Con el regreso al horario solar ganamos una hora en la noche, pero esto no significa necesariamente que nos sintamos más descansados. Los cambios de horario y la exposición a la luz pueden afectar su ritmo de sueño-vigilia. Esto es lo que dice la ciencia.
En la noche entre el sábado 24 y el domingo 25 de octubre regresó el tiempo solar. A las 3 en punto las manecillas retrocedieron una hora, volviendo a las 2 en punto. Un pequeño regalo para los amantes del sueño: sesenta minutos más disponibles. Sin embargo, en los próximos días, algunas personas pueden experimentar un aumento del cansancio, dificultades para conciliar el sueño o cierta somnolencia durante la tarde.
No es necesariamente una contradicción: nuestro cuerpo no regula el sueño sólo contando las horas que pasamos en la cama, sino que también sigue un reloj biológico interno, influido sobre todo por la alternancia entre luz y oscuridad.
La transición al tiempo solar cambia repentinamente la relación entre los tiempos de nuestras actividades y la luz natural. Aunque el cambio de otoño es generalmente menos problemático que el cambio de primavera, algunas personas pueden necesitar algunos días para adaptarse.
Porque una hora más de sueño no significa necesariamente más descanso
El responsable es el ritmo circadiano, el sistema que regula numerosas funciones corporales a lo largo de aproximadamente 24 horas, entre ellas el sueño, la vigilia, la temperatura corporal y la secreción de algunas hormonas.
Este reloj interno se sincroniza principalmente mediante la luz. La exposición a la luz natural por la mañana favorece el estado de vigilia y ayuda a regular los tiempos de sueño, mientras que la oscuridad por la noche facilita la preparación del cuerpo para el descanso.
Con el regreso a la hora estándar, el Sol sale y se pone aproximadamente una hora antes según el reloj. Nuestro ritmo biológico, sin embargo, no cambia instantáneamente con las manos.
Como resultado, aquellos que solían quedarse dormidos y despertarse a determinadas horas pueden experimentar temporalmente un cambio de fase. Por ejemplo, es posible que sienta sueño más temprano de lo habitual por la noche o que se despierte espontáneamente demasiado temprano por la mañana.
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM), la desalineación entre el reloj biológico, la luz solar y los horarios sociales es una de las razones por las que los cambios de horario estacionales pueden interferir con el descanso.
El problema no es sólo el sueño, sino también la luz
Hay otro aspecto a considerar: a partir de hoy oscurecerá más temprano. Volver al horario estándar en realidad no acorta los días en una hora. La duración de la luz natural sigue disminuyendo gradualmente a medida que se acerca el invierno. Sin embargo, lo que cambia bruscamente es su distribución respecto a los horarios que utilizamos cada día.
Tendremos más luz a primera hora de la mañana, pero menos a última hora de la tarde, justo cuando mucha gente sale del trabajo o del colegio.
La luz natural representa una de las principales señales que regulan nuestro reloj biológico. Por este motivo, pasar la mayor parte del día en interiores y recibir poca luz en el exterior puede dificultar el mantenimiento de un ritmo regular de sueño-vigilia.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos señalan que la exposición a la luz en diferentes momentos del día puede cambiar los ritmos circadianos y afectar la calidad del sueño.
Sin embargo, hay que hacer una distinción: volver al tiempo solar no es en sí mismo perjudicial para el organismo. De hecho, la hora estándar garantiza generalmente una mejor correspondencia entre la luz de la mañana y el reloj biológico que la hora de verano.
El cambio de hora en otoño es menos problemático que el de primavera
Las consecuencias de los dos cambios estacionales no son idénticas. Cuando en marzo entra en vigor el horario de verano, perdemos una hora y tenemos que avanzar. Es una condición que puede reducir el tiempo disponible para dormir y que, según varios estudios, se asocia con un aumento temporal de algunos riesgos para la salud y la seguridad.
En octubre, sin embargo, las manecillas se mueven hacia atrás, este paso generalmente es más fácil de gestionar, porque permite posponer los tiempos con respecto a la referencia anterior.
No significa que todos se beneficien inmediatamente. Las personas con horarios de sueño muy regulares, trabajadores por turnos o aquellas que ya padecen trastornos del sueño aún pueden sentir algunos cambios.
Sin embargo, es importante no atribuir automáticamente a la hora solar síntomas como cansancio persistente, insomnio o dificultad para concentrarse. Pueden tener numerosas causas, y la evidencia científica de los efectos negativos de la transición otoñal es menos consistente que la relacionada con la transición primaveral.
Cómo acostumbrarse al nuevo horario sin empeorar el sueño
No se necesitan remedios especiales; en la mayoría de las personas, el cuerpo se adapta espontáneamente al cambio. Sin embargo, algunos comportamientos pueden promover una transición más fluida.
La primera es mantener horarios bastante constantes para acostarse y despertarse, evitando compensar una noche intranquila con largas siestas vespertinas.
También puede resultar útil exponerse a la luz natural por la mañana, por ejemplo paseando al aire libre o aprovechando el descanso antes de empezar a trabajar. De hecho, la luz de la mañana ayuda a sincronizar el reloj biológico.
Por la noche, sin embargo, es preferible limitar la exposición a luces muy intensas y mantener una rutina regular. Evitar la cafeína en las horas previas a acostarse también puede ayudar, especialmente para quienes son sensibles a sus efectos.
Si la fatiga continúa durante semanas o interfiere con las actividades diarias normales, no debe descartarse como una simple consecuencia del cambio de hora.
¿Qué pasaría si mantuviéramos el horario estándar durante todo el año?
El debate sobre la supresión del cambio de hora estacional está abierto desde hace algún tiempo. Y a nivel de salud del sueño, la postura de una parte importante de la comunidad científica es bastante clara.
En un documento publicado en 2024 en el Journal of Clinical Sleep Medicine, la Academia Americana de Medicina del Sueño se pronunció a favor de la adopción permanente de la hora estándar, es decir, la hora solar, por considerarla más coherente con la fisiología circadiana humana.
El motivo se debe principalmente a la disponibilidad de luz por la mañana, fundamental para sincronizar los ritmos biológicos. Mantener el horario de verano durante todo el año significaría tener amaneceres más tarde durante el invierno.
La cuestión, por tanto, no es que el tiempo solar haga que duermas peor. Más bien, es el cambio repentino de horarios lo que puede causar algún malestar temporal.
Y esa hora ganada esta noche, por muy bienvenida que sea, no garantiza automáticamente un mejor sueño: lo que también cuenta es cuánto dormimos habitualmente, la regularidad del descanso y la relación entre nuestros ritmos diarios y la luz natural.
