Acostado casi parece demasiado simple: piernas arriba, piernas abajo. Urdhva Prasarita Padasana comienza desde la posición supina y lleva las piernas hacia la vertical, para luego acercarlas al suelo con control. Levantarlos es la parte fácil. Mantener la pelvis quieta, evitar que la zona lumbar se arquee y seguir respirando requiere mucha más precisión.
Esta posición suele incluirse en el gran caldero de los “ejercicios de abdominales”. La biomecánica cuenta algo más interesante: los flexores de la cadera, incluido el psoas, trabajan mucho durante el movimiento, mientras que los músculos abdominales contribuyen sobre todo a controlar el tronco y la pelvis.
¿Qué pasa cuando levantamos las piernas?
Un estudio electromiográfico de nueve hombres sanos analizó la elevación activa de la pierna recta, una elevación de la pierna recta biomecánicamente similar a una parte del movimiento realizado en la asana. La activación del psoas mayor aumentó progresivamente durante la flexión de la cadera y alcanzó los valores más altos en las fases finales de levantamiento y mantenimiento de la posición. El oblicuo interno y el transverso del abdomen también aumentaron su actividad, contribuyendo al control del tronco y la pelvis. La muestra era pequeña y estaba compuesta únicamente por hombres: suficientes para comprender el mecanismo, decididamente pocos para transformarlo en una ley universal.
El psoas mayor se origina en la zona lumbar, cruza la pelvis y llega al fémur. Cuando las piernas se levantan del suelo, se pasa directamente al trabajo de flexión de cadera. Los abdominales tienen otra función importante: evitar que el movimiento de las piernas arrastre consigo al resto del cuerpo.
Esto también se demuestra en una investigación biomecánica sobre el levantamiento activo de la pierna recta realizada en 14 personas sin dolor lumbar: el aumento de la activación abdominal hizo que la columna fuera más estable y redujo la rotación lumbar durante el levantamiento de las piernas.
Es precisamente esa sensación un poco ingrata que surge cuando las piernas empiezan a bajar. Cuanto más se acercan al suelo, más difícil resulta evitar que la espalda se levante y todo el trabajo acabe donde no debe.
Cómo probarlo sin discutir con tu zona lumbar
Para empezar, puedes utilizar una pared. En decúbito supino, lleve los talones a la pared mientras mantiene las piernas en ángulo; desde aquí doblas las rodillas hacia el pecho y, al exhalar, estiras las piernas hacia arriba. Luego descienda lentamente, deteniéndose antes de perder el control de la pelvis.
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La pared también sirve de freno. A medida que te acercas, la esquina se vuelve menos desafiante; al alejarnos, las piernas pueden bajar más y el trabajo aumenta. Si los isquiotibiales tiran, no tiene sentido perseguir a toda costa la pierna perfectamente vertical y tensa. Una ligera flexión de las rodillas hace que el movimiento sea más accesible.
La señal útil proviene principalmente de la parte trasera. Si su espalda baja se arquea notablemente, su pelvis comienza a moverse o tiene que contener la respiración para completar el descenso, el ángulo que elija probablemente sea demasiado desafiante. La cancha no otorga medallas a quienes pueden acercarse más con los talones.
Para quienes tienen problemas importantes de espalda, dolores al movimiento o una patología ya diagnosticada, es mejor evitar experimentos y adaptar la posición con un profesor cualificado o un profesional sanitario. Incluso en estudios sobre el yoga para el dolor de espalda, los efectos secundarios observados fueron principalmente aumentos temporales del dolor, una buena razón para distinguir la práctica gradual de la competencia con uno mismo.
¿Y la concentración?
Aquí se necesita un límite bastante claro. No tenemos evidencia de que Urdhva Prasarita Padasana, tomado solo, mejore la concentración o produzca algún efecto particular sobre el sistema nervioso. El trabajo mental de la posición surge sobre todo de la necesidad de seguir simultáneamente la respiración, la pelvis, las piernas y la tensión muscular.
Sin embargo, existen algunos datos sobre la relación más general entre el yoga y la conciencia corporal. Una revisión sistemática publicada en 2025 recopiló 33 estudios sobre intervenciones de yoga: entre los que compararon grupos de yoga y de control, alrededor de tres cuartas partes informaron resultados favorables sobre la conciencia corporal. Sin embargo, los autores describen que la evidencia aún es contradictoria y exigen estudios más rigurosos y muestras más grandes.
Entonces sí, esta asana puede convertirse en un pequeño ejercicio de atención al cuerpo. Sin necesidad de atribuirle misteriosos poderes sobre la digestión, los órganos internos o la “energía” del psoas que las investigaciones científicas, por el momento, no pueden prometer. Sobre el papel queda un movimiento elemental: dos piernas subiendo y bajando. Luego intentas hacerlo manteniendo la pelvis, la espalda y la respiración en su lugar. De repente el suelo se vuelve muy educativo.
