“¿Qué es lo peor que podría pasar?” Y acto seguido: “¿Y luego?”. Dos preguntas, casi irritantes por lo sencillas que son. Sobre todo cuando el cerebro ya ha transformado una presentación ante desconocidos, una cita o una entrevista de trabajo en una cadena de desastres que más o menos acaba con el exilio voluntario de la sociedad.
Sin embargo, el mecanismo detrás de esto tiene mucho que ver con las herramientas utilizadas en la terapia cognitivo-conductual. La primera pregunta nos obliga a darle forma al miedo. El segundo nos obliga a ir más allá del momento temido: supongamos incluso que llega la mala impresión. ¿Qué pasa después?
Muy a menudo la respuesta es decididamente menos cinematográfica que el problema imaginado: regresas a casa, te sientes avergonzado, tal vez piensas durante unas horas en lo que pasó. Luego viene el día siguiente.
Porque la ansiedad social puede convertir una vergüenza en una catástrofe
El trastorno de ansiedad social va mucho más allá de la timidez normal. ISSalute la describe como una condición en la que incluso los contextos sociales comunes pueden provocar una fuerte ansiedad y miedo a ser avergonzados o humillados, hasta el punto de limitar actividades diarias como reunirse con amigos o salir a comer.
Parte del problema ocurre incluso antes de la reunión. Se imagina sin saber qué decir, sonrojándose, tartamudeando, pareciendo aburrido o ridículo. Luego, si el encuentro se produce, la atención muchas veces acaba centrada en cada gesto y palabra. Y entonces puede comenzar la repetición: “¿Por qué dije eso?”, “¿Pensaron que era extraño?”, “¿Se dieron cuenta de que estaba nervioso?”.
Estos son mecanismos bien conocidos en los modelos cognitivos de ansiedad social. Las personas pueden sobrestimar cuán negativamente serán juzgadas y tener creencias como “pareceré estúpido”, “no tendré nada que decir” u “otros notarán que estoy ansioso”. Una revisión científica sobre el modelo cognitivo de la ansiedad social, también escrita por David M. Clark, describe estas evaluaciones negativas como elementos centrales del trastorno.
El resultado puede ser la evasión: no ir a la fiesta, cancelar la fecha, no hablar en una reunión. O busque algunas muletas para manejar la situación. Las directrices NICE sobre el trastorno de ansiedad social nos recuerdan, por ejemplo, que incluso el consumo de alcohol u otras sustancias puede convertirse en una forma de intentar reducir la ansiedad en situaciones sociales.
Las dos preguntas reducen la escala del desastre
“¿Qué es lo peor que podría pasar?” Por sí solo, casi parece una invitación a la catástrofe. En cambio, la reestructuración cognitiva sirve para tomar ese miedo confuso y ponerlo sobre la mesa.
El Centro de Intervenciones Clínicas de Australia Occidental utiliza preguntas muy similares en su programa de ansiedad social: ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Serías capaz de afrontarlo? ¿La vida continuaría? ¿Qué podrías hacer? Luego también nos invita a preguntarnos cuál es el resultado más probable, que a menudo se sitúa varios pisos por debajo del catastrófico.
La segunda pregunta, “¿Y luego?”, añade algo muy concreto. Imagínese el temido silencio durante una cita. ¿Y luego? Cambiamos de tema. Imagínese quedarse atascado durante una presentación. ¿Y luego? Empieza a hablar de nuevo. Incluso imaginamos que alguien nos juzga mal. ¿Y luego? Ese juicio puede ser desagradable sin convertirse automáticamente en una norma definitiva sobre nuestra existencia social.
Es una forma de decatastrofización: evaluar qué tan probable es el evento temido, qué tan grave sería realmente y qué recursos tendríamos para enfrentarlo.
Funcionan dentro de una obra más grande.
Dos preguntas no son lo mismo que una terapia. Sin embargo, pueden reproducir una pequeña parte del trabajo que realiza la terapia cognitivo-conductual sobre los pensamientos y predicciones negativos.
Para los adultos con trastorno de ansiedad social, NICE recomienda la TCC individual específica para este trastorno como tratamiento psicológico de primera línea. Los protocolos utilizan experimentos conductuales para verificar creencias negativas, ejercicios para desviar la atención hacia afuera e intervenciones sobre la reflexión que precede y sigue a los eventos sociales.
Aquí hay una diferencia importante en comparación con simplemente decirse a sí mismo “todo estará bien”. El objetivo no es garantizar que no suceda nada desagradable. Una conversación puede resultar incómoda. Una entrevista puede salir mal. Podemos olvidar lo que queríamos decir delante de veinte personas y desear por un momento ser tragados por el suelo.
La pregunta útil es hasta qué punto esa consecuencia se parece realmente al desastre que predijimos y hasta qué punto somos capaces de afrontarlo.
En un ensayo aleatorio de 75 personas con trastorno de ansiedad social generalizada, 16 sesiones de TCC individual se asociaron con mayores reducciones en las emociones negativas al reevaluar las creencias negativas sobre uno mismo, en comparación con la lista de espera. El estudio también observó cambios en las respuestas cerebrales implicadas en esta reevaluación cognitiva. Sin embargo, se trata de una investigación sobre el tratamiento completo, no sobre las dos cuestiones tomadas individualmente.
Cuando dos preguntas no son suficientes
Probar este ejercicio puede resultar útil cuando comienza la clásica avalancha de predicciones: concretar qué tememos, preguntarnos qué pasaría inmediatamente después y cuál sería el escenario más probable.
Sin embargo, si el miedo nos lleva habitualmente a evitar clases, el trabajo, amistades, citas o incluso simples recados, estamos en un terreno diferente. La ansiedad social puede llegar a ser muy limitante y los tratamientos disponibles van desde la TCC hasta la autoayuda guiada y, en algunos casos, medicamentos recetados por un médico, como también explica el servicio de salud británico NHS.
El tonto, cuando llega, dura lo que dura. Al día siguiente suena el despertador. La ansiedad había empezado a preocuparle desde hacía mucho tiempo.
