Sólo una sesión de sentadilla contra la pared a la semana puede ayudar a mantener algunos de los beneficios en la presión arterial que ya se logran con un entrenamiento más frecuente. En un estudio realizado con 100 adultos, quienes pasaron de tres sesiones semanales a una sola mantuvieron, durante otras cuatro semanas, una reducción media de la presión arterial máxima de 6,56 mmHg respecto al inicio. Quienes continuaron entrenando tres veces por semana lograron una reducción de 13,73 mmHg.
Una diferencia importante, sobre todo para quienes intentan encajar la actividad física en el trabajo, compromisos y jornadas que parecen tener cada vez menos horas disponibles. La buena noticia es que reducir temporalmente tus entrenamientos puede ayudarte a no perder todo tu progreso. Sin embargo, dejar de fumar por completo produjo resultados decididamente diferentes. Así lo comprobaron investigadores de la Universidad Christ Church de Canterbury, en el Reino Unido, con un ensayo clínico aleatorizado publicado en BMJ Open Medicina deportiva y del ejercicio.
¿Cuántas veces hacer sentadillas contra la pared para mantener baja la presión?
Los investigadores involucraron a 100 adultos, con una edad promedio de 37 años, poco activos físicamente y con valores iniciales de presión arterial sistólica entre 120 y 140 mmHg. Ninguno estaba tomando medicamentos antihipertensivos. Ochenta participantes comenzaron con cuatro semanas de entrenamiento, tres veces por semana. Los otros veinte formaron el grupo de control, que mantuvo sus hábitos.
El ejercicio elegido fue la sentadilla isométrica contra la pared: apoyas la espalda contra una pared, doblas las rodillas y mantienes la posición sin realizar el movimiento continuo de la sentadilla tradicional. Los músculos de las piernas trabajan mientras permanecen quietos. Cada sesión constaba de cuatro sesiones, intercaladas con dos minutos de recuperación sentado. La intensidad fue personalizada: los investigadores establecieron el ángulo de la rodilla mediante una prueba preliminar y controlaron la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos.
Después de las primeras cuatro semanas, en los participantes que habían entrenado la presión arterial máxima disminuyó en promedio 9,45 mmHg y la presión arterial mínima en 5,47 mmHg, con mejoras estadísticamente significativas en comparación con el grupo de control. En ese momento comenzó la parte más interesante del experimento. Durante las siguientes cuatro semanas, un grupo continuó entrenando tres veces por semana, otro asistió a dos sesiones y un tercero solo una. El cuarto detuvo los ejercicios por completo.
Una, dos o tres sesiones: lo que ha cambiado tras ocho semanas
Al concluir el estudio, las reducciones promedio de la presión arterial sistólica respecto a los valores iniciales fueron bastante diferentes: 13,73 mmHg para quienes continuaron con tres sesiones semanales, 6,95 mmHg para quienes hicieron dos y 6,56 mmHg para quienes entrenaron solo una vez. No surgió ninguna diferencia estadísticamente significativa entre una y dos sesiones semanales. Ambos grupos mantuvieron una presión arterial máxima y una presión arterial media más bajas en comparación con el grupo de control.
Sin embargo, para la presión arterial mínima, al final de ocho semanas las diferencias entre los grupos no fueron estadísticamente significativas. Quienes continuaron entrenando tres veces por semana también mostraron mejoras en otros indicadores cardiovasculares, incluida la resistencia que oponen los vasos sanguíneos a la circulación y algunos parámetros relacionados con la regulación nerviosa de los latidos del corazón.
¿Y quién se había detenido por completo? Después de cuatro semanas sin hacer sentadillas contra la pared, la presión arterial volvió a valores que ya no eran significativamente diferentes de los del grupo de control. Por tanto, los beneficios obtenidos en el primer mes se fueron atenuando hasta perder la diferencia estadística observada inicialmente. Según los autores, incluso una sola sesión semanal puede frenar esta pérdida. Sin embargo, tres sesiones siguen siendo la frecuencia que produjo los mejores resultados en el experimento.
Una vez a la semana puede ser suficiente, pero ¿por cuánto tiempo?
Hay una distinción clave: el estudio midió el mantenimiento de los beneficios durante cuatro semanas, después de un mes inicial de entrenamiento regular. No demuestra que empezar directamente con una sesión semanal produzca los mismos resultados, ni que esta frecuencia sea suficiente para mantener la presión arterial baja durante meses o años.
Los investigadores también observaron que en los grupos que se sometieron a una o dos sesiones, la presión arterial ya mostraba una tendencia a aumentar. Por lo tanto, la reducción de la formación pareció frenar la pérdida de beneficios, sin necesariamente prevenirla.
También hay que tener en cuenta las características de los participantes: en su mayoría eran adultos relativamente jóvenes, mal formados y que no tomaban medicamentos para la presión arterial. Los resultados no pueden extenderse automáticamente a personas con hipertensión en tratamiento, enfermedades cardiovasculares o diferentes condiciones físicas. Además, aunque la plancha pertenece a la misma familia que los ejercicios isométricos, en este experimento se utilizó la sentadilla contra la pared. No sabemos si reducir la frecuencia de las planchas de la misma manera produciría resultados equivalentes.
Para aquellas personas con problemas cardiovasculares o hipertensión arterial, es recomendable acordar con un profesional sanitario la intensidad de los ejercicios. Durante las contracciones isométricas también debes seguir respirando regularmente: contener la respiración puede aumentar temporalmente la presión. Lo recuerda también la American Heart Association en sus indicaciones sobre actividad física para el control de la presión arterial, que recomienda una actividad regular y una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza.
Por lo tanto, una sesión semanal de sentadilla contra la pared puede ser una solución temporal para aquellos que ya han comenzado a entrenar y están pasando por un período particularmente desafiante. No reemplaza la actividad física general recomendada ni ninguna terapia prescrita. La ventaja práctica es obvia: para realizar la sentadilla contra la pared se necesita poco espacio y una pared. Sin embargo, para determinar cuánto tiempo es suficiente utilizarlo sólo una vez a la semana, cuatro semanas de observación son todavía poco.
