¿Son realmente suficientes un par de minutos de sentadillas para reducir el azúcar en sangre? La idea está circulando en las redes sociales después de que la neurocientífica Janet Peets, que se ocupa de la divulgación sobre la resistencia a la insulina, indicara los ejercicios de piernas como una de las formas más sencillas de ayudar al cuerpo a utilizar la glucosa presente en la sangre.
El principio fisiológico subyacente no es nada descabellado. Pero, como suele ocurrir cuando un consejo de salud se vuelve viral, la realidad científica es un poco menos espectacular que el titular.
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Porque mover las piernas puede ayudar a controlar el azúcar en sangre
Peets parte de un concepto sencillo: algunos de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo, como los cuádriceps y los glúteos, se encuentran en las piernas.
Cuando estos músculos trabajan necesitan energía y por tanto aumentan la absorción de glucosa de la sangre. De hecho, el músculo esquelético representa uno de los principales tejidos implicados en la utilización de la glucosa, tanto después de las comidas como durante la actividad física.
Luego hay un detalle especialmente interesante: la contracción muscular puede estimular la entrada de glucosa en las células a través de mecanismos que no dependen exclusivamente de la insulina. Uno de los protagonistas es GLUT4, un transportador que se desplaza a la superficie de las células musculares tanto en respuesta a la insulina como tras la contracción muscular.
De aquí surge la sugerencia de incluir pequeños ejercicios a lo largo del día.
Peets dice, por ejemplo, hacer sentadillas con el peso corporal mientras espera que esté listo el café, mientras se cepilla los dientes, mientras prepara la cena o inmediatamente después de comer. Dos minutos a la vez, varias veces a lo largo del día.
¿Dos minutos de sentadillas realmente reducen el azúcar en sangre?
Es necesario hacer aquí una aclaración importante. Las investigaciones disponibles no nos permiten afirmar que exactamente “dos minutos de sentadillas” sea el método más rápido o eficaz para reducir los niveles de azúcar en sangre.
Lo que sabemos con mayor certeza es que interrumpir períodos prolongados de estar sentado con períodos cortos de movimiento puede mejorar la respuesta glucémica después de las comidas.
Un metaanálisis publicado en 2026, que examinó 39 estudios, concluyó que los descansos activos breves reducen tanto el azúcar en sangre como las respuestas de insulina posprandial en comparación con estar sentado durante períodos prolongados. Entre las actividades analizadas, las caminatas cortas y frecuentes mostraron los resultados más consistentes.
El fenómeno ya había surgido en estudios anteriores. En una investigación realizada en adultos con sobrepeso u obesidad, caminar dos minutos cada 20 minutos redujo significativamente las respuestas glucémica y de insulina en comparación con pasar cinco horas casi completamente sentado.
Incluso se han estudiado ejercicios de resistencia simples, como medias sentadillas, elevaciones de pantorrillas y contracciones de glúteos, como estrategias para romper con un estilo de vida sedentario. Los hallazgos sugieren posibles beneficios metabólicos, aunque no todos los estudios han logrado los mismos resultados y el tipo, duración y frecuencia de la actividad marcan la diferencia.
En definitiva, el mensaje más correcto no es “haz dos minutos de sentadillas y tus niveles de azúcar en sangre bajarán”, sino más bien: mover los músculos con frecuencia, especialmente después de comer y cuando llevamos mucho tiempo sentados, puede ayudar al cuerpo a gestionar mejor la glucosa.
No necesariamente necesitas sentadillas
Esta es probablemente la parte más útil del consejo, no necesitas convertir tu cocina en un gimnasio ni hacer decenas de sentadillas después del almuerzo.
Incluso una corta caminata puede ser suficiente para interrumpir un estilo de vida sedentario y activar los músculos. De hecho, en el metanálisis más reciente se descubrió que las pausas para caminar se encontraban entre las estrategias más efectivas para reducir las variaciones de la glucemia después de las comidas.
Por tanto, puedes pensar en pequeños gestos distribuidos a lo largo del día: levantarte del escritorio, dar algunos pasos, subir un tramo de escaleras o realizar sencillos ejercicios de cuerpo libre.
La ventaja es que no requieren necesariamente una sesión de entrenamiento real.
¿Y esa historia de la toalla que baja la presión arterial?
Peets también sugiere un segundo ejercicio, esta vez para la presión arterial: apretar con fuerza un objeto, por ejemplo una empuñadura o una toalla enrollada.
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Se trata del llamado entrenamiento de agarre manual isométrico, un ejercicio isométrico en el que se contraen los músculos de la mano y el antebrazo sin que se produzca un movimiento articular evidente.
Y es un área en la que la evidencia es bastante interesante.
Uno de los protocolos más estudiados consiste en cuatro contracciones de aproximadamente dos minutos, intercaladas con un minuto de descanso, realizadas aproximadamente tres veces por semana durante varias semanas.
Un metanálisis realizado en 2026 de 31 estudios y 905 participantes encontró una reducción promedio en la presión arterial sistólica de aproximadamente 5,4 mmHg y la presión arterial diastólica de aproximadamente 2,7 mmHg después de programas regulares de agarre manual isométrico. Los efectos fueron generalmente mayores en personas con hipertensión.
Otro metaanálisis centrado en personas hipertensas encontró una reducción promedio de aproximadamente 6,7 mmHg en sistólica y 4,5 mmHg en diastólica. Pero es importante: el beneficio se refería al entrenamiento repetido a lo largo del tiempo, no a una sola sesión.
Así que también en este caso la famosa “reducción de la presión arterial en siete puntos” es una simplificación. Los valores medios cambian según los estudios, las personas involucradas y el protocolo utilizado.
Pequeños movimientos sí, pero no sustituyen a medicamentos y terapias
Por lo tanto, el mensaje más interesante sigue siendo muy simple: no necesariamente tenemos que esperar a que el entrenamiento haga algo útil para el metabolismo.
Dividir las horas sentadas en breves momentos de movimiento puede tener efectos mensurables sobre la respuesta glucémica y, en el caso de ejercicios isométricos específicos practicados regularmente, también sobre la presión arterial.
Pero esto no significa que las sentadillas, caminar o hacer ejercicio con una toalla puedan sustituir los medicamentos recetados para la diabetes, la hipertensión u otras enfermedades metabólicas.
Para quienes toman medicamentos que reducen el azúcar en sangre, en particular insulina o medicamentos que pueden provocar hipoglucemia, la actividad física también puede modificar los niveles de glucosa: por lo tanto, la cantidad y la intensidad del ejercicio deben ajustarse junto con su médico.
En resumen, la parte más interesante de la provocación de Peets no es que el remedio esté “fuera del botiquín”. Nos recuerda que incluso dos o tres minutos en los que dejamos de sentarnos y empezamos a mover los músculos pueden ser mejor que nada.
