y otros músculos centrales y de la cadera, incluidos los glúteos, que desempeñan un papel de apoyo en el ejercicio.
¿Quién puede hacer la plancha de Copenhague? La plancha de Copenhague es un ejercicio avanzado y no debe realizarse si no puedes hacer la plancha lateral. Además, es importante consultar a su médico o fisioterapeuta antes de intentar este ejercicio, especialmente si tiene una lesión en la pierna.
¿Cuánto tiempo hay que sujetar la tabla de Copenhague?
No existe una duración que valga para todos, pero un buen punto de partida para principiantes es mantener la posición durante 15-20 segundos por cada lado, realizando 2-3 series. A medida que tu fuerza y resistencia aumentan, puedes aumentar gradualmente hasta 30-45 segundos por lado. Es preferible mantener la forma correcta durante unos segundos que “hacer trampa” en la postura para resistir más tiempo: la calidad de la ejecución importa más que la duración.
Cómo hacer una plancha de Copenhague
Empecemos por entender cómo realizar una plancha Copenhague en su forma perfecta. Recuerda que para una correcta ejecución necesitarás un banco de gimnasio, o una silla o reposapiés. He aquí cómo hacerlo:
Beneficios del tablón de Copenhague
1. Fortalece tus aductores
Los aductores son un grupo de músculos de la parte interna de los muslos, encargados de tirar de la pierna hacia el centro del cuerpo. También ayudan a estabilizar la pelvis mientras se mueve. Estos músculos juegan un papel esencial en muchos ejercicios, como las sentadillas y las estocadas.
2. Ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad del núcleo.
Los músculos centrales, especialmente los oblicuos, ayudan a mantener la posición de la pelvis y el torso cuando se mueve. Son especialmente importantes para prevenir la flexión lateral de la columna. Entrenar tu core con ejercicios como la plancha Copenhague te permite desarrollar fuerza y estabilidad en tu core, lo que protegerá tu espalda y mejorará tu rendimiento en una variedad de movimientos.
3. Ayuda a prevenir lesiones
Las distensiones y lesiones en la ingle son muy comunes entre los atletas, especialmente aquellos que practican deportes que implican correr, patear o cambiar de dirección. Las investigaciones sugieren que aumentar la fuerza de los aductores con la plancha Copenhague puede reducir el riesgo de lesiones. Un pequeño estudio de junio de 2022 enRevista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública descubrió que un protocolo de ejercicio de ocho semanas centrado en una variación de la plancha de Copenhague reducía el riesgo de lesiones en la ingle en los jóvenes.
¿Por qué se llama tabla de Copenhague?
El nombre de este ejercicio no es casual: deriva de la Universidad de Copenhague, donde un grupo de investigadores lo estudió y lo popularizó como herramienta para prevenir lesiones en la ingle, especialmente entre los futbolistas. No es casualidad que hoy la plancha de Copenhague haya pasado a formar parte de los protocolos de entrenamiento de muchos equipos de fútbol profesionales precisamente por su eficacia para fortalecer los aductores, músculos especialmente estresados (y a menudo lesionados) en este deporte.
Errores comunes con las planchas de Copenhague (y cómo solucionarlos)
Entre los errores más comunes que cometen muchos deportistas al realizar una plancha Copenhague destacamos:
- Rota los hombros y el torso: es importante mantener todo el cuerpo mirando hacia adelante al hacer planchas Copenhague. No dejes que tus hombros o caderas giren hacia adelante o hacia atrás. Concéntrate en mantener la postura erguida y los hombros rectos.
- Cadera hundida: Otro error común es dejar que las caderas se hundan o se descuelguen. Debes mantener una línea recta desde la parte superior de los hombros hasta la parte superior del pie. Para corregir este error, aleje activamente las caderas del suelo.
- Doblar demasiado las caderas: un último error a tener en cuenta es la flexión excesiva de las caderas. Una plancha Copenhague adecuada requiere una extensión total de la cadera, lo que significa que las caderas permanecen alineadas con los hombros.
Cómo hacer la tabla de Copenhague más fácil
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Puedes facilitar el ejercicio cambiando la posición de tu cuerpo; descubramos cómo:
- con rodilla doblada: Hay varias formas de realizar una plancha Copenhague con rodillas dobladas. La opción más sencilla es doblar ambas rodillas. Otra alternativa es doblar sólo una rodilla.
- Colocar los pies en el suelo: colocar el pie en el suelo reduce parte de la tensión en los aductores. Es una excelente manera de sentirse cómodo en la posición antes de pasar a la versión completa.
Cómo hacer que la tabla de Copenhague sea más dura
Para hacer el ejercicio más difícil y sentir que tus músculos trabajan más, aquí tienes 2 consejos:
- Plancha Copenhague ponderada: Puedes añadir resistencia con un peso en la mano superior. Utilice una mancuerna o pesa rusa para poder sujetar bien el peso.
- Plancha Copenhague en el suelo: Puedes realizar esta progresión de la plancha Copenhague en el suelo. Esta variación también es ideal para personas que no tienen acceso a un banco.
Cómo añadir la Copenhagen Plank a tus entrenamientos
La plancha de Copenhague es un ejercicio engañosamente desafiante y es mejor realizarlo lentamente para evitar problemas en las articulaciones.
Te sugerimos hacer primero una plancha lateral clásica, o puedes trabajar para fortalecer tus aductores usando máquinas de ejercicios, bandas de resistencia u otros ejercicios de aislamiento.
Comience usando una de las variaciones más simples compartidas anteriormente. Encuentra uno que te sienta bien, que no ejerza demasiada presión sobre tus articulaciones y que te permita mantener una buena forma.
¿Cuántas veces por semana haces la plancha de Copenhague?
Para obtener beneficios concretos sin sobrecargar las articulaciones, es recomendable incluir la plancha Copenhague en tu rutina de entrenamiento 2-3 veces por semana, evitando realizarla en días consecutivos. Esto permite que los músculos aductores, que están especialmente tensos durante el ejercicio, se recuperen adecuadamente entre una sesión y otra, reduciendo el riesgo de fatiga excesiva o lesiones por sobreentrenamiento.
Debido a que este ejercicio es tan desafiante, es mejor realizarlo al comienzo del entrenamiento, cuando los músculos no estén demasiado cansados, pero también puedes incluirlo como parte de tu calentamiento.
