El dolor de espalda es una de esas dolencias que pueden afectar a todo el mundo tarde o temprano. Pasar horas sentado frente al ordenador, poca actividad física, posturas mantenidas durante mucho tiempo, pero también movimientos realizados de forma incorrecta pueden suponer una carga para la columna. Por tanto, no es de extrañar que los problemas de espalda se encuentren entre los trastornos musculoesqueléticos más comunes y también representen una de las causas más frecuentes de ausencia laboral.
La buena noticia es que, además de actuar cuando aparece el dolor, se puede hacer mucho cada día para mantener la espalda móvil y fuertes los músculos que la sostienen. No necesariamente necesitas entrenamientos prolongados ni equipo especial, incluso algunos hábitos simples y algunos ejercicios pueden convertirse en parte de tu rutina diaria.
El Dr. Markus Klingenberg, especialista en ortopedia y traumatología, con especial experiencia en cirugía artroscópica y tratamiento conservador de la artrosis, explica cuáles practica personalmente. Klingenberg contó su rutina y sus consejos en un artículo publicado en Focus Online (versión alemana), dedicado específicamente a la salud de la espalda.
La primera regla: muévete durante todo el día.
Según el cirujano ortopédico, una espalda sana se construye ante todo mediante hábitos diarios. No necesariamente significa dedicarse a un entrenamiento intenso todos los días, incluso moverse regularmente y dejar el sedentarismo puede marcar la diferencia.
Klingenberg dice que cuando realiza actividades que lo obligan a sentarse, intenta tomar un breve descanso para moverse al menos cada 30 minutos. Elegir las escaleras en lugar del ascensor e incluir un paseo en la pausa del almuerzo también son pequeños consejos útiles.
El médico admite, sin embargo, que ni siquiera él siempre es capaz de respetar perfectamente este último hábito. Un detalle interesante, porque su mensaje no es seguir una rutina perfecta, sino reducir al máximo el tiempo que se pasa completamente quieto.
Para quienes trabajan muchas horas en un escritorio, Klingenberg también sugiere, cuando sea posible, utilizar una estación de trabajo que les permita alternar entre estar sentado y de pie.
Los tres ejercicios para mantener la columna móvil
En su rutina, el médico presta especial atención a la columna torácica, zona que, según su experiencia, puede verse muy afectada por las muchas horas de estar sentado.
La movilidad de la parte torácica también está relacionada con el funcionamiento de las otras partes de la columna: la cervical actúa desde arriba, mientras que la lumbar ejerce su influencia desde abajo. Por este motivo, Klingenberg sugiere algunos movimientos sencillos para mantener flexible esta zona.
1. Alargamiento de la columna torácica
El primer ejercicio se realiza sentado. Es necesario mantener la espalda recta y las piernas cruzadas, colocar las manos detrás de la cabeza y extender delicadamente la parte torácica de la columna apoyándose en el respaldo. La posición se debe mantener durante aproximadamente 15-60 segundos, dos o tres veces.
El objetivo no es forzar el movimiento, sino trabajar poco a poco la movilidad de la parte superior de la espalda.
2. Rotaciones del torso
Aún sentado, con las manos cruzadas sobre el pecho y el torso erguido, gira lentamente el tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro. Klingenberg recomienda acompañar cada rotación con una exhalación y realizar el ejercicio durante aproximadamente un minuto, tres veces.
Una vez más, el control del movimiento importa más que la velocidad.
3. gato vaca
Es el clásico ejercicio que se realiza a cuatro patas. A partir de esta posición, se alternan lentamente una espalda redondeada, similar al moño de un gato, y una espalda delicadamente arqueada. El movimiento debe realizarse con calma durante aproximadamente un minuto, sin sacudidas.
Para Klingenberg lo importante es precisamente la calidad del movimiento, no hay que intentar hacer el ejercicio lo más rápido posible, sino realizarlo de forma consciente y controlada.
Ejercicios básicos
La movilidad, sin embargo, no es el único elemento en el que trabajar. Según Klingenberg, para sostener adecuadamente la columna también es importante tener músculos centrales fuertes y estables.
Por ello propone tres ejercicios que se pueden realizar sin equipamiento.
Plancha en los antebrazos
En la plancha de antebrazo, el cuerpo debe permanecer alineado, sostenido por los antebrazos y los dedos de los pies. El médico sugiere mantener la posición durante 30 segundos, repitiéndola tres veces.
Para los que ya están entrenados, también ofrece una variante más desafiante, en la que desde una posición similar a la de las flexiones se lleva alternativamente una rodilla hacia el hombro opuesto.
tabla lateral
El segundo ejercicio es el apoyo lateral. Te apoyas sobre un codo y antebrazo, manteniendo las piernas y el torso alineados y elevando la pelvis. La posición se debe mantener durante aproximadamente 30 segundos de cada lado, repitiendo tres veces.
Este movimiento permite trabajar la estabilidad lateral del tronco.
levantamiento de pelvis
El tercer ejercicio es el puente de glúteos. Comience recostándose boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Al contraer los glúteos, levantas la pelvis hasta crear una línea lo más continua posible entre el torso y las piernas. Luego regresas lentamente al suelo.
Klingenberg recomienda 15 repeticiones en tres series, prestando atención sobre todo a la fase controlada del movimiento.
Movimientos de todo el cuerpo
La rutina del médico no se limita a ejercicios específicos para la columna y el core. Cuando tiene tiempo, también incorpora algunos movimientos que involucran todo el cuerpo.
Entre ellas se encuentra la estocada hacia atrás, que se realiza llevando una pierna hacia atrás mientras los brazos se levantan por encima de la cabeza. Hay 15 repeticiones por lado, para tres series.
Otro ejercicio es el peso muerto con una sola pierna: haciendo equilibrio sobre una pierna, inclinas el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y al mismo tiempo llevas la otra pierna hacia atrás. El movimiento debe realizarse lentamente y bajo control.
Por último está el llamado “buenos días”, un movimiento en el que, comenzando de pie con los pies separados a la altura de los hombros, inclinas el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta para luego volver a la posición inicial. Klingenberg sugiere tres series de diez repeticiones.
Más allá del número de repeticiones o segundos de mantenimiento, hay un indicio de retorno en todos los ejercicios sugeridos por Klingenberg: es mejor un movimiento lento y controlado que uno realizado rápidamente y sin atención.
Cuidar tu espalda no significa necesariamente pasar horas en el gimnasio. Se trata, sobre todo, de evitar pasar todo el día inmóvil, mantener una buena movilidad y fortalecer los músculos que ayudan a sostener el tronco.
Por supuesto, estos ejercicios no son aptos para todo el mundo. Si tienes dolores, problemas de espalda ya diagnosticados o dudas sobre la correcta ejecución, es recomendable pedir consejo a un médico o fisioterapeuta antes de incorporarlos a tu rutina.
