Podrías pensar que Entrenarte por la noche Sea una buena manera de relajarse antes de irse a dormir. Tal vez incluso te has sentido agotado después del gimnasio y te duermes más rápido. Sin embargo, una nueva investigación sugiere que podría pagar las consecuencias sin darse cuenta: el ejercicio nocturno podría comprometer el calidad del sueño Y obstaculiza esa recuperación física que está tratando de obtener.
Un imponente estudiar internacional, publicado en Comunicaciones de la naturalezaha monitoreado a casi 15,000 personas por más de cuatro millones de noches de sueño. Aparentemente, elEjercicio físico a altas horas de la noche (especialmente la intensa) retrasa el sueño, acorta su duración y debilita su poder de regeneración.
El estudio
Josh Leota Experto en el sueño en el Universidad de Monash y el principal autor del estudio dijo:
El ejercicio físico intenso en la noche puede mantener el cuerpo en un estado de mayor alerta, por lo que las pautas sobre la salud pública han No se recomienda entrenar demasiado cerca de irse a la cama. Sin embargo, los resultados de los estudios de laboratorio controlados son menos finales, y muchos que sugieren que el ejercicio nocturno no necesariamente interfiere con el sueño.
Utilizando dispositivos biométricos portátiles, los investigadores tienen Monitoreó el ejercicio y los hábitos de sueño de 14,689 adultos físicamente activos durante un año. Esto ha producido más de 4 millones de datos relacionados con la noche personal.
Los resultados se concluyeron: cuando el entrenamiento terminó menos de cuatro horas antes de acostarse, los participantes dormían significativamente peor en varios frentes. Los resultados fueron ajustados por sexo, edad, día de la semana, temporada, forma física general y sueño de la noche anterior.
El ejercicio nocturno, en particular si implica altos niveles de esfuerzo cardiovascular, puede alterar el siguiente sueño, la frecuencia cardíaca en reposo y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, comprometiendo así una fase crítica del proceso de recuperación.
Si alguien terminó un entrenamiento de alto esfuerzo solo dos horas antes de tratar de dormir, el concierto se retrasó en un promedio de 36 minutos. Allá La duración del sueño disminuyó hasta 13.9% y la calidad del sueño de más del 5% Después de los altos entrenamientos se hicieron tarde. Estas no fueron ligeras interrupciones: influyeron en la capacidad de las personas para quedarse dormidos, permanecer dormidos y descansar profundamente.
Pero no toda la capacitación nocturna es la misma, descubrieron los investigadores. El estudio dividió el ejercicio en cuatro esfuerzos: niveles ligeros, moderados, intensos y máximos, según la carga cardiovascular y la duración.
A El ejercicio ligero, como una caminata rápida o una luz ligera, ha tenido poco o ningún efecto en el sueño si se realiza dentro de esa ventana de cuatro horas. De hecho, si se hace antes en la noche, incluso podría estar relacionado con resultados ligeramente mejores en términos de sueño. El verdadero culpable fue la actividad física de alto esfuerzo, como partidos de fútbol, circuitos HIIT o carreras de larga distancia.
Cuando entrenas intensamente, el sistema nervioso simpático, el que responde a la “lucha o escape”, se activa. Esto lleva a un mayor frecuencia cardíaca, temperatura corporal y un mayor estado de alerta. Para dormir bien, el cuerpo debe pasar al modo parasimpático, un estado más tranquilo y tranquilo. Pero si una sesión agotadora termina en el gimnasio demasiado tarde, este paso no ocurre rápidamente. En lugar de relajarse, el cuerpo continúa montando la ola del año.
Entonces, si está tratando de optimizar tanto físico como dormir, aquí está el consejo: otorga al menos cuatro horas entre el final del entrenamiento y su tiempo habitual para acostarse. Y recuerde: el sueño no es solo un momento de inactividad, es el momento en que su cuerpo se repara, crece y se recalibra. Interrumir este proceso con el entrenamiento nocturno podría frustrar los beneficios que está buscando.
Fuente: Comunicaciones de la naturaleza
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