Desde hace tiempo se habla de los efectos de la luz azul que emiten las pantallas de los dispositivos digitales, especialmente cuando se utilizan a última hora de la noche. Existe la creencia generalizada de que el resplandor de nuestros teléfonos inteligentes, especialmente durante el “desplazamiento” nocturno antes de conciliar el sueño, puede impedir el sueño o comprometer la calidad del descanso. Pero ¿hasta qué punto está realmente fundada esta idea?
Estudios recientes sugieren que el problema es más complejo de lo que uno podría imaginar y que no basta con culpar únicamente a la luz azul. Exploremos la pregunta.
Luz azul y ritmo circadiano.
La luz azul emitida por los dispositivos digitales, así como por la luz natural, tiene longitudes de onda cortas que afectan directamente a los receptores de la retina, que envían señales al cerebro que influyen en nuestro ritmo circadiano, el reloj biológico que regula el sueño y la vigilia. Esta es el área en la que se han centrado muchos científicos para comprender si el estímulo inducido por las pantallas puede realmente alterar el sueño.
Stuart Peirson, neurocientífico de la Universidad de Oxford, explica cómo las células fotosensibles de nuestra retina, que captan la luz azul, transmiten señales a la zona del cerebro encargada de regular el ritmo circadiano, y esto también ocurre durante el día, ayudando el organismo se mantenga alerta. Si bien está bien establecido que la exposición prolongada a la luz azul puede retrasar el momento de conciliar el sueño, el impacto real que tiene al mirar una pantalla por la noche puede no ser tan significativo como comúnmente se piensa.
Una cuestión de intensidad, no sólo de color
Un estudio realizado por la Universidad de Harvard examinó el efecto de la exposición a la luz azul de un lector electrónico en un grupo de participantes. Incluso después de cuatro horas de lectura bajo la máxima intensidad de la pantalla, solo hubo un retraso de aproximadamente 10 minutos en el inicio del sueño en comparación con los parámetros normales. Los resultados sugieren que la luz azul, si bien tiene cierta responsabilidad, no actúa de forma tan drástica.
Peirson dice que, en términos de brillo, la luz natural es mil veces más intensa que la luz emitida por nuestros dispositivos electrónicos, y que incluso la iluminación artificial de una habitación promedio supera con creces el brillo de un teléfono inteligente. Entonces, Lo que realmente podría marcar la diferencia no es tanto el tipo de luz sino su intensidad y duración de exposición.y reducir la iluminación ambiental antes de acostarse puede ser más eficaz que simplemente evitar la luz azul.
Los efectos del contenido sobre el sueño.
Por tanto, el impacto de la luz azul parece marginal, a menos que uno se exponga a pantallas brillantes durante muchas horas y ya tenga dificultades para conciliar el sueño. Diversas investigaciones han destacado que la El tipo de contenido que consume mientras usa su teléfono inteligente podría ser un factor más relevante.. Los contenidos emocionalmente atractivos o estimulantes, como notificaciones sociales o vídeos que despierten un gran interés, podrían provocar un estado de excitación mental que dificulte la relajación necesaria para conciliar el sueño.
Navegar por las redes sociales o navegar por los feeds, de hecho, puede activar la producción de dopamina, la hormona ligada a la gratificación, que induce a nuestro cerebro a permanecer activo para buscar nuevos estímulos.. Esta condición es muy diferente del abandono tranquilo y progresivo a la fase de relajación que precede al sueño, por lo que es probable que sea precisamente la actividad mental ligada al contenido la que impida conciliar el sueño fácilmente, y no la luz azul del pantalla misma.
¿Qué puedes hacer para dormir mejor?
Dada la complejidad del proceso que lleva al sueño, los expertos recomiendan adoptar algunas buenas prácticas que son más efectivos que utilizar accesorios específicos como gafas que bloquean la luz azul:
Algunas de las principales investigaciones realizadas sobre el tema destacan La importancia de una adecuada higiene del sueño.donde el tiempo pasado frente a la pantalla representa sólo uno de los muchos aspectos a tener en cuenta. Según varios estudios, los hábitos nocturnos, la calidad del medio ambiente y la nutrición desempeñan un papel importante en la regulación del ritmo del sueño, con efectos incluso mayores que la exposición exclusiva a la luz azul. Por lo tanto, se destaca cómo la luz azul, en comparación con otras longitudes de onda, puede tener efectos específicos sobre la producción de melatonina, aunque los resultados recientes comienzan a mostrar un panorama más complejo: La intensidad de la luz y la estimulación cognitiva parecen tener impactos igualmente significativos en el sueño en comparación con las longitudes de onda azules solas..
Para responder a la pregunta inicial
Si bien la luz azul puede contribuir a retrasar el sueño, es un efecto limitado y muy ligado a circunstancias específicas de exposición prolongada y alta luminosidad. Es plausible que estén bastante ahí.y los hábitos y contenidos que se consumen durante el uso del dispositivo tienen un efecto más marcado en nuestra capacidad de dormir tranquilamentepor lo tanto, uno rutina nocturna más relajanteque mejor puede preparar el cuerpo para el descanso nocturno, para combinar con ajuste de brillopodrían ser soluciones más efectivas que simplemente renunciar a las pantallas.
